Все мы мечтаем о волшебной таблетке, которая поможет без хлопот скинуть несколько лишних кило. Садиться на строгие диеты, заниматься спортом ужасно не хочется, но при этом стройными быть – очень даже.
- Безусловно, без комплексного подхода, помощи врача-диетолога в некоторых случаях не обойтись, - говорит к.м.н., заведующая отделение диетологии одной из столичных клиник, диетолог Марина Копытько.– Но есть простые правила, которые можно назвать правила для ленивых, которые реально помогут избавиться от лишнего веса, если ввести их в свою привычную жизнь.
1. Заведите дневник питания.
Это очень дисциплинирующий момент – записывать все, что едите. Ведь порой мы сами не замечаем, как походя закидываем в рот еду, то глядя в телевизор, то читая ленты новостей. А дневник питания поможет осознать то количество пищи, которые мы поглощаем не задумываясь. Не обязательно считать калории съеденного, но увидеть объемы – нужно.
2. Ешьте из маленьких тарелок.
Визуальный обман, да. Но работает! Небольшое количество еды на маленькой тарелке выглядит куда значительнее, чем на большой. Мозг будет считать, что съел много и чувство сытости наступит быстрее.
3. Не покупайте сладости и вредности.
Ужас, да? Но попробуйте заменить плюшки на полезные фрукты. Если под рукой не будет пирожных, но будет яблоко, то похудение пойдет быстрее и эффективнее. Совсем от сладкого отказываться резко не нужно, но точно стоит сократить его количество.
Также лучше избавить свою кухню от лишних соусов (слишком много соли и сахара), готовых замороженных блюд (соль и жир), чипсов, снэков и прочих вредных хрустящих вкусняшек. Лучше то же яблоко.
4. Проголодались? Выпейте воды.
Не будем сейчас говорить о том, как важно пить простую чистую воду, хоть это и так. Но есть важный механизм, о котором вы должны знать: часто наше тело сигналит нам о том, что хочет пить спазмами желудка. Вам кажется, что вы голодны, но на самом деле обезвожены. Выпейте стакан воды неторопливыми глотками, если через полчаса голод не отпустит, значит, пора перекусить.
5. Ешьте в одно и то же время.
Биологические ритмы – это важная часть нашей жизни, им подчинено все, в том числе и пищеварение. Найдите походящий вам интервал между приемами пищи (он не должен быть меньше 3, но и не больше 6 часов). И начните придерживаться режима каждый день: это поможет хорошему пищеварению, усвоению еды и обмену веществ в целом. Привыкните вы быстро и заметите, как улучшилось самочувствие.
6. Выключайте телевизор и убирайте телефон во время еды.
Помните старую поговорку «Когда я ем, я глух и нем»? Она совершенно точно отражает один из главных постулатов питания, которое помогает как хорошему пищеварению, так и равномерному сбросу веса. За едой ничего не должно вам отвлекать – нужно сосредоточиться только на своей тарелке. Вдумчиво пережевывать, наслаждаясь вкусом. Телевизор или телефон – это отвлекающий маневр, которым будет занят наш мозг за едой. А, значит, не сможет отследить наступившее чувство сытости. Есть риск переесть.
7. Хорошо спите.
Сложно? Но на самом деле именно сон помогает качественно худеть: с 23 часов в организме начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, который в свою очередь подавляет гормон голода грелин, но повышает уровень гормона сытости – лептин. То есть, если вы ложитесь спать до 23 часов и спите не меньше 7-8 часов ночью, то на следующий день есть будет хотеть меньше. Доказано наукой!
Поэтому приучить себя ложиться каждый день до 23 часов – это одна из самых полезных привычек.
8. Завтрак должен быть с белком.
Не обязательно яичным, это может быть ложка творога или кусочек сыра, гречесткий йогурт с ягодами, ломтика мяса или рыбы на бутерброде. Белок важен для того, чтобы дольше оставалось чувство сытости. А значит и перекусывать до обеда не захочется.
9. Пробуйте разное. Главное – с удовольствием!
Конечно, в идеале нужно питаться правильно. Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Причем углеводы тоже предпочитать – правильные, то есть в виде овощей и цельнозерновых круп, бобовых. Да, это постулат диетологии. Но все же главное – это получать от еды удовольствие. Не зацикливайтесь на привычных с детства блюдах, пробуйте разные сочетания: теплый салат с киноа или булгуром, фасоль с грибами, минестроне с бобовыми...
Кухни народов мира предоставляют такой выбор рецептов, что жизни не хватит все перепробовать. А если делать это вдумчиво и не отвлекаясь (см. пункт 6), то еда, действительно, может стать настоящим удовольствием, оставляя не только вкусовой, но и эмоциональное послевкусие.
10. Старайтесь гулять хотя бы по полчаса в день.
Даже если вы не любите спорт, то прогулки точно вам под силу. Для начала выходите на пару остановок раньше, ходите по лестницам, а не поднимайтесь на лифте. Со временем введите полчаса прогулок по парку. То есть вводите движения в свою жизнь дозированно. А потом, глядишь, и до фитнес-зала доберетесь.
Вот простые, но эффективные привычки, которые помогут медленно, но неуклонно сбрасывать вес день за днем без резких ограничений и экстремальных диет.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Комсомолка на MAXималках - читайте наши новости раньше других в канале @truekpru
Автор: Анна КУКАРЦЕВА