Почему учёные называют их природными ретиноидами и зачем они нужны каждой женщине.
После 30 лет кожа медленнее обновляется, уровень коллагена плавно снижается, а гормональные колебания становятся заметнее. В этот период организму особенно нужны антиоксиданты и питательные вещества, которые поддерживают клетки, регулируют воспаление и улучшают работу печени и кишечника.
Тыква и морковь — два лидера в этой категории. Они простые, недорогие и невероятно полезные. Их эффект подтверждён множеством исследований — и он куда глубже, чем «польза для зрения».
Разбираем подробно.
1. Мощная поддержка кожи: бета-каротин + провитамин А
Тыква и морковь — одни из самых богатых источников бета-каротина (провитамина А), который организм превращает в ретинол — ключевой витамин для здоровья кожи.
Исследования показывают:
- бета-каротин повышает плотность кожи и защищает её от фотостарения (Stahl & Sies, 2012);
- регулярное употребление овощей оранжевого цвета улучшает тон кожи и делает её более «сияющей» (Whitehead et al., 2012);
- антиоксиданты уменьшают воспаление в дерме — важный фактор против преждевременных морщин.
Для вас это значит:
✔ мягкая защита от УФ-старения
✔ лучшая регенерация
✔ более ровный цвет лица
✔ поддержка выработки коллагена
2. Поддержка гормонов и нормального цикла
С возрастом у женщин часто растёт воспаление низкой степени (low-grade inflammation), и печень становится более чувствительной к нагрузкам.
А именно печень участвует в метаболизме гормонов, включая эстроген.
Бета-каротин и полифенолы из моркови и тыквы:
- снижают воспаление (Kim et al., 2016),
- поддерживают печёночные ферменты,
- улучшают метаболизм эстрогенов.
Есть даже исследования, связывающие высокий уровень каротиноидов в крови с более стабильным циклом у женщин репродуктивного возраста (Chavarro et al., 2008).
3. Поддержка кишечника и микробиома
И тыква, и морковь содержат:
- растворимую клетчатку,
- пектин,
- природные сахара, которые питают полезные бактерии.
Исследования показывают, что овощи, богатые каротиноидами и пектином:
- укрепляют слизистую кишечника (Nagura et al., 2014),
- улучшают работу микробиоты,
- помогают снижать воспаление через ось «кишечник–печень–гормоны».
А здоровый микробиом — это:
✔ более спокойный ПМС
✔ лучшее настроение
✔ меньше тяги к сладкому
✔ более стабильный вес
4. Польза для иммунитета и энергии
Тыква и морковь содержат:
- витамин С,
- витамин Е,
- калий,
- магний,
- каротиноиды.
Эта комбинация помогает:
- поддерживать иммунитет, особенно осенью и зимой;
- улучшать работу митохондрий (источников энергии в клетках);
- снижать усталость, связанную с хроническим воспалением.
Исследования подтверждают, что каротиноиды уменьшают окислительный стресс и повышают устойчивость клеток к нагрузкам (Palozza et al., 2012).
Сколько тыквы и моркови нужно есть, чтобы был эффект?
Оптимальные дозировки:
Морковь — 1 средняя (80–100 г) 3–5 раз в неделю
Можно сырую, варёную, тушёную, запечённую. И обязательно с жирами.
Тыква — 150–200 г 3–4 раза в неделю
Лучше в запечённом или тушёном виде для лучшего усвоения каротина.
Важно: каротиноиды жирорастворимые!
Добавляйте ложку оливкового масла, кокосового масла или немного авокадо.
Кому быть осторожнее
❗ Диабет и инсулинорезистентность
Оба овоща имеют средний гликемический индекс, но низкую гликемическую нагрузку.
Безопасно, но лучше есть в составе блюд — с белком и жирами.
❗ Синдром избыточного бактериального роста (СИБР)
Пектин может усиливать газообразование.
Если есть дискомфорт — начинать с маленьких порций.
❗ Аллергия или чувствительность к каротиноидам
Редко, но бывает — проявляется желтоватым оттенком кожи.
Невредно, но значит, что организм не успевает перерабатывать каротин — стоит снизить дозировку.
Как включить в рацион легко
- Запечённая тыква с оливковым маслом и специями.
- Морковь, запечённая целиком — сладкая, насыщенная, идеальна как гарнир.
- Пюре из тыквы к кашам или блинчикам.
- Морковный салат с лимоном и маслом.
- Тыквенный крем-суп (питание для кожи + поддержка микробиома).
- Добавлять морковь в рагу, супы, тёплые салаты.
Вывод
Тыква и морковь — простые продукты, которые реально влияют на женское здоровье:
они улучшают состояние кожи, снижают воспаление, поддерживают печень, микробиом и гормональный баланс.
Эффект появляется уже через 2–4 недели регулярного употребления.
В моём телеграм-канале можно найти:
Гайд по полезным продуктам, которые экономят время в магазине.
Правило тарелки на каждый прием пищи, которое решает 50% проблем