КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ НОВИЧКУ

## 🏋️‍♂️ Как набрать массу: гайд для новичков

Привет! Хочешь набрать массу и стать мощнее? Давай разберёмся, с чего начать!

### 🎯 С чего начать?

**Шаг 1: подготовка**

* Проконсультируйся с врачом

* Определи свою цель (на сколько кг хочешь поправиться)

* Составь план действий

### 💪 Основные принципы набора массы

**Питание:**

* Создай профицит калорий (+300-500 ккал от нормы)

* Увеличь потребление белка (2-3 г на кг веса)

* Добавь сложные углеводы

* Не забывай про полезные жиры

**Режим дня:**

* Сон не менее 8 часов

* Регулярные приёмы пищи (5-6 раз в день)

* Минимум стресса

### 🥗 План питания

**Основные продукты:**

* Куриная грудка, рыба, яйца

* Овсянка, рис, гречка

* Орехи, авокадо, оливковое масло

* Творог, молоко, протеиновые коктейли

**Примерный рацион:**

* Завтрак: овсянка + яйца + фрукты

* Перекус: протеиновый коктейль

* Обед: мясо/рыба + крупы + овощи

* Полдник: творог/протеин

* Ужин: куриная грудка + овощи

### 🏋️ Тренировки

**Базовые упражнения:**

* Приседания

* Жим лёжа

* Становая тяга

* Тяга верхнего блока

* Подтягивания

**Правила тренировок:**

* Тренируйся 3-4 раза в неделю

* Работай с тяжёлыми весами (6-8 повторений)

* Дай мышцам отдых (48 часов)

* Постепенно увеличивай нагрузку

### 💊 Добавки (по желанию)

* Протеин

* Креатин

* BCAA

* Мультивитамины

### ⚠️ Важные моменты

**Избегай:**

* Перетренированности

* Недостатка сна

* Стресса

* Алкоголя и курения

### 💪 Призыв к действию

Готов начать свой путь к массе?

👉 Поставь лайк, если пост был полезен!

💬 Делись в комментариях своим прогрессом

🤝 Присоединяйся к нашему сообществу качков!

#набормассы #бодибилдинг #фитнес #тренировки #питание