После пятидесяти любая мелочь, которую раньше игнорировали, может обернуться серьёзной проблемой. Тело уже не резиновое, и привычки, которые в молодости проходили без последствий, начинают «стрелять» по полной программе.
Этот текст особенно актуален для тех, кому за 50, но даже молодым есть чему поучиться. Чаще всего врачи дают рецепты «по стандарту», выписывают лекарства, навешивают ярлыки и, по сути, лечат симптомы, а не причину. Иногда кажется, что всё наоборот: чем меньше вмешательства – тем больше шансов, что тело само восстановит баланс.
Влияние стресса и окружения
Стресс – это маленький шило, которое застревает в голове. Он мешает спать, крутит мысли в петле, создаёт ощущение тревоги и страха. В наше время избежать его почти невозможно.
И вот ещё один важный момент: окружение. Раньше никто и не думал о том, что место, где человек живёт и проводит время, влияет на здоровье. А ведь просто быть там, где широкие просторы, где воздух свежий, где зелень – это настоящая терапия. Прогулки в парке, лесу или просто у воды могут быть сильнее любого лекарства.
Роль физической активности
Тренировки – это не только мышцы и выносливость. Они буквально «вымывают» из организма накопившийся кортизол и адреналин. Особая польза – тренировки с переменной нагрузкой: не монотонный бег до потери сил, а комбинация нагрузки и отдыха, чтобы тело успевало адаптироваться.
Даже простая привычка каждый день пройтись по лестнице вместо лифта уже работает. Главное – движение.
Важнейшие нутриенты для организма
Витамин D – это буквально супергерой для организма. Он влияет примерно на 10% генов и поддерживает иммунитет, кости, сердце, мозг. Чтобы получить терапевтический эффект, нужны большие дозы: 10, 20, 30, 50 тысяч МЕ D3. Да, цифра впечатляет, но практика показывает: результаты действительно есть. Солнце тоже важно, особенно в зимние месяцы, когда его почти нет.
Магний – чуть ли не главный элемент для энергии и работы сердца. Его дефицит сопровождает большинство проблем с сердечно-сосудистой системой. А ведь магний участвует в тысячах биохимических процессов, и без него тело не может вырабатывать энергию.
Цинк – третий по важности элемент, который поддерживает работу иммунитета, гормональный фон, репродуктивное здоровье. Кстати, витамин D, магний и цинк тесно связаны: если пить D3 без магния и цинка, он не будет работать.
Осторожно с некоторыми нутриентами
Следует быть осторожнее с парой нутриентов из-за возможной токсичности. Первый – кальций, который с возрастом начинает всё закупоривать. Магний от этого защищает. Если не принимать магний регулярно, растёт риск болезни сердца. Почему? Потому что кальций остаётся без контроля и проникает в мягкие ткани. Но ещё опаснее избыток кальция – избыток железа. Нам чрезвычайно трудно избавляться от железа. Самое большее за день выводится от половины до 1 мг железа. При этом рекомендуемая суточная доза – 8 мг, а для женщин репродуктивного возраста – 18 мг. Получается слишком много железа. Из-за этого органы реально «ржавеют». Так что важно читать состав и следить за диетой, чтобы не переборщить с железом. При генетической проблеме с железом у человека не будет его дефицита, но оно будет скапливаться не там, где следует. Железо очень токсично, и не рекомендуется пить добавки с ним.
Соль и калий
Многие боятся соли. Но морская соль – это не только натрий, но и 84 минерала, которые нужны организму. Чувствительность к соли часто – это дефицит калия. Натрий и калий работают вместе: без одного страдает другой.
Натрий необходим, и он есть в морской соли. А когда не хватает соли, растёт кортизол. Это может нарушать сон и вызывать стресс. Натрий – важный электролит.
Калий особенно важен – 4700 мг в день. Для нервов, мышц, генерации энергии. Практически всем его не хватает.
Питание после 50
Следующий пункт: одна женщина спросила, что нужно делать в период менопаузы. Ответ был: важно получать достаточно холестерина из пищи. А она ответила: «Вы шутите? Врач сказал снизить холестерин».
С возрастом уменьшается выработка гормонов: тестостерона, прогестерона, эстрогена и других. Но все эти гормоны синтезируются из холестерина. Когда же вы снижаете холестерин в рационе или пьёте лекарство для его снижения, вы уменьшаете количество гормонов, которые и так на низком уровне. Поэтому важно иметь достаточно сырья для их синтеза в рационе, особенно с возрастом.
Холестерин – важен, особенно для женщин в менопаузе. Он нужен для синтеза гормонов, которые с возрастом вырабатываются в меньшем объёме. Без достаточного холестерина уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона падает, а это ведёт к проблемам с костями, мозгом и обменом веществ.
Белок – критически важен. Мышцы теряются быстрее после 50, а иммунная система тоже «питается» белком. Мясо травяного откорма, печень, субпродукты, печень трески – вот ваши друзья.
Углеводы и сахар – их слишком много в современной диете. Особенно крахмалы, которые маскируются под разные названия: модифицированный крахмал, пшеничная мука. Они поднимают инсулин, а избыток инсулина – основная причина диабета, ожирения, проблем с печенью и давлением.
Какая же еда будет самой полезной? Говядина травяного откорма. Там максимум полезных нутриентов для кишечника, микроэлементы, витамины группы B, а также качественный белок. С возрастом, особенно после пятидесяти, начинается потеря мышц, и нужно получать больше белка с каждым приёмом пищи.
Ещё один источник, очень богатый нутриентами, – мясные субпродукты. К сожалению, не все любят печень и не могут её есть. Но есть другая печень, которую многие обожают, она очень вкусная, – печень трески. Это один из лучших источников омега-3 жирных кислот. Её рекомендуется есть пару раз в неделю.
Частота приемов пищи
Следующий пункт, который очень важен, – это чистота приёмов пищи. Скажем, вы съедаете за день 2500 килокалорий. Гораздо лучше съедать их за два приёма в день, чем за шесть приёмов. Лишние приёмы пищи создают проблемы. Каждый раз еда поднимает инсулин, а избыток инсулина – пожалуй, главная проблема в наши дни. Это причина массы хронических болезней, не только диабета, жирной печени, высокого давления. Надо избавляться не только от углеводов, но и от перекусов. Ночной дожор не полезен. Можно взять то, чем перекусывают, например, орехи, и съесть в обед или ужин.
Есть два раза в день – это отличный вариант. Тогда будет интервальное голодание, и одно это принесёт много пользы. Ведь вы снизите инсулин.
Аутоиммунные заболевания
Сильный стресс, нехватка витамина D, вирусы, бактерии – всё это запускает аутоиммунные процессы, когда иммунитет атакует собственное тело. Преднизон может временно «отключить» иммунитет, но главная задача – не допустить стрессовых перегрузок и поддерживать баланс нутриентов.
Но есть ещё один важный фактор: что-то происходит прямо перед болезнью. В практике у таких пациентов почти всегда было стрессовое событие прямо перед появлением аутоиммунного заболевания: утрата близкого человека, потеря работы, потеря чего угодно. Чем грозит сильное потрясение? Высокий кортизол подавляет иммунитет, иммунитет страдает. А если уже не хватает витамина D3, может случиться сдвиг в иммунной системе, она начнёт атаковать ткани самого организма, создавая аутоиммунное заболевание.
Кроме того, преднизон (а это синтетический кортизол) тоже отключает иммунитет, для этого его и применяют при аутоиммунных проблемах, таких как кожная сыпь.
Самое эффективное средство от стресса – тренировки. Следует сделать что-то по поводу своего окружения, чтобы рядом было поменьше безумия.
Микрофлора кишечника
И последний, один из самых важных факторов, связанных со здоровьем, – нужно понимать, что микрофлора кишечника – это самостоятельный орган. Люди думают, будто это нечто отдельное. Нет, эти микроорганизмы – часть нас. Их гораздо больше, чем клеток в теле. Влияние микрофлоры кишечника на здоровье просто огромно. Не укладывается в голове, зачем вообще пьют антибиотики, убивая их. Осознаете, что, приняв антибиотик, вы уже никогда не восстановите прежний микробиом? Многие бактерии не восстанавливаются. Лгут, когда говорят: «Не волнуйтесь, количество бактерий уменьшится, но потом вернётся к норме». Нет, это ложь.
Поддержка микрофлоры как отдельного органа жизненно важна. Она даёт иммунную защиту, синтезирует нейромедиаторы, влияет на настроение и когнитивные функции, производит витамины. Пищеварение во многом опирается на микрофлору. Способность избавляться от рака зависит от неё. Качество сна связано с ней, и этот список очень длинный.
Вот почему так важно регулярно есть ферментированные продукты: квашеную капусту, кимчи, йогурт. Плюс было бы очень полезно принимать хорошие пробиотики.
После пятидесяти нельзя откладывать заботу о себе. Здоровье нужно создавать каждый день. Оно строится из правильных привычек: движения, питания, сна, управления стрессом и заботы о микрофлоре.
И если использовать правильные «кирпичики» – белок, витамины, минералы, движение, внимание к психике и окружению – можно замедлить старение, сохранить энергию, силы и радость жизни.
Как говорили мудрые: тело – это храм, а храм требует заботы каждый день. Не разрушайте своё тело, иначе потом будете расплачиваться не только болезнями, но и потерянной жизненной энергией.
Что бы вы добавили еще? Делитесь в комментариях!
Друзья, огромная благодарность тем, кто поддерживает канал донатами! Это не просто поддержка, а знак, что вам нравится канал. Это даёт силы создавать ещё больше полезного, интересного и качественного контента для вас!
Буду очень признательна, если вы поставите лайк, потому что это помогает каналу развиваться. Подписывайтесь на канал, здесь много полезного.