Ниже — полная расшифровка всех сокращений, цифр и обозначений, которые используются в пирамидальных схемах и силово-гипертрофийных протоколах. Всё — кратко, чётко и предельно ясно.
⸻
1. ОБОЗНАЧЕНИЯ НАГРУЗКИ
% от 1ПМ (1RM)
Процент от максимального веса, который вы можете поднять один раз.
Например:
80% = вес, который вы поднимете примерно на 5–7 повторений.
⸻
2. RIR
Reps In Reserve — «запас повторений».
Сколько повторов у вас остаётся до технического отказа.
Примеры:
– RIR 2 = вы сделали подход и могли бы выполнить ещё 2 повтора.
– RIR 0 = отказ, дальше движение невозможно.
Используется для контроля интенсивности без полного изматывания.
⸻
3. RPE
Rate of Perceived Exertion — субъективная шкала тяжести нагрузки (1–10).
RPE 10 = абсолютный отказ,
RPE 8 = на 2 повтора в запасе (= RIR 2).
⸻
4. ЦИФРОВЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ ТЕМПА
Записывается как ABCD, например 3010, 4210, 6020.
Расшифровка (в жиме лёжа или приседе):
A = эксцентрическая фаза (опускание)
B = пауза в нижней точке
C = концентрическая фаза (подъём)
D = пауза в верхней точке
Примеры:
– 3010 = 3 сек опускание, 0 сек пауза, 1 сек подъём, 0 сек пауза.
– 4210 = 4 сек вниз, 2 сек пауза, 1 сек вверх, 0 сек пауза.
– 6020 = 6 сек вниз, 0 сек пауза, 2 сек вверх, 0 сек пауза.
⸻
5. «PARTIALS», «LOWER PARTIALS», «UPPER PARTIALS»
Partial reps — частичные повторения (неполная амплитуда).
– Lower partials = нижняя амплитуда (например, нижняя половина жима, где мышца максимально растянута).
– Upper partials = верхняя амплитуда (пример: последние 15–20 см в становой или жиме).
Используются для прогрузки сильнейших участков движения или усиления растянутой позиции.
⸻
6. «CLUSTER»
Кластер-подход: один рабочий подход разбит на мини-серии.
Например: 2+2+2+2 = всего 8 повторов, но с короткими паузами 10–20 секунд.
Это позволяет работать с более тяжёлым весом, сохраняя технику.
⸻
7. ПОВТОРНЫЕ СХЕМЫ (10 → 6 → 12 → 8 и т.д.)
Запись вида:
10 → 6 → 12 → 8
означает последовательность подходов с разным числом повторений.
Логика:
– меньше повторов = больший вес,
– больше повторов = меньший вес.
Схема может быть:
– восходящей,
– нисходящей,
– пластичной (зигзагообразной),
– полной (вверх + вниз).
⸻
8. СИЛОВЫЕ СХЕМЫ (5 → 3 → 1 → 3 → 5)
Это пирамида по числу повторений, где вес подбирается обратнопропорционально.
– 5 = средний вес
– 3 = тяжёлый
– 1 = очень тяжёлый (до 90–97% от 1ПМ)
– возврат 3 → 5 = восстановление техники, усиление объёма
⸻
9. «CNS-priming»
Central Nervous System priming — “разогрев” нервной системы перед рабочими подходами.
Пример:
3×80% → 2×90% → 1×95% → рабочие 3×5×82%.
Цифры обозначают:
– количество повторов (3, 2, 1),
– % веса от 1ПМ (80%, 90%, 95%).
⸻
10. ∆ веса (как понимать «-10%»)
Когда пишется:
4×100 → 6×90 → 8×80
Это означает:
– первый подход: 100 кг
– второй: минус ~10%
– третий: ещё минус ~10%
⸻
11. ВРЕМЯ ОТДЫХА
Если не указано, стандарты такие:
Сила = 3–5 минут
Масса = 1.5–2.5 минуты
Метаболика = 60–90 секунд
⸻
12. «Рабочие подходы»
Это подходы на вашей текущей тренировочной интенсивности, а не разминочные.
⸻
13. «Пик»
Самый тяжёлый подход пирамиды.
В силовой — должен быть свежим.
В гипертрофии — обычно третий-четвёртый.