Он будто все время виноват и должен объясняться: за слова, за поступки, за то, что живет «неидеально». Внутренний голос работает как прокурор: «Ты могла бы постараться лучше», «Это ты виновата, что он злится», «Если бы я была другой, все было бы по-другому». Люди вокруг начинают восприниматься как судьи, от которых зависит, разрешено ли мне существовать. В созависимых отношениях это особенно ярко. Партнер кричит, пьет, изменяет, а человек вместо того, чтобы остановиться и назвать вещи своими именами, думает: «Наверное, это я недостаралась. Может, я сказала лишнее. Может, мне надо было промолчать. Если я объяснюсь, оправдаюсь, подстроюсь и все изменится». Но чем больше оправданий, тем глубже закрепляется роль «виноватого».
Этот сценарий можно переписать, и вот несколько шагов с которых можно начать:
Стоп в моменте.
Поймайте себя на автоматической фразе «я просто хотела объяснить» или «извини, я не так…». Сделайте паузу. Внутри скажите: «Стоп. Я не в суде. Я не обязана оправдываться».
Упражнение: в течение дня фиксируйте такие моменты. Запишите хотя бы один раз, когда вы хотели оправдаться, и как смогли остановиться.
Короткий ответ вместо длинной защиты.
Вместо многостраничных объяснений попробуйте простые фразы: «Это твое мнение», «Ты можешь думать, как хочешь», «Я не обсуждаю это».
Упражнение: выберите одну фразу и потренируйтесь говорить ее вслух перед зеркалом или записав себя на диктофон. Задача в том, чтобы голос звучал спокойно, без дрожи.
Практика несовершенства.
Созависимость питается стремлением быть идеальным. Ломайте это через маленькие шаги: оставьте посуду немытой, не ответьте сразу на сообщение, сделайте что-то «не так» специально. И посмотрите: мир не рухнул.
Упражнение: выберите одно маленькое «несовершенство» в день и фиксируйте, что произошло.
Новый внутренний ответ.
Вместо привычного «наверное, я недостаралась» учитесь говорить себе: «Я имею право быть. Мое существование не требует оправданий. Я достаточно».
Упражнение: каждое утро повторяйте эту фразу, положив руку на грудь. Это помогает переписать внутренний диалог.
Это не про хамство или холодность. Это про возвращение себе опоры. Вы перестаете жить как обвиняемый и начинаете жить как человек, который имеет право быть без разрешения других🩷
