Добавить в корзинуПозвонить
Найти в Дзене
Работа с мышлением | КПТ-психолог Константин
26 подписчиков

Протокол из 4 шагов, чтобы остановить войну с реальностью

1
1 мин
Упражнение, которое за 7 минут остановит ваши ментальные качели. Предупреждение: вызовет сопротивление. Это знак, что вы дотронулись до чего-то настоящего. Вам нужно: 7 минут, телефон и бескомпромиссная честность с собой. Откройте свой чат или заметки.
Выберите повторяющуюся ситуацию, в которой вы снова и снова испытываете разочарование, злость или обиду.
Пример: "Постоянные конфликты с подростком из-за учебы".
Честно запишите все, чего вы ждете от себя и других в этой ситуации:
Напротив каждого ожидания напишите, что происходит на самом деле: ✗ НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ Этим действием вы отсекаете метастазы, которые прорастали во все ваши решения. "Теперь в этой ситуации я буду ожидать, что... [факт из реальности]. Это соответствует действительности." "Теперь в этой ситуации я буду ожидать, что мне придется напоминать ему об уроках 10 раз. Это соответствует действительности." "Теперь в этой ситуации я буду ожидать, что я буду срываться на крик. Это соответствует действительности."
Оглавление
Психолог проводит сеанс терапии по работе с нереалистичными ожиданиями и выгоранием. Упражнение «Жесткий разговор с реальностью» для взрослых, техника когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Помощь при экзистенциальной усталости, ментальном выгорании, работе с кризисом среднего возраста.
Психолог проводит сеанс терапии по работе с нереалистичными ожиданиями и выгоранием. Упражнение «Жесткий разговор с реальностью» для взрослых, техника когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Помощь при экзистенциальной усталости, ментальном выгорании, работе с кризисом среднего возраста.

Упражнение, которое за 7 минут остановит ваши ментальные качели. Предупреждение: вызовет сопротивление. Это знак, что вы дотронулись до чего-то настоящего.

Вам нужно: 7 минут, телефон и бескомпромиссная честность с собой. Откройте свой чат или заметки.

ШАГ 1: Найдите точку сбоя


Выберите повторяющуюся ситуацию, в которой вы снова и снова испытываете разочарование, злость или обиду.


Пример: "Постоянные конфликты с подростком из-за учебы".

ШАГ 2: Выпишите ваши ожидания


Честно запишите все, чего вы ждете от себя и других в этой ситуации:

  • "Он должен сам садиться за уроки"
  • "Я должна быть спокойной и мудрой матерью"
  • "Он будет откровенен и расскажет о своих проблемах"

ШАГ 3: Зафиксируйте реальность


Напротив каждого ожидания напишите, что происходит на самом деле:

  • "Я напоминаю ему 10 раз, он игнорирует"
  • "Я срываюсь на крик с первого же напоминания"
  • "Он молчит и уходит в свою комнату"

ШАГ 4: Перепрошивка (здесь будет больно)

  • Вернитесь к списку ваших ожиданий. Выделите его жирным и напишите перед ним:

✗ НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ

Этим действием вы отсекаете метастазы, которые прорастали во все ваши решения.

  • Теперь перепишите каждый факт из реальности в новое ожидание:
"Теперь в этой ситуации я буду ожидать, что... [факт из реальности]. Это соответствует действительности."

"Теперь в этой ситуации я буду ожидать, что мне придется напоминать ему об уроках 10 раз. Это соответствует действительности."

"Теперь в этой ситуации я буду ожидать, что я буду срываться на крик. Это соответствует действительности."

"Теперь в этой ситуации я буду ожидать, что он будет молчать и уходить. Это соответствует действительности"...

Что вы только что сделали?

Вы прекратили гражданскую войну между вашими фантазиями и реальностью. Вы подписали мирный договор на условиях фактов.

Что делать с этим знанием?

Теперь у вас есть выбор. Вы можете:

  • Оставить всё как есть, но без прежнего надрыва
  • Начать медленно менять свои действия, исходя из новых, реалистичных ожиданий

Этот протокол - не про поражение. Он про то, чтобы наконец-то увидеть противника в лицо, а не сражаться с его мифическим образом.

1