Как выжить в декрете, когда все внезапно стало бесить? Когда чувствуешь, что не справляешься даже с базовыми вещами? Когда хочется лезть на стенку от ежедневной рутины и трудностей? И самое главное – что вообще произошло?
Слово "выгорание" вошло в список претендентов на Слово Года 2025. И не зря – оно уже много лет на слуху не только у работников IT, но и во всех профессиях, где идет интенсивная работа с людьми, много ответственности и неопределенности. И разумеется, роль мамы подходит под это определение на все сто.
Когда вы оказываетесь дома с новым человеком на руках, жизнь меняется без предупреждения – и мосты сожжены. И несмотря на всю новизну спутником дня становится ежедневная рутина. Делюсь советами, что помогает не потерять себя и помочь не выгореть во время интенсивных переживаний и хронического недосыпа.
1) Ожидания и требования к себе: снимаем броню перфекционизма
Честно? Выгорание редко приходит из-за ребенка. Чаще — из-за внутреннего "должна": быть спокойной, красивой, продуктивной, с обедом из пяти блюд и чистыми полами, ещё и улыбаться в сторис. Проблема в том, что планка растёт быстрее, чем ресурс. И рано или поздно организм не выдерживает.
Больше всего помогает — переопределить, что такое "достаточно хорошо" именно для вас. Не навсегда – на сейчас. Вы — уже лучшая мама для своего ребёнка. Не потому что делаете идеально, а потому что вы — его ответственный взрослый.
Что важно пересобрать уже сегодня:
- Уровень ожиданий. Запишите всё "я должна" и рядом — "реалистично могу". Помните, "идеально" не бывает. А вот стресс от того, что вы его не достигли, особенно по не зависящим от вас причинам – абсолютно реален.
- Минимальные стандарты на трудный день. Поели, поиграли – отлично. Помыли посуду и убрались? Да вы просто молодец. Все обязательно придет, главное идите маленькими шагами. Когда будет день с большим количеством сил – сделаете больше.
- Мягкие границы. "Спасибо, сейчас не потяну", "возьмём попроще", "перенесём". Важно управлять своим ресурсом сил и реалистично на него смотреть.
2) Усталость: сон, еда и делегирование как батарейка
Про быстрый сон и еду я уже писала — здесь соберу конспект, который можно внедрить сразу. Базовая энергия — это не "приятно бы", а фундамент, на котором держится всё остальное. Делегирование — это не слабость, а стратегия выживания.
Быстрые механики сна и восстановления:
- Спите тогда, когда спит ребенок. Не думайте о том, чтобы все на свете успеть, пока малыш спит – может он ещё и не отпустит вас. А вот спать под боком будет отлично – и вы тоже восстановитесь.
- Гигиена сна: светонепроницаемые шторы, отсутствие источников света и лампочек в комнате, комфортная температура, никаких экранов перед сном. Также можно добавить белый шум. Все – для быстрого и качественного сна.
- Соберите список любимых полезных перекусов. Обязательно выбирайте те, где больше белка – и меньше быстрых углеводов. Их тоже можно, просто чуть-чуть поменьше: они не дают сытости надолго.
Делегирование без чувства вины – важный навык. Да, не у всех есть возможность делегировать много. Но если есть партнер, родители или немного свободных средств – обязательно нужно распределять обязанности. Если вы не спите всю ночь, а потом весь день в поте бегаете и пытаетесь переделать все дела по дому, пока ребенок заливается – вы выгорите быстрее, чем спичка.
Мини‑чеклист «SOS-тело» на холодильник:
- Был ли белок сегодня?
- Пили ли воду последний час?
- Было ли 10 минут свежего воздуха?
- Был ли 10-минутный отдых с закрытыми глазами? (во время сна ребенка маст хев)
Если усталость не уходит неделями, есть головокружения/боль/сбой настроения — это повод посетить врача. Забота о себе — часть заботы о ребёнке.
3) Ментальная нагрузка: внешний мозг и цифровая гигиена
То, что больше всего высасывает силы в декрете, — не физический труд, а непрерывный умственный секретариат: помнить всё, следить за всем, ничего не забыть. Решение — выгрузить и автоматизировать.
Как разгрузить голову:
- Понемногу организовывайте "внешний мозг". Заметки/планер с тремя контейнерами: Сегодня / Позже / Потом. Переносите туда всё — а после разбирайте, например, пока спит ребенок.
- Шаблоны вместо "думать с нуля". Список на выход из дома, шаблон корзины в доставке, напоминания по педиатру/прививкам. Списки-списки-списки.
- Правило 2 минут. Всё, что делается меньше 2 минут, делаем сразу. Остальное — в список.
- Окна внимания. 10 минут в день без экранов: чай, окно, дыхание. Это не каприз, это гигиена мозга. Когда? Когда ребенок спит или тусит с мужем.
Как "нанять" себе в работу ИИ-помощников писала тут:
А вот как перестать планировать время и начать – силы:
4) Вы — больше, чем функция: время для себя, хобби и маленькие радости
Самое коварное в выгорании — раствориться в роли и перестать узнавать себя. Возвращать идентичность можно микродозами: по 10–20 минут, но регулярно. Вы поверить не можете, сколько можно всего успеть сделать маленькими, но ежедневными интервалами.
Для меня таким хобби стал мой блог.
Как вернуть "я" в день:
- "Я‑якоря". Маленькие ритуалы, которые делают день вашим: любимые серьги, помада, плейлист в наушниках, кофе у окна с видом на город.
- Правило "одной клетки". Хобби в микродозах: 5 страниц книги, 10 минут рисования, 1 урок в приложении, 1 абзац в блог.
- Мини‑проекты на сезон. "Разобрать фотоархив за весну", "выучить 30 слов на языке", "собрать встречу родственников" – любой проект, который оставит яркие воспоминания и вытащит вас из рутины пойдет.
- Меню радостей. Список из 10 быстрых вещей, которые вас наполняют (душ горячее обычного, прогулка в красивом парке, звонок подруге, выпечка из соседней кофейни, 15 минут сериала).
- Договор с партнёром. Два "слота восстановления" в неделю по 60–90 минут для каждого — как неотменяемая встреча.
И да, вы имеете право на удовольствие без оправданий. Не "заработать отдых", а "жить в процессе".
Короткая версия для самых занятых
- Ожидания: "достаточно хорошо" вместо "идеально", мягкие границы.
- Усталость: сон пока спит ребенок, гигиена сна, питание для силы.
- Ментальная нагрузка: "внешний мозг" и списки задач, шаблоны, правило 2 минут, ИИ‑помощники.
- Идентичность: ежедневный "я‑якорь", правило "одной клетки", мини‑проекты на сезон, меню радостей, два слота восстановления в неделю.
Если откликается — напишите, какие из практик уже работают у вас и что хочется разобрать подробнее.