Вы чувствуете, как накатывает: ком в горле, сжатые кулаки, вихрь тревожных мыслей. Вы пытаетесь "взять себя в руки", но это только усугубляет.
Стоп. Есть другой путь. Я покажу вам протокол "Внутрь-Наружу" - технику для тех, кто устал от советов "просто подышать". Это не борьба с эмоциями, а переключение внимания. Будет неприятно - и это знак, что вы движетесь в верном направлении.
Когда начнется тревога, злость, грусть, безысходность или нежательное поведение - сделайте эту технику. А прямо сейчас потренируемся на легком уровне сложности, когда вы спокойны.
Что нужно: Таймер и 4 минуты.
Ваша роль: Ученый-исследователь, который изучает интересный феномен. Ваша задача - собрать данные, а не подавить их. Поехали!
ШАГ 1: Цикл наблюдения
ВНУТРЬ:
Безоценочно, как ученый, ответьте на 5 вопросов.
- Что я сейчас думаю/говорю себе?
- Что я чувствую?
- Что я хочу сделать?
- Какие ощущения в теле?
Пример: Думаю: "Всё пропало". Чувствую: злость. Тело: ком в горле, напряжены плечи. Хочу спрятаться.
НАРУЖУ:
Опишите 3-4 факта, которые видите. Внешний мир описываем ТОЛЬКО глазами. Никаких звуков - иначе снова погрузитесь внутрь. Упритесь взглядом в реальность, как детектив на месте преступления. Детали, предметы, вещи. Их цвет, материал, форма.
Удерживайте внимание 30 секунд.
Пример: Белая стена, обои. Тень от кружки искажена. Коричневый пол. Свет от окна образует прямоугольник на столе.
ШАГ 2. Повторите цикл.
Попробуйте удерживать свое внимание на предметах 60 секунд.
Если захочется бросить, то знайте: это мозг сопротивляется потере контроля. А контроль = тревога. Вы на верном пути.
ШАГ 3: Фиксация результатов.
Задайте себе один вопрос: "Что изменилось в моих ощущениях после двух циклов?"
Отметьте даже малейший сдвиг. Вы только что не побороли тревогу. Вы разорвали с ней автоматическую связь, заняв позицию наблюдателя. Тревога есть, но вы - не она. Между вами появилось пространство. Это пространство и есть контроль.
ШАГ 4: Похвалите себя.
Вы сделали шаг от реакции к осознанному выбору. Вы потренировали технику безоценочного созерцания применимо к тревоге. Это необходимая база при работе с тревогой в КПТ. Теперь вы ближе к пониманию "наблюдать за тревогой" и "позволять ей быть".
Почему это работает
Вы перевели мозг из режима "участника драмы" в режим "зрителя в зале". Циклы "внутрь-наружу" физически прерывают петлю паники. Невозможно одновременно быть в панике и хладнокровно наблюдать за ней. Наблдюдать за ней нужно, потому что ёё невозможно убрать, она от этого лишь усилится. Пока наблюдаем - мы тренируем свою "толерантность" к этой эмоции, умение её выносить, не пугаться. От чего она перестает создавать новые циклы тревоги с выбросом ареналина и картизола. Ну и это док мед, КПТ 3 волны, Mindfuless Based Stress Thrapy, применяется при лечении тревожного расстройства.
Тренируясь так изо дня в день вы развиваете "мышцу" внимания и учитесь не тонуть в эмоциях, а наблюдать за ними с берега.
Будет здорово, если вы поделитесь своими ощущениями от выполнения техники в комментариях! Удалось ли продержаться 30 секунд? Как думаете - получится ли вспомнить о технике и вопросах в трудный момент?