«Осень, она не спросит...» Да, она просто придёт и принесёт с собой хмурые дни, дожди и плохое настроение. Но не стоит сразу хвататься за антидепрессанты. Еда тоже может помочь справиться с сезонной хандрой.
Наш эксперт — врач-диетолог, научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
Жирная морская рыба. Скумбрия, сельдь, лосось, тунец — источники не только витамина D, но и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они помогают мозгу работать, а также действуют как антидепрессанты. Рыбу желательно есть не реже 3–4 раз в неделю. Кстати, регионах, где рыбу едят чаще, от депрессии страдают реже. Полезные жирные кислоты есть также в растительных маслах, особенно в льняном и конопляном.
Молочные продукты. Содержат витамин D, выработка которого в осенне-зимнее время снижается из-за уменьшения солнечного света. А этот витамин напрямую связан с настроением. В день нужно употреблять 2–3 порции разных молочных продуктов. Это могут быть йогурты, молочная каша, стакан кефира или молока на ночь. Содержащиеся в молоке особые вещества — эндорфины — помогают поднять настроение.
Чёрный шоколад (не менее 70% какао-бобов). Какао-бобы — лидеры по содержанию аминокислоты триптофана, из которой в организме синтезируется гормон радости серотонин. Однако шоколад хоть и полезный, но очень калорийный. А вот 20–30 граммов в день помогут справиться с сезонной депрессией.
Банан. Тоже источник триптофана, поэтому поднимает настроение и выступает антидепрессантом. Один банан в день вреда для фигуры не принесёт, а для настроения будет подспорье.
Авокадо. Это один из главных фруктов против депрессии. Он содержит хороший белок, который служит источником в том числе триптофана. Есть в нём и полезные жирные кислоты.
Все овощи и фрукты яркого цвета: морковь, болгарский перец, тыква, цитрусовые, хурма, помидоры. В них содержится бета-каротин, который тоже участвует в синтезе серотонина из триптофана, а также является антиоксидантом. К тому же свежие фрукты и овощи — источник витамина С, тоже антиоксиданта.
Листовая зелень. Помимо бета-каротина, богата ещё и фолиевой кислотой. А её недостаток снижает способность противостоять стрессам, увеличивает усталость, апатию и раздражительность.
Мясо (птица). Источник триптофана, полноценного белка и витаминов группы В, которые необходимы, чтобы все биохимические процессы в организме протекали нормально.
Хлеб из муки грубого помола. Кладезь витаминов группы В, которые благотворно влияют на нервную систему и помогают бороться со стрессом.
О чём ещё надо помнить
Не стоит злоупотреблять напитками, которые содержат много кофеина. С одной стороны, чай и кофе немного бодрят. Но с другой — чрезмерное их употребление, наоборот, может усугубить плохое настроение, потому что происходит очень мощное стимулирующее действие на нервную систему. В конечном итоге это может вылиться в бессонницу, тревожность, которые при пониженном настроении вовсе не нужны.
Гулять необходимо в любую погоду. Даже в дождик, даже под тучами. Некоторое количество ультрафиолетовых лучей всё равно проникает в организм и помогает выработке витамина D.
Соблюдать режим питания. Если человек питается нерегулярно, допускает большие промежутки между приёмами пищи, снижается концентрация глюкозы в крови, что само по себе вызывает плохое настроение. Более того, для организма это стресс, на который он реагирует плохо. Поэтому регулярное питание небольшими порциями убережёт вас от осенней депрессии.
Наконец, умеренная физическая активность — тоже хороший анти-депрессант.
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo