После 30 тело начинает работать иначе — мы это чувствуем по уровню энергии, коже, циклу, реакции на стресс и даже по тому, как быстро мы восстанавливаемся после нагрузки. Да и бессонная ночь или поедание фастфуда уже не проходит так бесследно, как в 18 лет, согласитесь?)
Хорошая новость: большинство изменений можно мягко развернуть в обратную сторону — через грамотное питание, ритм дня и поддержку пищеварения.
Сегодня расскажу систему, которую я даю клиенткам. Она опирается на исследования, но остаётся простой в применении.
1. Начните с главного: стабилизация сахара в крови
Когда глюкоза скачет, мы получаем усталость, тягу к сладкому, раздражительность, перепады настроения и проблемы с весом. Особенно, если вы замечаете слабость, туманность в голове после еды и нестабильную энергию в течение дня, дело в углеводном обмене! Стабильный сахар — это фундамент гормонального здоровья.
Для контроля уровня сахара в крови и понимания индивидуальной реакции на продукты отлично подходят системы непрерывного мониторинга глюкозы (которые устанавливаются на 2 недели). Я имею опыт в работе с ними и интерпретации результатов. Можете писать мне в телеграмм по вопросам (ссылка в конце статьи).
Что делать уже сегодня:
- Ешьте завтрак с белком (яйца, орехи, семена, фасоль, тофу) и сложными углеводами (гречка, овсянка долгая, цельнозерновой хлеб): исследования показывают, что завтрак с адекватным количеством белка снижает тягу к сладкому и улучшает метаболизм на весь день (Leidy et al., 2013).
- Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи: бобовые, цельные крупы овощи, псиллиум и др. клетчатка "в упаковке". Она уменьшает скорость всасывания глюкозы (Weickert & Pfeiffer, 2018).
- Сладкое — только после основного приёма пищи, а не вместо.
2. Поддержите желчный и пищеварение — это влияет на гормоны
У многих женщин после 30 есть скрытые проблемы с желчеоттоком: тяжесть после еды, вздутие, усталость после жирного.
Желчь нужна не только для переваривания жиров — она участвует в детоксикации, гормональном балансе и выводе лишнего эстрогена (застой желчи = эстрогендоминирование).
Что помогает:
- 20–30 г горьких овощей в день: руккола, редька, редис, кресс-салат, цикорий.
- Тёплая вода с лимоном утром — мягкий, проверенный ритуал (Holtmann et al., 2020).
- Достаточное потребление омега-3 — они улучшают текучесть желчи и снижают воспаление.
3. Сон и режим дня — самое недооценённое «бесплатное лекарство от всех болезней»
После 30 мелатонин вырабатывается хуже. А от него зависит:
- восстановление клеток,
- снижение вечернего кортизола,
- баланс лептина и грелина (гормонов аппетита) - при плохом сне явно повышается тяга к сладкому и фастфуду, появляется переедание и скачки глюкозы,
- качество цикла.
Мини-протокол:
- За 60 минут до сна — выключить яркий свет, убрать гаджеты.
- Тёплый душ: исследования показывают, что он уменьшает время засыпания на 36% (Haghayegh et al., 2019).
- Не ложиться спать голодной: сбалансированный ужин с клетчтакой и овощами за 3 часа до сна.
- Книжка или йога/пилатес перед сном.
4. Уберите перфекционизм — он разрушает здоровье сильнее, чем хлеб
У большинства моих читательниц есть один общий враг — стремление всё делать идеально. Но здоровье связано не с идеальной тарелкой, а с регулярностью.
80% «хороших» решений дают больше результата, чем 100% идеальных, которые держатся три дня.
5. Маленькие шаги, которые дают заметный эффект уже через неделю
- Ешьте клетчатку в каждом приёме пищи (бобовые, овощи, семечки, цельные крупы).
- Делайте 10–15 минут ходьбы после обеда или ужина — это улучшает метаболизм глюкозы на 30% (Colberg et al., 2016).
- Добавьте 1 новую полезную привычку для желчного.
- Замените хлеб на вариант с клетчаткой и цельными злаками.
Эти простые шаги мягко стабилизируют гормоны, снижают воспаление, возвращают энергию и ощущение «своего тела».
Хочешь продолжить?
В своем канале собрала: