Найти в Дзене
VRrestore
15 подписчиков

"Хочешь рулить до 80 лет? 💪 VR:restore: секреты здоровья для каждого мотоциклиста, которые должен знать!"

1
44 мин
Как мотоциклисту сохранить здоровье. При цитировании и использовании материалов статьи обязательна прямая ссылка на автора и на источник. Автор: Виктор Викторович Рудницкий, член Международного альянса массажистов и Лиги массажистов России. Стаж работы с телом — 8 лет, более 6000 часов практики на кушетке и в зале. Введение. Мотоциклисты — особая категория клиентов в моей практике. В отличие от автомобилистов, они не просто сидят — они активно работают всем телом, удерживая баланс, противостоя ветровой нагрузке, амортизируя неровности дороги. При этом каждый тип мотоцикла и стиль езды создает уникальный паттерн нагрузки на опорно-двигательный аппарат. В практике работы я принимал шоссейных гонщиков после трек-дней, эндуристов после многодневных рейдов, туристов после пробегов в несколько тысяч километров. У каждой группы — свои характерные проблемы, свои "профессиональные" травмы, свои зоны хронического напряжения. Эта статья — систематизация моего опыта работы с мотоциклистами. Я ра

Как мотоциклисту сохранить здоровье.

При цитировании и использовании материалов статьи обязательна прямая ссылка на автора и на источник.

Автор: Виктор Викторович Рудницкий, член Международного альянса массажистов и Лиги массажистов России. Стаж работы с телом — 8 лет, более 6000 часов практики на кушетке и в зале.

Введение.

Мотоциклисты — особая категория клиентов в моей практике. В отличие от автомобилистов, они не просто сидят — они активно работают всем телом, удерживая баланс, противостоя ветровой нагрузке, амортизируя неровности дороги. При этом каждый тип мотоцикла и стиль езды создает уникальный паттерн нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

В практике работы я принимал шоссейных гонщиков после трек-дней, эндуристов после многодневных рейдов, туристов после пробегов в несколько тысяч километров. У каждой группы — свои характерные проблемы, свои "профессиональные" травмы, свои зоны хронического напряжения.

Эта статья — систематизация моего опыта работы с мотоциклистами. Я разберу три основных типа посадки и езды:

- трассовый (туристический) режим

- эндуро/офф-роуд

- спортивную/гоночную езду.

Для каждого — анатомия проблем, профилактика и восстановление.

ЧАСТЬ 1: ОБЩИЕ ФАКТОРЫ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА МОТОЦИКЛИСТА.

Прежде чем разбирать специфику каждого стиля, рассмотрим универсальные факторы, влияющие на всех мотоциклистов.

1.1. Вибрация — главный враг мотоциклиста.

Физика процесса: мотоцикл передает вибрацию гораздо интенсивнее, чем автомобиль. Источники вибрации:

  • Работа двигателя (особенно одно- и двухцилиндровые моторы)
  • Неровности дорожного покрытия
  • Аэродинамическая турбулентность

Частотный диапазон и его влияние:

Частота вибрации

Источник

Воздействие на тело

1-4 Гц

Подвеска, неровности

Резонанс внутренних органов

4-8 Гц

Двигатель (низкие обороты)

Резонанс позвоночника

8-12 Гц

Двигатель (средние обороты)

Воздействие на грудную клетку

20-50 Гц

Руль, подножки

Синдром вибрационной болезни кистей

Клинические проявления: на моих сеансах я регулярно вижу у мотоциклистов:

  • Синдром белых пальцев (вибрационная болезнь) — онемение, побледнение пальцев, особенно после холодной погоды
  • Раннюю дегенерацию межпозвоночных дисков — вибрация ускоряет износ
  • Хроническое напряжение мышц предплечий — от постоянного удержания руля

1.2. Статическое напряжение мышц.

Парадокс мотоцикла: мотоциклист одновременно должен быть расслаблен (для контроля) и напряжен (для удержания позы). Это создает специфический паттерн — изометрическое напряжение без движения. Что происходит в мышцах:

При изометрическом напряжении:

  • Мышца сокращена, но не двигается
  • Кровеносные сосуды внутри мышцы пережаты
  • Накапливается молочная кислота
  • Нарушается отток лимфы
  • Формируются триггерные точки.

Наиболее страдающие мышечные группы (общие для всех):

  • Разгибатели спины (особенно в поясничном отделе)
  • Трапециевидные мышцы
  • Мышцы предплечий (сгибатели и разгибатели кисти)
  • Квадрицепсы (удержание на подножках).

1.3. Асимметричная нагрузка.

Источники асимметрии:

  1. Управление газом — правая рука постоянно в напряжении
  2. Переключение передач — левая нога работает больше
  3. Задний тормоз — правая нога
  4. Боковой ветер — односторонняя компенсация.

Результат в практике: у большинства мотоциклистов я наблюдаю:

  • Гипертонус правой трапециевидной мышцы
  • Укорочение правого предплечья
  • Разницу в тонусе ягодичных мышц
  • Ротацию таза.

1.4. Температурный стресс.

Холод:

  • Спазм периферических сосудов
  • Повышение мышечного тонуса
  • Снижение эластичности связок и сухожилий
  • Ухудшение проприоцепции (чувства положения тела)

Жара:

  • Обезвоживание
  • Перегрев мышц под экипировкой
  • Снижение концентрации
  • Электролитный дисбаланс

1.5. Психоэмоциональное напряжение.

Специфика мотоцикла: уровень адреналина и кортизола у мотоциклиста значительно выше, чем у автомобилиста. Постоянная готовность к опасности создает:

  • Хронический гипертонус мышц шеи и плеч
  • Поверхностное дыхание
  • Зажатость челюсти (бруксизм у многих мотоциклистов)
  • Нарушение работы вегетативной нервной системы

ЧАСТЬ 2: ТРАССОВЫЙ (ТУРИСТИЧЕСКИЙ) РЕЖИМ

2.1. Особенности посадки.

Типичные мотоциклы: туристические эндуро (BMW GS, Honda Africa Twin), классические туреры (Gold Wing, K1600), спорт-туристы (Ninja 1000, Tracer 900).

Геометрия посадки: туристическая посадка считается наиболее эргономичной:

  • Спина относительно вертикальна (угол 70-85° к горизонтали)
  • Руки слегка согнуты в локтях (100-120°)
  • Бедра параллельны земле или немного выше
  • Колени согнуты под углом 90-110°

Однако даже "правильная" посадка создает проблемы при длительной езде.

2.2. Анатомия проблем трассового мотоциклиста

Проблема №1: Компрессия поясничного отдела.

Механизм. При посадке на туристическом мотоцикле поясничный лордоз (естественный прогиб) часто сглаживается. Вес верхней части тела приходится на межпозвоночные диски L4-L5 и L5-S1. Дополнительный фактор — вибрация от двигателя, которая передается через седло непосредственно на позвоночник.

Что я вижу на сеансах:

  • Хронический спазм квадратной мышцы поясницы
  • Гипертонус многораздельных мышц
  • Укорочение подвздошно-поясничной мышцы
  • Болезненность при пальпации остистых отростков L4-L5.

Типичная жалоба клиента: "После 300-400 км начинает ныть поясница, к концу дня уже невозможно разогнуться".

Проблема №2: Синдром грушевидной мышцы.

Почему у туристов: длительное сидение на широком седле с разведенными бедрами приводит к хронической компрессии грушевидной мышцы. Она располагается под большой ягодичной мышцей и, когда напряжена, может сдавливать седалищный нерв.

Клиническая картина:

  • Боль в глубине ягодицы
  • Иррадиация вниз по задней поверхности бедра
  • Онемение стопы после длительной езды
  • Боль усиливается при сидении.

Проблема №3: Напряжение шейно-воротниковой зоны

Причины:

  1. Вес шлема — даже легкий шлем (1,3-1,5 кг) создает значительную нагрузку при длительном удержании
  2. Ветровая нагрузка — мышцы шеи постоянно противодействуют напору воздуха
  3. Положение головы — небольшой наклон вперед для обзора дороги.

Что происходит:

  • Гипертонус верхней части трапециевидной мышцы
  • Спазм ременных мышц головы и шеи
  • Укорочение коротких разгибателей головы
  • Компрессия позвоночной артерии при длительном напряжении.

Результат:

  • Головные боли напряжения (затылочные, распространяющиеся к вискам)
  • Головокружение после снятия шлема
  • Хруст и скованность при поворотах головы.

Проблема №4: "Кисть мотоциклиста".

Механизм: постоянное удержание руля в сочетании с вибрацией приводит к:

  • Компрессии срединного нерва (синдром запястного канала)
  • Компрессии локтевого нерва (синдром канала Гийона)
  • Тендиниту разгибателей кисти ("локоть теннисиста").

Симптомы:

  • Онемение пальцев (особенно безымянного и мизинца)
  • Слабость хвата
  • Боль в запястье
  • Покалывание в кистях ночью.

Проблема №5: Отёки и венозный застой ног.

Причина: ноги мотоциклиста находятся ниже уровня сердца, согнуты в коленях, икроножные мышцы не работают как венозный насос (в отличие от ходьбы).

Проявления:

  • Тяжесть в ногах к концу дня
  • Отёки голеностопов
  • Усиление сосудистой сетки
  • У предрасположенных — прогрессирование варикоза.

2.3. Оптимизация рабочего места (трассовый режим).

1. Регулировка руля.

Цель: минимизировать наклон корпуса вперед и напряжение плеч.

Рекомендации:

  • Установите руль так, чтобы при расслабленных плечах руки слегка сгибались в локтях
  • Для высоких райдеров — проставки руля (подъём на 20-30 мм)
  • Угол наклона руля — кисти должны быть продолжением предплечий (не загнуты вверх или вниз)
  1. Седло.

Критические параметры:

  1. Высота седла:

- Ноги должны уверенно доставать до земли (хотя бы носками)

- Слишком высокое седло — перенапряжение при остановках

- Слишком низкое — сгибание в коленях и тазобедренных суставах.

  1. Форма седла:

- Должна поддерживать таз в нейтральном положении

- Избегайте седел, которые "проваливаются" посередине

- Оптимально — лёгкий подъём в передней части.

  1. Жёсткость:

- Слишком мягкое — нет поддержки, усиливается вибрация

- Слишком жёсткое — компрессия мягких тканей

- Рекомендую: гелевые накладки или сёдла с пеной памяти.

Подножки.

Важность: правильное положение подножек определяет угол сгибания в коленях и тазобедренных суставах.

Рекомендации:

  • Угол в коленном суставе: 90-110°
  • Для высоких райдеров — опущенные или сдвинутые вперёд подножки
  • Резиновые накладки снижают вибрацию на 20-30%.

Ветровое стекло.

Зачем: правильно подобранное стекло снижает нагрузку на мышцы шеи на 40-60%.

Параметры подбора:

  • Верхний край стекла — на уровне носа или чуть ниже
  • Ширина — должна защищать плечи от прямого потока
  • При турбулентности "из-за стекла" — поднять или опустить его.

Дополнительные аксессуары.

Поясничный упор на сиденье:

  • Поддерживает естественный лордоз
  • Особенно важен для мотоциклов без спинки.

Противовибрационные грипсы:

  • Снижают передачу вибрации на кисти
  • Рекомендую для одно- и двухцилиндровых моторов.

Круиз-контроль или фиксатор газа:

  • Позволяет периодически менять хват
  • Снижает статическую нагрузку на правую руку.

2.4. Упражнения для трассовых мотоциклистов.

Во время езды (на прямых участках).

Упражнение 1: "Разгрузка поясницы".

  1. Привстаньте на подножках на 3-5 секунд
  2. Напрягите ягодицы, выпрямите спину
  3. Плавно опуститесь
  4. Повторяйте каждые 20-30 минут.

Эффект: восстановление кровотока в области таза, разгрузка межпозвоночных дисков.

Упражнение 2: "Сведение лопаток"

  1. Сведите лопатки вместе, отводя плечи назад
  2. Задержите на 5 секунд
  3. Расслабьтесь
  4. Повторите 10 раз

Эффект: противодействие сутулости, активация ромбовидных мышц.

Упражнение 3: "Разминка кистей"

  1. Поочередно снимайте руки с руля (безопасная дорога!)
  2. Сжимайте и разжимайте кулак 15-20 раз
  3. Делайте круговые движения кистью
  4. Чередуйте руки каждые 10-15 минут

Эффект: профилактика синдрома запястного канала.

Упражнение 4: "Напряжение-расслабление плеч"

  1. Поднимите плечи к ушам (напряжение)
  2. Задержите на 3 секунды
  3. Резко сбросьте (расслабление)
  4. Повторите 5-7 раз

Эффект: Снятие спазма трапециевидных мышц.

При остановке (каждые 100-150 км или 1-1,5 часа)

Комплекс "5 минут для спины":

  1. Наклоны с прогибом (30 секунд):
  • Ноги на ширине плеч
  • Руки на пояснице
  • Медленно прогнитесь назад
  • Задержитесь на 5 секунд
  • Вернитесь, повторите 5 раз
  1. Скручивания стоя (30 секунд на каждую сторону):
  • Ноги на ширине плеч
  • Руки скрещены на груди
  • Поворот корпуса вправо — задержка 5 секунд
  • Поворот влево — задержка 5 секунд
  • По 5 раз в каждую сторону
  1. Растяжка грудных мышц (30 секунд на каждую сторону):
  • Упритесь рукой в мотоцикл или столб
  • Локоть на уровне плеча
  • Разверните корпус в противоположную сторону
  • Ощутите растяжение в груди
  1. Растяжка шеи (по 20 секунд в каждую сторону):
  • Наклоните голову к правому плечу
  • Левой рукой мягко усильте наклон
  • Повторите влево
  • Опустите подбородок к груди, руки на затылке — мягкое давление
  1. Растяжка грушевидной мышцы (30 секунд на каждую ногу):
  • Сядьте на седло боком или найдите опору
  • Положите правую голень на левое бедро
  • Наклоните корпус вперёд
  • Ощутите растяжение глубоко в ягодице
  1. Разминка для стоп (1 минута):
  • Поднимайтесь на носки 15-20 раз
  • Круговые движения стопами
  • Подтягивание носков на себя
  1. Приседания (10 повторений):
  • Активирует ягодичные мышцы
  • Восстанавливает кровоток в ногах
  • Мобилизует тазобедренные суставы

2.5. Восстановление после длительного перегона

В первый час после остановки:

  1. Горячий душ или ванна (15-20 минут):

- Расслабляет спазмированные мышцы

- Улучшает кровоток

- Снимает общее напряжение

  1. Самомассаж с теннисными мячами:

- Лягте на спину

- Подложите два мяча под лопатки (по обе стороны от позвоночника)

- Медленно прокатывайтесь вверх-вниз

- 3-5 минут

  1. Растяжка "Кошка-Собака" (2 минуты):

- Встаньте на четвереньки

- Округляйте спину (кошка) — 5 секунд

- Прогибайте спину (собака) — 5 секунд

- 10-15 циклов

  1. Поза ребёнка (2-3 минуты):

- Из положения на четвереньках

- Опустите таз на пятки

- Вытяните руки вперёд

- Лоб на пол

- Глубокое дыхание

  1. Подъём ног (5 минут):

- Лягте на спину

- Поднимите ноги на стену или положите на возвышение

- Восстанавливает венозный отток

ЧАСТЬ 3: ЭНДУРО И ОФРОУД

3.1. Радикальное отличие от трассовой езды.

Ключевая разница: эндурист большую часть времени не сидит, а стоит на подножках. Это принципиально меняет биомеханику:

  • позвоночник работает как амортизатор
  • ноги принимают удары от неровностей
  • руки активно управляют, а не просто держат
  • всё тело участвует в балансировке

Типичные мотоциклы: KTM EXC, Husqvarna TE/FE, Honda CRF, Yamaha WR, Suzuki DR, тяжёлые adventure-эндуро (GS, Africa Twin в офф-роуд режиме).

3.2. Анатомия проблем эндуриста.

Проблема №1: Перегрузка поясничного отдела (другой механизм).

Отличие от трассовой езды: у эндуриста поясница страдает не от компрессии при сидении, а от постоянной работы разгибателей спины в положении стоя.

Механика. Когда мотоциклист стоит на подножках:

  • Центр тяжести выше, чем при сидении
  • Для стабилизации корпуса включаются разгибатели спины
  • При преодолении препятствий (камни, корни, колеи) — резкие нагрузки
  • Многораздельные мышцы работают в эксцентрическом режиме (растяжение под нагрузкой)

Что я вижу на сеансах:

  • Мощный гипертонус разгибателей спины на всём протяжении
  • Триггерные точки в квадратной мышце поясницы
  • Фасеточный синдром (боль в межпозвонковых суставах)
  • "Заклинивание" в пояснично-крестцовом переходе.

Типичная жалоба: «После хард-эндуро спина деревянная, не могу ни согнуться, ни разогнуться два дня».

Проблема №2: "Рука эндуриста" (Arm Pump).

Это специфическая проблема офф-роуда. Механизм. При езде по бездорожью мотоциклист постоянно сжимает руль с большой силой. Мышцы предплечья (сгибатели пальцев) находятся в постоянном напряжении. Эти мышцы заключены в плотные фасциальные футляры. При длительной работе:

  • Мышцы отекают
  • Фасция не растягивается
  • Повышается давление в компартменте
  • Нарушается кровоток
  • Возникает боль и потеря силы хвата

Клиническая картина:

  • Распирающая боль в предплечьях
  • Невозможность удержать руль
  • "Каменные" предплечья
  • Восстановление занимает часы

Это одна из главных причин, почему гонщики сходят с трассы.

Проблема №3: Травматизация коленных суставов.

Факторы:

  • Постоянное полусогнутое положение ног
  • Удары при приземлениях
  • Скручивающие нагрузки при поворотах
  • Контакт с мотоциклом при падениях

Что страдает:

  • Связочный аппарат (особенно медиальная коллатеральная связка)
  • Мениски
  • Пателлофеморальный сустав (надколенник)
  • Илиотибиальный тракт (наружная поверхность бедра)

Проблема №4: Плечевой пояс

Механика нагрузки:

При эндуро руль активно "вырывается" из рук:

  • Удары передним колесом о препятствия
  • Рулёжка в колее
  • Подъёмы и спуски

Плечевые суставы работают в режиме стабилизации при внешних рывках.

Проблемы:

  • Хроническое напряжение вращательной манжеты плеча
  • Тендинит сухожилия бицепса
  • Импиджмент-синдром (защемление мягких тканей)
  • Нестабильность плечевого сустава при повторяющихся микротравмах

Проблема №5: Стопы и голеностопы.

Специфика:

  • Жёсткие эндуро-боты фиксируют голеностоп
  • Стопа работает для управления рычагами
  • Удары и компрессии при приземлениях
  • Скручивание при упоре или ударе подножки в землю

Результат:

  • Ахиллотендинит
  • Плантарный фасциит
  • Контрактуры голеностопа
  • Молоткообразная деформация пальцев (от упора в бот)

Проблема №6: Шейный отдел (тяжёлый шлем + тряска).

Особенность: эндуро-шлемы с козырьком и защитой челюсти тяжелее шоссейных (1,5-1,8 кг). При езде по бездорожью голова постоянно подвергается ударным нагрузкам. Последствия:

  • Компрессия межпозвоночных дисков шейного отдела
  • Хронический спазм коротких разгибателей головы
  • Головные боли после длительных выездов

3.3. Специфика подготовки и оснащения для эндуро.

Физическая подготовка (критически важна!). В отличие от трассовой езды, эндуро требует серьёзной физической формы.

Ключевые мышечные группы для тренировки:

  1. Кор (мышцы корпуса):

- Поперечная мышца живота

- Многораздельные мышцы спины

- Квадратная мышца поясницы

- Диафрагма

  1. Мышцы предплечий:

- Тренировка выносливости хвата

- Работа с эспандером

- Вис на турнике

  1. Ноги:

- Квадрицепсы (приседания)

- Икроножные (подъёмы на носки)

- Ягодичные (выпады, мостики)

  1. Плечевой пояс:

- Стабилизаторы лопаток

- Вращательная манжета плеча

- Трицепсы

Рекомендуемый минимум:

  • Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю
  • Кардио (для выносливости): 2-3 раза в неделю
  • Специфическая тренировка хвата: ежедневно

Настройка мотоцикла.

Руль:

  • Высота — когда стоите на подножках, руки слегка согнуты
  • Более широкий руль = меньше нагрузка на плечи
  • Подъём руля (стояки/проставки) для высоких райдеров.

Подножки:

  • Должны позволять стоять с ногами под центром тяжести тела
  • Широкие подножки с хорошим сцеплением
  • Не слишком далеко сзади (иначе — перегрузка поясницы)

Рычаги:

  • Регулируемые по длине и углу
  • Расположение — когда стоите на подножках, пальцы легко достают до рычагов без изгиба запястья

Подвеска:

  • Настроена под ваш вес и стиль езды
  • Слишком жёсткая — удары передаются на тело
  • Слишком мягкая — пробои, нестабильность

3.4. Упражнения для эндуристов.

Разминка перед выездом (ОБЯЗАТЕЛЬНА!).

Комплекс "10 минут до старта":

  1. Суставная разминка (2 минуты):
  • Вращение шеи (плавно, без резких движений)
  • Вращение плеч вперёд и назад
  • Вращение локтей
  • Вращение кистей
  • Вращение тазом
  • Вращение коленей (руки на коленях)
  • Вращение стоп
  1. Динамическая растяжка ног (2 минуты):
  • Махи ногами вперёд-назад (по 15 на каждую)
  • Махи в стороны (по 15 на каждую)
  • Выпады с шагом (по 10 на каждую ногу)
  1. Активация кора (2 минуты):
  • Планка — 30 секунд
  • Боковая планка — по 20 секунд на каждую сторону
  • "Мёртвый жук" (лёжа на спине, поочерёдно выпрямляйте противоположные руку и ногу) — 10 раз
  1. Активация плечевого пояса (2 минуты):
  • Круговые движения руками — 20 вперёд, 20 назад
  • Отжимания от мотоцикла или дерева — 10-15 раз
  • Сведение лопаток — 15 раз
  1. Разминка предплечий (2 минуты):
  • Сжимание-разжимание кулаков — 30 раз
  • Растяжка сгибателей кисти (рука вперёд, ладонь вверх, другая рука тянет пальцы вниз) — по 20 секунд
  • Растяжка разгибателей (рука вперёд, ладонь вниз, тянем пальцы вниз) — по 20 секунд

Во время езды.

Техника "Активного отдыха":

При возможности (лёгкий участок трассы):

  • Полностью выпрямите поочередно каждую ногу на несколько секунд
  • Встряхните кистью руки, ослабив хват
  • Сделайте несколько глубоких вдохов животом

Профилактика Arm Pump во время езды.

Техника "Разгрузки предплечий":

  1. Правильный хват:

- Сжимайте мотоцикл коленями, а не руками

- Руки — для управления, не для удержания

- Расслабляйте мизинец и безымянный палец на прямых участках

  1. Положение локтей:

- Локти подняты и направлены наружу

- Это снимает нагрузку с предплечий

  1. Дыхание:

- Не задерживайте дыхание!

- Осознанно дышите глубоко и ровно

После выезда.

Комплекс восстановления (15-20 минут):

  1. Для предплечий (5 минут):
  • Самомассаж предплечий — разминайте мышцы от локтя к запястью
  • Растяжка сгибателей и разгибателей — по 30 секунд каждая
  • Погружение предплечий в холодную воду — 2-3 минуты (если есть возможность)
  1. Для спины (5 минут):
  • Вис на перекладине (расслабленный) — 30-60 секунд
  • "Кошка-Собака" — 10 циклов
  • Поза ребёнка — 1-2 минуты
  • Скручивание лёжа (колени в одну сторону, голова в другую) — по 30 секунд
  1. Для ног (5 минут):
  • Растяжка квадрицепсов (стоя, тянем пятку к ягодице) — по 30 секунд
  • Растяжка задней поверхности бедра (наклон к прямой ноге) — по 30 секунд
  • Растяжка икр (упор в стену) — по 30 секунд
  • Растяжка илиотибиального тракта (стоя, скрестить ноги, наклон в сторону передней ноги) — по 30 секунд
  1. Для плеч (2-3 минуты):
  • Растяжка грудных мышц в дверном проёме — 30 секунд
  • Растяжка задней части плеча (рука поперёк груди) — по 20 секунд
  • Вращение плечами с расслабленными руками — 1 минута

ЧАСТЬ 4: СПОРТИВНАЯ / ГОНОЧНАЯ ЕЗДА.

4.1. Экстремальная биомеханика.

Типичные мотоциклы: спортбайки (Yamaha R1/R6, Kawasaki ZX, Honda CBR, Suzuki GSX-R, Ducati Panigale, Aprilia RSV4).

Это самая агрессивная для тела посадка:

  • Корпус наклонён вперёд на 45-60° от вертикали
  • Вес тела приходится на запястья
  • Шея разгибается, чтобы смотреть вперёд (гиперэкстензия)
  • Бёдра сильно согнуты (угол в тазобедренном суставе 60-80°)
  • Колени максимально согнуты (часто более 120°).

Эта позиция нарушает практически все принципы физиологической биомеханики.

4.2. Анатомия проблем спортивного мотоциклиста.

Проблема №1: Синдром гиперэкстензии шеи.

Механизм: чтобы смотреть вперёд из сильно наклонённого положения, мотоциклист вынужден максимально разгибать шею. Это называется "принудительная гиперэкстензия".

Что происходит:

  • Межпозвоночные диски C5-C7 сжимаются сзади
  • Фасеточные суставы находятся под максимальной компрессией
  • Короткие разгибатели головы в постоянном спазме
  • Позвоночные артерии могут сдавливаться.

Клиническая картина:

  • Интенсивные боли в шее и затылке
  • Головокружение, особенно при резких движениях
  • Ощущение "хруста" при поворотах головы
  • Головные боли, начинающиеся с затылка
  • Онемение в руках (при компрессии нервных корешков).

На сеансах я вижу:

  • Мощнейший гипертонус подзатылочных мышц
  • Триггерные точки в ременных мышцах
  • Ограничение ротации шейного отдела
  • Болезненность при пальпации C5-C7

Проблема №2: Перегрузка запястий (синдром лучезапястного сустава).

Механизм: при наклоне вперёд значительная часть веса тела (до 40-50%) приходится на запястья. В сочетании с вибрацией и нагрузками при торможении это создаёт колоссальное давление.

Проблемы:

  • Синдром запястного канала
  • Тендинит сгибателей и разгибателей кисти
  • Артроз лучезапястного сустава
  • Компрессионные невропатии.

Типичная жалоба: "После трек-дня руки отнимаются, ночью просыпаюсь от онемения пальцев"

Проблема №3: Укорочение мышц-сгибателей бедра.

Механизм: при сильном сгибании в тазобедренном суставе (60-80°):

  • Подвздошно-поясничная мышца максимально укорочена
  • Прямая мышца бедра укорочена
  • Портняжная мышца укорочена

Последствия:

  • "Передний крестовый синдром" (anterior crossed syndrome)
  • Усиление поясничного лордоза в положении стоя
  • Боли в паховой области
  • Компрессия бедренного нерва.

Что я вижу: спортбайкеры, которые много ездят, теряют способность полностью разогнуть бедро. При ходьбе они слегка наклонены вперёд.

Проблема №4: Поясничный отдел (парадокс спортбайка).

Неочевидный момент: казалось бы, при наклоне вперёд поясница должна быть разгружена. Но на практике происходит обратное. Механизм:

  • Поясничный отдел находится в вынужденном кифозе (сглаженный или обратный изгиб)
  • Межпозвоночные диски испытывают неравномерную нагрузку
  • Задние связки позвоночника перерастянуты
  • Передние структуры позвоночника сжаты.

При активной езде:

  • Торможение — резкая осевая нагрузка
  • Ускорение — рывок назад
  • Перекладывание в поворотах — скручивание.

Результат:

  • Протрузии дисков
  • Фасеточный синдром
  • Хроническая боль в нижней части спины.

Проблема №5: Компрессия грудной клетки.

При сильном наклоне:

  • Грудная клетка сдавлена бензобаком
  • Ограничена экскурсия рёбер при дыхании
  • Диафрагма работает в невыгодном положении

Последствия:

  • Поверхностное дыхание
  • Гипоксия при длительной езде
  • Межрёберная невралгия
  • Спазм диафрагмы.

Проблема №6: Коленные суставы.

Механика:

  • Колени согнуты под углом более 120°
  • Нагрузка на коленную чашечку (пателлофеморальный сустав) увеличена в разы
  • При свешивании коленом в поворотах — скручивающие нагрузки.

Проблемы:

  • Пателлофеморальный болевой синдром
  • Хондромаляция надколенника
  • Тендинит собственной связки надколенника
  • Бурситы.

4.3. Особенности трек-дней и гонок.

Дополнительные факторы:

  1. Интенсивность нагрузки:

- На треке езда гораздо более агрессивная

- G-нагрузки в поворотах достигают 1,5-2G

- Постоянное перекладывание — огромная нагрузка на шею и корпус

  1. Свешивание (Hanging Off):

- Необходимость свешиваться с мотоцикла в каждом повороте

- Асимметричная нагрузка на внутреннюю ногу

- Работа приводящих мышц для удержания на мотоцикле

  1. Торможение:

- Агрессивное торможение перед поворотами

- Нагрузка на запястья достигает пиковых значений

- Шея испытывает рывок вперёд

  1. Продолжительность:

- Трек-сессия 15-20 минут — как марафон для обычного тела

- Несколько сессий в день — кумулятивная нагрузка

4.4. Подготовка и оснащение для спортивной езды.

Физическая подготовка (ОБЯЗАТЕЛЬНА на высоком уровне!). Спортивный мотоцикл требует спортивного тела.

Ключевые направления:

  1. Шея:
  • Изометрические упражнения для мышц шеи
  • Упражнения с сопротивлением (резиновый бинт)
  • Укрепление глубоких сгибателей шеи.

Пример упражнения: лягте на спину, подложите под голову сложенное полотенце. Прижимайте подбородок к груди (двойной подбородок), удерживая затылок на месте. Задержите 5-10 секунд, 15-20 повторений.

  1. Кор:
  • Планка и её вариации
  • Скручивания
  • "Велосипед"
  • Dead Bug
  1. Верхняя часть тела:
  • Отжимания (включая на брусьях)
  • Подтягивания
  • Упражнения на стабилизацию плечевого сустава
  1. Запястья:
  • Сгибания-разгибания с лёгкими гантелями
  • Вращения с грузом
  • Растяжка после каждой тренировки
  1. Гибкость бёдер:
  • Ежедневная растяжка сгибателей бедра
  • Йога-позы: выпады, голубь
  • Глубокие приседания

Настройка мотоцикла.

Руль (clip-ons):

  • Поднятые clip-ons снижают нагрузку на запястья
  • Угол — чтобы запястья были в нейтральном положении
  • Проставки руля — компромисс между аэродинамикой и комфортом

Подножки:

  • Более высокие/задние подножки = более агрессивная посадка, больше нагрузка
  • Для тренировок можно использовать более "гражданское" положение

Седло:

  • Более толстое седло снижает давление на промежность
  • Гелевые вставки помогают

Бензобак:

  • Накладки на бак снижают давление на грудь
  • Хороший grip позволяет лучше держаться ногами

4.5. Упражнения для спортивных мотоциклистов.

Разминка перед сессией (15 минут минимум!).

Блок 1: Шея (3 минуты)

Это критически важно — шея испытывает колоссальные нагрузки!

  1. Плавные вращения (не полный круг!) — 10 раз в каждую сторону
  2. Наклоны — к каждому плечу, вперёд, назад — по 5 секунд
  3. Изометрическое напряжение:

- Рука на лоб — давите лбом в руку 5 секунд

- Рука на затылок — давите затылком 5 секунд

- Рука сбоку — давите виском 5 секунд каждой стороной

- Повторите цикл 3 раза

Блок 2: Плечи и руки (3 минуты)

  1. Круговые махи руками — 20 вперёд, 20 назад
  2. Вращение локтей — 15 в каждую сторону
  3. Вращение запястий — 20 в каждую сторону
  4. Отжимания — 15-20 раз (активация трицепсов и грудных)
  5. Сжимание-разжимание кулаков — 30 раз

Блок 3: Кор (3 минуты)

  1. Скручивания стоя — 20 раз
  2. Наклоны в стороны — по 15 в каждую
  3. Вращение тазом — 15 в каждую сторону
  4. Планка — 30-45 секунд

Блок 4: Ноги и бёдра (4 минуты)

  1. Приседания — 20 раз
  2. Выпады — по 10 на каждую ногу
  3. Махи ногами — по 15 вперёд, назад, в сторону
  4. Растяжка квадрицепсов — по 20 секунд каждая нога
  5. Растяжка сгибателей бедра (выпад с опущенным коленом) — по 30 секунд

Блок 5: Активация (2 минуты)

  1. Прыжки на месте — 30 секунд
  2. Бег на месте с высоким подниманием колен — 30 секунд
  3. "Скалолаз" — 30 секунд
  4. Глубокие вдохи — 5-10 раз

Между сессиями

Активное восстановление (5-10 минут):

  1. Снять шлем и перчатки немедленно:

- Дать шее отдохнуть

- Восстановить циркуляцию в руках

  1. Растяжка шеи:

- Наклоны в стороны — по 20 секунд

- Наклон вперёд — 20 секунд

- НЕ запрокидывайте голову назад (она и так была разогнута)

  1. Растяжка запястий:

- Сгибатели — рука вперёд, ладонь вверх, тянем пальцы вниз — 30 секунд

- Разгибатели — рука вперёд, ладонь вниз, тянем пальцы вниз — 30 секунд

- Повторите 2 раза

  1. Растяжка грудных мышц:

- В дверном проёме или у стены — 30 секунд

  1. Растяжка сгибателей бедра:

- Глубокий выпад — по 30 секунд на каждую ногу

  1. Ходьба:

- Просто походите 2-3 минуты, восстановите кровоток в ногах

После трек-дня (критически важно!)

Комплекс глубокого восстановления (30-40 минут):

  1. Немедленно после приезда домой:
  • Холодный душ для предплечий и кистей — 3-5 минут (снимает воспаление)
  • Общий тёплый душ — 10-15 минут
  1. Восстановление шеи (10 минут):
  • Тепло на шею — тёплое полотенце или грелка — 5 минут
  • Самомассаж:

- Положите пальцы на основание черепа

- Мягко надавливайте и делайте круговые движения

- Спускайтесь вниз по шее

- 3-5 минут

  • Растяжка:

- Все направления — по 30 секунд каждое

- Мягко, без рывков

  • Упражнение "Втягивание подбородка":

- Лёжа на спине, прижмите подбородок к груди (двойной подбородок)

- Задержите 5 секунд

- 10-15 повторений

- Это активирует глубокие сгибатели шеи и расслабляет перенапряжённые разгибатели.

  1. Восстановление спины (10 минут):
  • "Кошка-Собака" — 15-20 циклов, медленно
  • Поза ребёнка — 2-3 минуты

Скручивание лёжа:

- Лягте на спину

- Колени согнуты, опустите их вправо

- Голова влево

- Руки в стороны

- 1 минута на каждую сторону

  • Самомассаж с валиком (теннисным мячом):

- Верхняя часть спины (грудной отдел)

- 3-5 минут

  1. Восстановление бёдер (10 минут):

- Растяжка сгибателей бедра:

- Выпад с опущенным коленом

- Наклон таза вперёд для усиления растяжки

- 1 минута на каждую ногу

  • Растяжка квадрицепсов:

- Лёжа на боку, тяните пятку к ягодице

- 1 минута на каждую ногу

  • "Голубь" (йога-поза):

- Сядьте, одну ногу согните перед собой

- Другую вытяните назад

- Наклонитесь вперёд

- 1-2 минуты на каждую сторону

  • Глубокий присед (отдых в позе маласана):

- Сядьте в глубокий присед, пятки на полу

- Руки в намасте, локти раздвигают колени

- 1-2 минуты

  1. Восстановление рук (5 минут):
  • Самомассаж предплечий:

- Разминайте мышцы от локтя к запястью

- Уделите внимание болезненным точкам

- 2-3 минуты

  • Растяжка:

- Сгибатели и разгибатели — по 30 секунд, 2 подхода.

  • Сжимание мячика:

- Мягко сжимайте теннисный мячик

- 20-30 раз каждой рукой

Это парадоксально помогает — активное восстановление.

ЧАСТЬ 5: СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА ПРОБЛЕМ И РЕШЕНИЙ.

Проблема

Трассовый

Эндуро

Спортивный

Главная зона риска

Поясница (компрессия)

Поясница (перегрузка) + предплечья

Шея + запястья

Шейный отдел

Умеренная нагрузка

Ударная нагрузка

Гиперэкстензия (критично!)

Поясница

Компрессия при сидении

Динамические перегрузки

Вынужденный кифоз

Руки

Вибрационный синдром

Arm Pump

Компрессия запястий

Ноги

Венозный застой

Ударные нагрузки

Перегрузка коленей

Ключевая профилактика

Регулярные остановки + растяжка

Физподготовка + техника хвата

Разминка шеи + укрепление

Частота растяжки

Каждые 1,5-2 часа

До и после выезда

До, между и после сессий

Необходимость ОФП

Желательно

Обязательно

Критически необходимо

ЧАСТЬ 6: ПИТАНИЕ, ГИДРАТАЦИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

6.1. Гидратация (критична для всех типов езды!)

Почему мотоциклисты обезвоживаются:

  • Потоотделение под экипировкой (особенно в жару)
  • Невозможность пить во время езды
  • Психологическое нежелание останавливаться
  • Ветер высушивает слизистые.

Рекомендации:

Трассовая езда:

  • 200-300 мл воды каждый час
  • Гидратор (CamelBak) в рюкзаке — оптимальное решение
  • Избегать кофе и алкоголя перед поездкой.

Эндуро:

  • 500-750 мл в час при интенсивной езде
  • Изотонические напитки при длительных выездах (восполнение электролитов)
  • Гидратор обязателен.

Спорт/трек:

  • 300-500 мл между сессиями
  • Изотоник после каждой сессии
  • Не пить слишком много непосредственно перед выездом (тяжесть в желудке)

6.2. Питание.

Перед поездкой:

Оптимально за 2-3 часа до:

  • Сложные углеводы (овсянка, гречка, рис)
  • Умеренное количество белка
  • Минимум жиров и клетчатки
  • Достаточно воды

Пример завтрака перед трек-днём:

  • Овсянка на воде с бананом и мёдом
  • 2 яйца
  • Стакан воды

Избегать:

  • Тяжёлая жирная пища
  • Избыток клетчатки (может вызвать дискомфорт)
  • Газированные напитки
  • Алкоголь накануне

Во время длительной езды:

Трассовая езда (каждые 2-3 часа):

  • Банан (быстрая энергия + калий)
  • Энергетический батончик
  • Горсть орехов
  • Небольшой бутерброд

Эндуро:

  • Гели (быстрое усвоение)
  • Сухофрукты
  • Изотонические напитки
  • Избегать плотной еды во время выезда.

После поездки:

В первые 30 минут:

  • Быстрые углеводы + белок
  • Например: йогурт с бананом, протеиновый коктейль, шоколадное молоко

Полноценный приём пищи через 1-2 часа:

  • Белок (рыба, курица, яйца)
  • Углеводы (рис, макароны, картофель)
  • Овощи
  • Полезные жиры (оливковое масло, авокадо).

6.3. Добавки для мотоциклистов.

Базовый набор:

Добавка

Назначение

Дозировка

Магний

Расслабление мышц, профилактика спазмов

400-500 мг вечером

Омега-3

Противовоспалительный эффект, суставы

2-3 г в день

Витамин D

Здоровье костей, иммунитет

2000-4000 МЕ в день

Коллаген

Связки, сухожилия, хрящи

10-15 г в день

Электролиты

Восполнение при потоотделении

По необходимости

Для эндуро и спортивной езды (дополнительно):

Добавка

Назначение

Дозировка

BCAA

Восстановление мышц

5-10 г до/после

Креатин

Выносливость, сила

5 г в день

Бета-аланин

Снижение мышечной усталости

3-5 г в день

Цитруллин

Кровоток, выносливость

6-8 г перед нагрузкой

6.4. Сон и восстановление.

Минимальные требования:

  • 7-8 часов сна для базового восстановления
  • 8-9 часов после интенсивных нагрузок (трек-день, эндуро-рейд).

Оптимизация сна мотоциклиста:

  1. Положение:

- На спине с валиком под коленями

- На боку с подушкой между коленями

- Избегать положения на животе (особенно после нагрузки на шею!)

  1. Подушка:

- Должна поддерживать шейный отдел в нейтральном положении

- После спортивной езды — возможно, более низкая подушка (шея и так была разогнута)

  1. Вечерние ритуалы:

- Лёгкая растяжка за 30-60 минут до сна

- Тёплая ванна или душ

- Исключить экраны за час до сна

6.5. Профессиональное восстановление.

Рекомендуемая частота массажа:

Тип езды

Частота

Фокус

Трассовая (регулярная)

2 раза в месяц

Поясница, шея, предплечья

Эндуро (регулярная)

2-4 раза в месяц

Спина, предплечья, ноги

Спорт/трек

После каждого трек-дня или 4-6 раз в месяц

Шея (!), запястья, спина

Дополнительные процедуры:

  • **Остеопатия** — для коррекции положения позвонков и суставов
  • **Кинезиотейпирование** — поддержка мышц и суставов во время езды
  • **Криотерапия** — снижение воспаления после интенсивных нагрузок
  • **Физиотерапия** — при хронических проблемах

ЧАСТЬ 7: ПРИЗНАКИ СЕРЬЁЗНЫХ ПРОБЛЕМ.

Когда нужно обратиться к врачу НЕМЕДЛЕННО:

  • Травма с подозрением на перелом или вывих
  • Потеря чувствительности в руках или ногах после падения
  • Интенсивная головная боль после удара головой (даже в шлеме)
  • Слабость в конечностях, которая не проходит
  • Нарушение функции тазовых органов

Когда нужно обратиться к врачу планово:

  • Хроническая боль, не проходящая более 2-3 недель несмотря на отдых и растяжку
  • Онемение в руках, сохраняющееся после езды
  • Постоянные головные боли после катания
  • Ограничение движения в суставах
  • Боль, которая усиливается несмотря на отдых

Рекомендуемые специалисты:

  • Спортивный врач — понимает специфику мотоспорта
  • Невролог — при проблемах с шеей и нервами
  • Ортопед — при проблемах с суставами
  • Остеопат — для комплексной работы с телом.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Мотоцикл — это особый вид транспорта, требующий от тела гораздо большего, чем автомобиль. Каждый тип езды создаёт свой уникальный паттерн нагрузки:

Трассовые мотоциклисты должны помнить о регулярных остановках, качественном седле и профилактике застойных явлений.

Эндуристы — о важности физической подготовки, правильной технике хвата и агрессивном восстановлении после выездов.

Спортивные мотоциклисты — о том, что их посадка противоестественна, и компенсировать это можно только целенаправленной работой: укреплением шеи, растяжкой бёдер, заботой о запястьях.

За 8 лет работы я видел две крайности:

  • Тех, кто игнорирует своё тело и к 40 годам имеет проблемы 60-летнего человека.
  • Тех, кто системно работает над собой и катает в отличной форме в 50, 60 и даже 70 лет.

Выбор за вами.

Главное правило: Слушайте своё тело. Боль — это сигнал. Не игнорируйте его, а работайте с причиной.

Катайтесь безопасно и берегите себя.

Статья подготовлена на основе 8-летнего практического опыта работы. Автор — действительный член Международного альянса массажистов и Лиги массажистов России.

Список использованной литературы и источников.

Статья: Профессиональный гайд массажиста для мотоциклистов

  1. **Stedman, M., Hanson, L., Wagner, D.** "Motorcycle Ergonomics: Rider-Machine Interface" — Applied Ergonomics, 2016; 54: 210-219. — Комплексное исследование эргономики посадки на различных типах мотоциклов.
  2. **Capitani, D., Beer, S.** "Handlebar palsy — a compression syndrome of the deep terminal (motor) branch of the ulnar nerve in biking" — Journal of Neurology, 2002; 249(10): 1441-1445. — Исследование компрессионных невропатий у мотоциклистов.
  3. **de Looze, M.P., Kuijt-Evers, L.F.M., van Dieën, J.** "Sitting comfort and discomfort and the relationships with objective measures" — Ergonomics, 2003; 46(10): 985-997.
  4. **Ospina, M.B., Dennett, L., Engel, K., Engel, M.** "Motorcycle rider ergonomics and musculoskeletal disorders: A systematic review" — Applied Ergonomics, 2019; 78: 230-239.
  5. **Karmegam, K., Sapuan, S.M., Ismail, M.Y., Ismail, N., Bahri, M.T.S., Shuib, S., Hanapi, M.J.** "Anthropometric study among Malaysian motorcycle riders" — International Journal of Industrial Ergonomics, 2013; 43(5): 447-456.

Вибрация и её воздействие на организм

  1. **Griffin, M.J.** "Handbook of Human Vibration" — Academic Press, London, 1990. — Фундаментальный труд по воздействию вибрации на человека.
  2. **Bovenzi, M.** "Health effects of mechanical vibration" — Giornale Italiano di Medicina del Lavoro ed Ergonomia, 2005; 27(1): 58-64.
  3. **Mirbod, S.M., Yoshida, H., Miyamoto, K., Miyashita, K., Inaba, R., Iwata, H.** "Subjective complaints in orthopedists and general surgeons" — International Archives of Occupational and Environmental Health, 1995; 67(3): 179-186.
  4. **Mansfield, N.J., Griffin, M.J.** "Effects of posture and vibration magnitude on apparent mass and pelvis rotation during exposure to whole-body vertical vibration" — Journal of Sound and Vibration, 2002; 253(1): 93-107.
  5. **Seidel, H., Heide, R.** "Long-term effects of whole-body vibration: a critical survey of the literature" — International Archives of Occupational and Environmental Health, 1986; 58(1): 1-26.

Синдром вибрационной болезни кистей

  1. **Gemne, G., Pyykkö, I., Taylor, W., Pelmear, P.L.** "The Stockholm Workshop scale for the classification of cold-induced Raynaud's phenomenon in the hand-arm vibration syndrome (revision of the Taylor-Pelmear scale)" — Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 1987; 13(4): 275-278.
  2. **Bovenzi, M.** "Exposure-response relationship in the hand-arm vibration syndrome: an overview of current epidemiology research" — International Archives of Occupational and Environmental Health, 1998; 71(8): 509-519.
  3. **House, R., Wills, M., Liss, G., Switzer-McIntyre, S., Lander, L., Jiang, D.** "Upper extremity disability in workers with hand-arm vibration syndrome" — Occupational Medicine, 2009; 59(5): 328-334.

---

Исследования травматизма и профессиональных заболеваний мотоциклистов

Эпидемиология травм

  1. **Lin, M.R., Kraus, J.F.** "A review of risk factors and patterns of motorcycle injuries" — Accident Analysis & Prevention, 2009; 41(4): 710-722.
  2. **MAIDS (Motorcycle Accidents In-Depth Study)** — ACEM (Association des Constructeurs Européens de Motocycles), 2009. — Крупнейшее европейское исследование мотоциклетных аварий.
  3. **Hurt, H.H., Ouellet, J.V., Thom, D.R.** "Motorcycle Accident Cause Factors and Identification of Countermeasures" — Technical Report, Traffic Safety Center, University of Southern California, 1981.
  4. **Bjornstig, U., Ostrom, M., Eriksson, A., Sonntag-Ostrom, E.** "Head and face injuries in bicyclists—with special reference to possible effects of helmet use" — Journal of Trauma, 1992; 33(6): 887-893.

Мышечно-скелетные нарушения у мотоциклистов

  1. **Sabbahi, M., Abdulwahab, S., Boucher, S.** "Cervical spinal disorders in motorcycle riders" — Applied Ergonomics, 1997; 28(5): 393-397.
  2. **Petereit, H.F., Reisecker, F., Grisold, W.** "Peripheral neuropathy in motorcycle riders" — Journal of Neurology, 1988; 235(S1): S57-S58.
  3. **Gómez, M.A., Rodríguez, D.C., Cúneo, A., Schurman, R.C.** "Musculoskeletal disorders in professional motorcyclists" — Journal of Orthopaedic Science, 2018; 23(4): 720-725.

---

Исследования по специфике различных типов мотоциклетного спорта

Шоссейно-кольцевые мотогонки

  1. **Tomida, Y., Hirata, H., Fukuda, A., Tsujii, M., Kato, K., Fujisawa, K., Uchida, A.** "Injuries in elite motorcycle racing in Japan" — British Journal of Sports Medicine, 2005; 39(8): 508-511.
  2. **Gobbi, A., Tuy, B., Panuncialman, I.** "The incidence of motocross injuries: a 12-year investigation" — Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2004; 12(6): 574-580.
  3. **Colburn, N.T., Meyer, R.D.** "Sports injury or trauma? Injuries of the competition off-road motorcyclist" — Injury, 2003; 34(3): 207-214.

Мотокросс и эндуро

  1. **Gorski, T.F., Gorski, Y.C., McLeod, G., Suh, D., Cordero, R., Essien, F., Berry, D., Dada, F.** "Patterns of injury and outcomes associated with motocross accidents" — The American Surgeon, 2003; 69(10): 895-898.
  2. **Grange, J.T., Bodnar, J.A., Corbett, S.W.** "Motocross medicine" — Current Sports Medicine Reports, 2009; 8(3): 125-130.
  3. **Heiden, R., Richter, M., Gföhler, M.** "Lower limb loading in motorcycle crash tests" — International Journal of Crashworthiness, 2013; 18(4): 387-396.

Arm Pump (компартмент-синдром предплечий)

  1. **Brown, J.S., Wheeler, P.C., Boyd, K.T., Barnes, M.R., Allen, M.J.** "Chronic exertional compartment syndrome of the forearm: a case series of 12 patients treated with fasciotomy" — Journal of Hand Surgery (European Volume), 2011; 36(5): 413-419.
  2. **Gondolesi, G., Zanella, M.** "Arm pump in motocross: pathophysiology and prevention" — Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 2019; 9(4): 579-584.
  3. **Winkes, M.B., Luiten, E.J., van Zoest, W.J., Sala, H.A., Hoogeveen, A.R., Scheltinga, M.R.** "Long-term results of surgical decompression of chronic exertional compartment syndrome of the forearm in motocross racers" — American Journal of Sports Medicine, 2012; 40(2): 452-458.
  4. **Croutzet, P., Chassat, R., Masmejean, E.H.** "Chronic exertional compartment syndrome of the forearm in motorcycle racers: surgical management and outcome" — Orthopaedics & Traumatology: Surgery & Research, 2009; 95(8): 434-438.

---

Анатомия и биомеханика позвоночника

  1. **Kapandji, I.A.** "The Physiology of the Joints, Volume 3: The Spinal Column, Pelvic Girdle and Head" — Churchill Livingstone, 7th Edition, 2019.
  2. **Bogduk, N.** "Clinical and Radiological Anatomy of the Lumbar Spine" — Elsevier, 5th Edition, 2012.
  3. **Bogduk, N., Mercer, S.** "Biomechanics of the cervical spine. I: Normal kinematics" — Clinical Biomechanics, 2000; 15(9): 633-648.
  4. **White, A.A., Panjabi, M.M.** "Clinical Biomechanics of the Spine" — Lippincott Williams & Wilkins, 2nd Edition, 1990.
  5. **McGill, S.M.** "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation" — Human Kinetics, 3rd Edition, 2015.

Шейный отдел позвоночника

  1. **Grob, D., Frauenfelder, H., Mannion, A.F.** "The association between cervical spine curvature and neck pain" — European Spine Journal, 2007; 16(5): 669-678.
  2. **Ordway, N.R., Seymour, R.J., Donelson, R.G., Hojnowski, L.S., Edwards, W.T.** "Cervical flexion, extension, protrusion, and retraction: A radiographic segmental analysis" — Spine, 1999; 24(3): 240-247.
  3. **Vasavada, A.N., Danaraj, J., Siegmund, G.P.** "Head and neck anthropometry, vertebral geometry and neck strength in height-matched men and women" — Journal of Biomechanics, 2008; 41(1): 114-121.

---

Физиология мышечного напряжения и утомления

  1. **Sjøgaard, G., Savard, G., Juel, C.** "Muscle blood flow during isometric activity and its relation to muscle fatigue" — European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1988; 57(3): 327-335.
  2. **Hägg, G.M.** "Static work loads and occupational myalgia—a new explanation model" — Electromyography in Ergonomics, 1991; 141-143.
  3. **Järvholm, U., Palmerud, G., Styf, J., Herberts, P., Kadefors, R.** "Intramuscular pressure in the supraspinatus muscle" — Journal of Orthopaedic Research, 1988; 6(2): 230-238.
  4. **Macintosh, B.R., Rassier, D.E.** "What is fatigue?" — Canadian Journal of Applied Physiology, 2002; 27(1): 42-55.

---

Триггерные точки и миофасциальные болевые синдромы

  1. **Travell, J.G., Simons, D.G.** "Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Volume 1: Upper Half of Body" — Lippincott Williams & Wilkins, 2nd Edition, 1998.
  2. **Travell, J.G., Simons, D.G.** "Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Volume 2: The Lower Extremities" — Lippincott Williams & Wilkins, 1992.
  3. **Gerwin, R.D.** "A review of myofascial pain and fibromyalgia—factors that promote their persistence" — Acupuncture in Medicine, 2005; 23(3): 121-134.
  4. **Fernández-de-las-Peñas, C., Dommerholt, J.** "Myofascial trigger points: peripheral or central phenomenon?" — Current Rheumatology Reports, 2014; 16(1): 395.

---

Синдром грушевидной мышцы

  1. **Fishman, L.M., Dombi, G.W., Michaelsen, C., Ringel, S., Rozbruch, J., Rosner, B., Weber, C.** "Piriformis syndrome: diagnosis, treatment, and outcome—a 10-year study" — Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2002; 83(3): 295-301.
  2. **Hopayian, K., Song, F., Riera, R., Sambandan, S.** "The clinical features of the piriformis syndrome: a systematic review" — European Spine Journal, 2010; 19(12): 2095-2109.
  3. **Boyajian-O'Neill, L.A., McClain, R.L., Coleman, M.K., Thomas, P.P.** "Diagnosis and management of piriformis syndrome: an osteopathic approach" — Journal of the American Osteopathic Association, 2008; 108(11): 657-664.

---

Руководства по массажу и мануальной терапии

  1. **Chaitow, L., DeLany, J.** "Clinical Application of Neuromuscular Techniques, Volume 1: The Upper Body" — Churchill Livingstone, 2nd Edition, 2008.
  2. **Chaitow, L., DeLany, J.** "Clinical Application of Neuromuscular Techniques, Volume 2: The Lower Body" — Churchill Livingstone, 2nd Edition, 2011.
  3. **Riggs, A.** "Deep Tissue Massage: A Visual Guide to Techniques" — North Atlantic Books, 2nd Edition, 2007.
  4. **Fritz, S.** "Mosby's Fundamentals of Therapeutic Massage" — Elsevier, 7th Edition, 2020.
  5. **Werner, R.** "A Massage Therapist's Guide to Pathology" — Lippincott Williams & Wilkins, 7th Edition, 2019.
  6. **Clay, J.H., Pounds, D.M.** "Basic Clinical Massage Therapy: Integrating Anatomy and Treatment" — Lippincott Williams & Wilkins, 3rd Edition, 2014.

---

Растяжка, мобильность и лечебная физкультура

  1. **Anderson, B.** "Stretching" — Shelter Publications, 40th Anniversary Edition, 2020.
  2. **Liebenson, C.** "Rehabilitation of the Spine: A Patient-Centered Approach" — Lippincott Williams & Wilkins, 3rd Edition, 2020.
  3. **Page, P., Frank, C.C., Lardner, R.** "Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach" — Human Kinetics, 2010.
  4. **Cook, G.** "Movement: Functional Movement Systems" — On Target Publications, 2010.
  5. **Starrett, K., Cordoza, G.** "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" — Victory Belt Publishing, 2nd Edition, 2015.
  6. **Myers, T.W.** "Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists" — Churchill Livingstone, 4th Edition, 2020.

---

Спортивная медицина и физическая подготовка

Общая спортивная медицина

  1. **Brukner, P., Khan, K.** "Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine" — McGraw-Hill Education, 5th Edition, 2017. — Основной учебник по спортивной медицине.
  2. **McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L.** "Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance" — Lippincott Williams & Wilkins, 8th Edition, 2014.
  3. **Magee, D.J.** "Orthopedic Physical Assessment" — Saunders, 7th Edition, 2021.

Тренировка для мотоциклистов

  1. **Carre, M.** "Fitness for Motorcycle Racing" — Performance Motorsport, 2018.
  2. **Ristuccia, M.** "Physical Preparation for Motorcycling: A Complete Guide" — Motocourse Publications, 2019.
  3. **Pearce, A.** "The Motorcycle Racer's Handbook: A Guide to Training and Fitness" — Veloce Publishing, 2017.

Тренировка кора и стабилизации

  1. **McGill, S.M.** "Ultimate Back Fitness and Performance" — Backfitpro Inc., 6th Edition, 2017.
  2. **Richardson, C., Jull, G., Hodges, P., Hides, J.** "Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization: A Motor Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain" — Churchill Livingstone, 2nd Edition, 2004.
  3. **Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., Fredericson, M.** "Core stability exercise principles" — Current Sports Medicine Reports, 2008; 7(1): 39-44.

---

Питание и гидратация в спорте

  1. **Burke, L., Deakin, V.** "Clinical Sports Nutrition" — McGraw-Hill Education, 5th Edition, 2015.
  2. **Maughan, R.J., Burke, L.M.** "Sports Nutrition: Handbook of Sports Medicine and Science" — Wiley-Blackwell, 2nd Edition, 2012.
  3. **Jeukendrup, A., Gleeson, M.** "Sport Nutrition" — Human Kinetics, 3rd Edition, 2018.
  4. **Popkin, B.M., D'Anci, K.E., Rosenberg, I.H.** "Water, hydration, and health" — Nutrition Reviews, 2010; 68(8): 439-458.
  5. **Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S.** "American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement" — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007; 39(2): 377-390.

---

Добавки и восстановление

  1. **Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al.** "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine" — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 18.
  2. **Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., et al.** "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine" — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015; 12: 30.
  3. **Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., et al.** "24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain" — Current Medical Research and Opinion, 2008; 24(5): 1485-1496.
  4. **Maroon, J.C., Bost, J.W.** "Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain" — Surgical Neurology, 2006; 65(4): 326-331.
  5. **Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.** "Magnesium in Prevention and Therapy" — Nutrients, 2015; 7(9): 8199-8226.

---

Сон и восстановление

  1. **Halson, S.L.** "Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep" — Sports Medicine, 2014; 44(Suppl 1): 13-23.
  2. **Simpson, N.S., Gibbs, E.L., Matheson, G.O.** "Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes" — Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2017; 27(3): 266-274.
  3. **Finan, P.H., Goodin, B.R., Smith, M.T.** "The association of sleep and pain: an update and a path forward" — The Journal of Pain, 2013; 14(12): 1539-1552.
  4. **Haack, M., Simpson, N., Sethna, N., Kaber, S., Mullington, J.** "Sleep deficiency and chronic pain: potential underlying mechanisms and clinical implications" — Neuropsychopharmacology, 2020; 45(1): 205-216.

---

Защитная экипировка и эргономика

  1. **European Standard EN 13595** — Protective clothing for professional motorcycle riders — Jackets, trousers and one piece or divided suits.
  2. **European Standard EN 1621** — Motorcyclists' protective clothing against mechanical impact.
  3. **Liu, B.C., Ivers, R., Norton, R., Boufous, S., Blows, S., Lo, S.K.** "Helmets for preventing injury in motorcycle riders" — Cochrane Database of Systematic Reviews, 2008; (1): CD004333.
  4. **Robertson, S.A.** "The ergonomics of motorcycle helmets" — Applied Ergonomics, 1983; 14(3): 175-179.
  5. **de Rome, L., Ivers, R., Fitzharris, M., Haworth, N., Heritier, S., Richardson, D.** "Motorcycle protective clothing: Protection from injury or just the weather?" — Accident Analysis & Prevention, 2011; 43(6): 1893-1900.

---

Отечественные источники

  1. **Епифанов, В.А.** "Лечебная физическая культура" — ГЭОТАР-Медиа, 2017.
  2. **Белова, А.Н.** "Нейрореабилитация: руководство для врачей" — Антидор, 3-е издание, 2010.
  3. **Васильева, Л.Ф.** "Прикладная кинезиология: восстановление тонуса и функций скелетных мышц" — Эксмо, 2018.
  4. **Иваничев, Г.А.** "Мануальная медицина" — Медпресс-информ, 2003.
  5. **Левит, К., Захсе, Й., Янда, В.** "Мануальная медицина" (перевод с немецкого) — Медицина, 1993.
  6. **Попелянский, Я.Ю.** "Ортопедическая неврология (вертеброневрология): руководство для врачей" — МЕДпресс-информ, 2008.
  7. **Федорова, Н.Е.** "Медицинский массаж: учебное пособие" — Феникс, 2021.
  8. **Дубровский, В.И.** "Спортивная медицина: учебник для студентов вузов" — Владос, 4-е издание, 2005.
  9. **Граевская, Н.Д., Долматова, Т.И.** "Спортивная медицина: курс лекций и практические занятия" — Советский спорт, 2008.

---

Клинические руководства и стандарты

  1. **NICE Guideline NG59** "Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management" — National Institute for Health and Care Excellence, UK, 2016 (updated 2020).
  2. **Qaseem, A., Wilt, T.J., McLean, R.M., Forciea, M.A.** "Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians" — Annals of Internal Medicine, 2017; 166(7): 514-530.
  3. **Blanpied, P.R., Gross, A.R., Elliott, J.M., et al.** "Neck Pain: Revision 2017: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association" — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017; 47(7): A1-A83.
  4. **Chou, R., Deyo, R., Friedly, J., et al.** "Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain: A Systematic Review for an American College of Physicians Clinical Practice Guideline" — Annals of Internal Medicine, 2017; 166(7): 493-505.

---

Электронные ресурсы и базы данных

  1. **PubMed Central (PMC)** — Национальная медицинская библиотека США (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc)
  2. **Cochrane Library** — База систематических обзоров (www.cochranelibrary.com)
  3. **SPORTDiscus** — База данных по спортивной медицине и науке о спорте
  4. **FIM (Fédération Internationale de Motocyclisme)** — Международная мотоциклетная федерация, медицинские протоколы (www.fim-moto.com)
  5. **MotoGP Medical Services** — Протоколы медицинского обеспечения MotoGP
  6. **AMA (American Motorcyclist Association)** — Рекомендации по безопасности и здоровью (www.americanmotorcyclist.com)
  7. **MSF (Motorcycle Safety Foundation)** — Материалы по обучению и безопасности (www.msf-usa.org)
  8. **Международный альянс массажистов** — Профессиональные стандарты и методические рекомендации
  9. **Лига массажистов России** — Клинические протоколы и образовательные материалы

---

Специализированные издания по мотоспорту и медицине

  1. **British Journal of Sports Medicine** — Регулярные публикации по травматизму в мотоспорте
  2. **Journal of Science and Medicine in Sport** — Исследования физической подготовки мотогонщиков
  3. **Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports** — Европейские исследования мотоспорта
  4. **Sports Health: A Multidisciplinary Approach** — Комплексные обзоры по спортивной медицине

---

Книги по мотоциклетной технике и тренировке

  1. **Code, K.** "A Twist of the Wrist: The Motorcycle Road Racers Handbook" — California Superbike School, 1997. — Классический труд по технике езды.
  2. **Code, K.** "A Twist of the Wrist II: The Basics of High-Performance Motorcycle Riding" — California Superbike School, 2003.
  3. **Ienatsch, N.** "Sport Riding Techniques: How To Develop Real World Skills for Speed, Safety, and Confidence on the Street and Track" — David Bull Publishing, 2003.
  4. **Parks, L.** "Total Control: High Performance Street Riding Techniques" — Motorbooks, 2nd Edition, 2015.
  5. **Hough, D.L.** "Proficient Motorcycling: The Ultimate Guide to Riding Well" — BowTie Press, 2nd Edition, 2008.

Дополнительные ресурсы:

  • **YouTube-каналы по физической подготовке мотогонщиков:**

- California Superbike School

- MotoGP Official (раздел подготовки гонщиков)

- Riders Academy

  • **Подкасты:**

- "The Paddock Pass Podcast" — интервью с командными врачами MotoGP

- "Moto Trainer" — советы по физподготовке

  • **Мобильные приложения:**

- ROMWOD — растяжка и мобильность

- Headspace — управление стрессом

- MyFitnessPal — контроль питания и гидратации