Фосфор — это не витамин, а макроэлемент, жизненно необходимый для организма человека.
Основные свойства и функции фосфора
Формирование костной ткани и зубов. В «содружестве» с кальцием и фтором фосфор образует:
гидроксифосфат кальция (в костной ткани);
фторофосфат кальция (в зубной эмали).
Около 85 % запасов фосфора сосредоточено в костях и зубах.
Энергетический обмен. Фосфор участвует в синтезе АТФ — молекул, служащих для хранения и переноса энергии в клетках.
Синтез и регуляция биомолекул:
входит в состав нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), необходимых для синтеза клеточного белка;
является компонентом фосфолипидов — ключевых элементов клеточных мембран;
необходим для углеводного обмена и синтеза белка, роста и регенерации клеток.
Нервная и мышечная система. Фосфор:
улучшает проводимость нервных волокон;
регулирует мышечные сокращения (включая сердечные).
Работа почек. Участвует в поддержании их нормальной функции.
Регуляция кислотно‑щелочного баланса. Система фосфатного буфера играет ключевую роль в поддержании рН организма.
Взаимодействие с витамином D
Витамин D играет критическую роль в усвоении фосфора:
регулирует всасывание фосфора в кишечнике;
обеспечивает оптимальный обмен фосфорных соединений в организме.
Для эффективного усвоения фосфора необходимо достаточное поступление витамина D и кальция.
Суточная потребность
Взрослые: около 700–800 мг в сутки (повышается для беременных и кормящих).
Дети: от 300 до 1250 мг в зависимости от возраста.
Источники фосфора
Лучшие источники — продукты животного происхождения:
мясо и птица;
рыба и морепродукты (лосось, тунец, скумбрия и др.);
молочные продукты (особенно сыр);
яйца (особенно желтки).
Также фосфор содержится в:
бобовых (горох, фасоль);
орехах;
злаках (овсяные хлопья и др.).
Важно: из растительной пищи фосфор усваивается хуже из‑за присутствия фитина, который человеческий организм не способен расщеплять.
Дефицит и избыток фосфора
Дефицит (встречается редко при сбалансированном питании) может вызывать:
общую слабость;
боли в костях и мышцах;
кариес и заболевания дёсен.
Избыток (чаще при заболеваниях почек или несбалансированном питании) может привести к:
снижению уровня кальция;
остеопорозу и повышенной ломкости костей.