Топ упражнений для растяжения подвздошно-поясничной мышцы (m. iliopsoas) по версии VRrestore
При цитировании и использовании материалов статьи обязательна прямая ссылка на автора и на источник.
Автор: Виктор Викторович Рудницкий, член Международного альянса массажистов и Лиги массажистов России.Стаж работы с телом — 8 лет, более 6000 часов практики на кушетке и в зале.
Топ упражнений для растяжения подвздошно-поясничной мышцы (m. iliopsoas) по версии VRrestore https://vk.com/vrrestore, которые реально работают — особенно если мышца укорочена и тянет поясницу или вызывает перекос таза.
1. Выпад с акцентом на таз (Lunge stretch).
Как делать:
• Встань в глубокий выпад: одна нога впереди, вторая — сзади, колено задней ноги на полу.
• Руки на бедре передней ноги.
• Подай таз вперёд и чуть вниз, сохраняя ровную спину.
• Должно тянуть спереди бедра задней ноги и в глубине таза.
• Не прогибайся в пояснице!
Задержись на 30–60 секунд, повтори 2–3 раза на каждую сторону.⸻
- Растяжка на спине с опущенной ногой с кровати (Passive hip flexor stretch)
Как делать:
• Ляг на край кровати или кушетки.
• Одна нога согнута и подтянута к груди.
• Вторая — свободно свисает вниз.
• Поясницу не отрывай от поверхности.
Держи по 1–2 минуты, можно добавить легкое отягощение (например, гантель на бедро).
- Упражнение «Стрелок» (вариант йоги Anjaneyasana, но без прогиба в спине).
Как делать:
• Встань на колено (задняя нога), вторая — впереди, под прямым углом.
• Подтяни таз вовнутрь (подкрути копчик).
• Руки вверх или на бедро.
• Направь грудную клетку вверх, но не прогибайся в пояснице.
Упор на подкрутку таза и вертикальное положение корпуса.⸻
- Поза голубя (вариация на растяжение подвздошно-поясничной) (Pigeon Pose, вариант с вытянутой задней ногой)
Как делать:
• Передняя нога согнута под собой, бедро наружу.
• Задняя — прямая, таз опущен вниз.
• Растягивается не только ягодица, но и подвздошно-поясничная на вытянутой ноге.
Усложнение — наклон корпуса вперёд или поворот грудной клетки в сторону согнутой ноги.
Важно:
• Подвздошно-поясничная — глубокая мышца. Растягивается только при стабильной пояснице и наклоне таза.
• Не допускай прогиба в пояснице — иначе будешь тянуть не то.
• Растяжка должна быть комфортно напряжённой, но не болезненной.
При необходимости добавить мягкий миофасциальный релиз + укрепление антагонистов.