Приседания со штангой задействует практически всю мышечную систему организма, запускает мощные анаболические процессы и является мерилом настоящей силы, наравне с жимом штанги лёжа и становой. Но за внешней простотой этого упражнения скрывается сложная биомеханика. Правильная техника- это не просто вопрос эффективности- это вопрос безопасности. Во второй половине XX и в XXI веке с развитием биомеханики и спортивной медицины техника приседаний была детально изучена. Появилось понимание о разных стилях адаптированных под анатомические особенности каждого человека. Давайте разберемся как освоить это упражнение, но для начала хотелось бы отметить некоторые моменты важности приседания для развития атлетического тела.
Почему это упражнение важно?
Не смотря на то что основная нагрузка ложится на квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер, огромную статическую нагрузку получают разгибатели спины, пресс, икры и многие другие мышцы- стабилизаторы. Это движение человек как вид использует с древнейших времён чтобы поднять что-то с земли, укрыться или просто сесть а затем встать. Это движение абсолютно естественно для человека.
Как правильно приседать со штангой.
Важно❗❗❗ Перед работой с весом отработайте технику с пустым грифом, бодибаром или даже с деревянной палкой. Также посмотрите несколько видео уроков в интернете объясняющие технику приседания. Чем больше нюансов в теме приседа вы будите знать тем меньше ошибок вы допустите.
Я кстати также записал одно демонстрационное видео но оно не отражает идеальную технику:
Этап 1. Подход к стойкам и снятие штанги.
Подойдите к стойкам. Гриф должен быть на уровне ваших ключиц или чуть ниже. Подсядьте под гриф и расположите его на верхней части спины. Существует два основных варианта: Высокое положение: Гриф лежит на верхней части трапециевидных мышцах. Низкое положение: Гриф расположен в нижней части трапеции. Этот вариант чаще используется в пауэрлифтинге и позволяет взять больший вес. Однако ваша трапециевидная мышца должна быть хорошо развита для этого варианта.
Сведите лопатки вместе, создав "полку" для штанги. Хват должен быть уверенным, а локти направлены вниз, а не назад. Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад одной ногой, потом вторую ногу поставьте на ширину плеч. Ваши ноги должны быть параллельны друг другу.
Этап 2. Исходное положение.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вам должно быть комфортно, не должно быть никаких болевых ощущений. Носки развернуты в стороны примерно на 15-30 градусов. Взгляд направлен вперед или немного вверх, чтобы не округлять шею. Держите естественный прогиб в пояснице (грудная клетка раскрыта, лопатки сведены).
Этап 3. Фаза опускания.
На вдохе начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, отводя таз назад как будто садитесь на стул. Колени должны двигаться в направлении носков, не заваливаясь внутрь. Опускайтесь до параллели бедер с полом или ниже, если позволяет гибкость и нет болей. Глубина приседа должна быть комфортной, при этом спина остается прямой.
Этап 4. Фаза подъема.
Достигнув нижней точки, без паузы мощно на выдохе начните подъем. Основное усилие должно идти от пяток. Представьте, что вы "отталкиваете" пол от себя. Движение должно быть мощным и единым. Не расслабляйтесь в нижней точке. В верхней точке полностью выпрямите ноги и слегка сведите ягодицы.
Распространенные ошибки.
Внимание❗❗❗ Всегда устанавливайте страховочные упоры чтобы штанга вас не дай Бог придавила! Выставите упоры как можно выше но чтобы они не мешали вам приседать.
1) Следите за коленями, они должны быть направлены на носки. Если ваши колени заваливаются внутрь это чревато травмой связок коленного сустава.
2) Не округляйте спину, это создает огромную нагрузку на межпозвоночные диски и как следствие риск грыжи. Держите грудь расправленной и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения. Не опускайтесь ниже чем позволяет ваша гибкость.
3) Ваши пятки не должны отрываться от пола, иначе можно просто потерять устойчивость и упасть со штангой вперёд. Используйте обувь с твердой и плоской подошвой (штангетки) или приседайте босиком (в носках). В некоторых залах запрещается снимать обувь и делать упражнения в носках. Можно использовать кеды с твёрдой подошвой. Под пятки можно подкладывать небольшие диски (5 кг) на начальном этапе. Тут нужно понять нужен ли вам небольшой каблук или нет. Не приседайте в обычных кроссовках, у них мягкая подошва, ваши стопы и всё ваше тело будет неустойчиво и расхлябано. Это травмоопасно.
4) Стремитесь приседать к параллели или чуть ниже. Глубина индивидуальна и зависит от гибкости и анатомии.
5) Штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости над серединой стопы. Попросите тренера посмотреть на вас сбоку или снимите себя на видео.
Начинайте с малых весов, оттачивайте технику до автоматизма и не спешите. Будьте терпеливы! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии каких-либо проблем с опорно-двигательным аппаратом.