...
Всем привет)
Сегодня я расскажу о том, как после похудения удержать вес. Я рассмотрю этот вопрос с двух точек зрения:
- сначала с точки зрения биохимии (питания и упражнений)
- потом с точки зрения психологии и образа жизни.
1. Как удержать вес с точки зрения биохимии
Кратко о том, почему меняется вес
Для начала я расскажу о биохимических основах изменения веса, о которых мы ранее уже говорили, например, здесь.
Мы живем за счет того, что получаем и тратим калории (калории = энергия). Калории тратятся на поддержание в организме бессмысленной жизни (базовый обмен): на работу внутренних органов, дыхание, поддержку температуры тела и пр. и на выполнение активности (энергия активности): спорт, зал, танцы, шаги, работа по дому, работа мозгов и пр. Раз калории тратятся, их надо откуда-то получать, потому что, если калории не получать, тратить будет нечего, и мы умрем. Логично Калории мы получаем с едой.
В зависимости от количества поступивших и потраченных калорий возможны три варианта изменения веса (см. рисунки ниже):
1. Если мы стабильно тратим столько же калорий, сколько получаем из пищи, наш вес не меняется. Данную ситуацию назовем поддержкой.
2. Если с едой калорий стабильно поступает больше, чем мы успеваем потратить, лишние калории будут откладываться в виде жира. Все это происходит из-за закона сохранения энергии, который говорит о том, что энергия не может ни поступить из ниоткуда, ни потратиться в никуда. Раз энергия в виде калорий в организм уже поступила, а потратить ее больше не на что, то исчезнуть она никуда не может и отправляется про запас на склады в виде жировых запасов, мы, при этом, начинаем толстеть. Данная ситуация называется профицитом калорий.
3. Если с едой калорий стабильно поступает меньше, чем мы успеваем потратить, то по тому же закону сохранения энергии недостающие калории нужно откуда-то взять, и берутся они из жировых запасов за счет чего мы худеем. Данная ситуация называется дефицитом калорий.
Подытожим:
- при поддержке мы едим столько же, сколько тратим и вес не меняется;
- при профиците едим больше, чем тратим и вес растет;
- при дефиците едим меньше, чем тратим и худеем.
Подробнее о дефиците калорий Вы можете прочитать здесь, сегодня нас больше интересует поддержка.
Как выйти на поддержку веса после похудения
Соответственно, с точки зрения биохимии, чтобы после похудения поддерживать вес нам нужно перейти на поддержку – надо начать стабильно есть столько же, сколько мы тратим. Алгоритм выхода на поддержку не сложный:
1. Увеличьте потребляемые из пищи калории (начните больше есть) и/или снизьте активность так, чтобы не чувствовать в течение дня голод. Можно рассчитать калорийность поддержки по формулам из этого поста (на этот пост о дефиците калорий я сделаю в тексте суммарно четыре ссылки - вот так вот я оптимизирую поду материала 😆) и начать питаться на эти калории (только, они должны получиться больше, чем Вы питались в дефиците 😁)
2. Периодически (раз в неделю) взвешивайтесь. Если в течение долгого времени вес стабильно не меняется (допускается погрешность веса в ±1 кг), то Вы находитесь в поддержке и можете на ней быть всю жизни. Можете не считать калории, если уже привыкли питаться так, чтобы вес не менялся.
3. Если вес продолжает снижаться, то чуть увеличьте калории из пищи и/или снизьте активность и снова перейдите в п. 2. Если вес продолжает набираться, то снизьте калории из пищи и/или увеличьте активность и снова перейдите в п. 2. Рано или поздно при стабильном питании и активности вес меняться перестанет.
Пример выхода на поддержку веса.
1. Суточные траты мужчины из поста #1 составляют 3054 ккал, стартовый вес – 100 кг.. Чтобы вес не менялся мужчина должен в теории есть на 3054 ккал. Мужчина начал питаться на 3054 ккал, взвесился через неделю, вес = 100,5 кг, взвесился еще через неделю , вес = 99,5 кг, взвесился еще через неделю, вес = 100 кг. Скачки веса на 1 кг – это погрешность, три недели мужчина был ± в одном и том же весе. 3054 ккал – это калорийность поддержки для мужчины из примера.
2. Девушка худела на 2000 ккал, вес в конце похудения 55 кг, задача поддержать вес. Девушка увеличила калории на 800 ккал и стала есть на 2800 ккал, через две недели вес стал 56 кг (стабильно), поэтому она чуть снизила калории до 2400 кг, после чего вес остался стабильно 56 кг. 2400 ккал – это ее калорийность поддержки.
Примечание: до единиц калории каждый день соблюдать не надо. Достаточно соблюдать примерную калорийность поддержки и привычную активность, при которых вес не меняется.
Но сложность с поддержанием веса после похудения связана не с тем, что люди не в курсе, как определить калорийность поддержки, а с тем, чтобы эту калорийность поддержки соблюдать длительное время... Всю оставшуюся жизнь. Здесь всё упирается в нашу психологию...
2. Как удержать вес с точки зрения психологии
Проблемы здесь существуют две...
Первая проблема
Первая проблема заключается в том, что базово мы рассматриваем еду в качестве источника удовольствия (об этом я писал в этом посте - это, наконец, ссылка на другой пост 😆) из-за чего похудение, которое в 99% случаев представляет из себя или диеты, или вписывание вкусняшек в калории, воспринимается как временное ограничение в удовольствии, которое может быть закончено после достижения заветных цифр на весах. Не сразу после похудения, так через месяц, не через месяц, так через год, не через год, так через пять лет количество вкусной еды будет увеличиваться, а вместе с этим вырастет и вес. Дальше может наступить новый период ограничений во вкусной еде, дефицита калорий и похудения, после чего ситуации из разряда "побаловать себя вкусной едой, ведь от одного кусочка ничего не будет" станут происходить все чаще и чаще, а вместе с ними снова вернутся скинутые килограммы. И так до бесконечности.
Чтобы больше никогда не набирать вес после похудения нужно, во-первых, перестать рассматривать еду в качестве источника удовольствия. О том, как это сделать я писал в этом посте; во-вторых, перестать рассматривать похудение в качестве краткосрочного проекта – об этом я расскажу подробнее далее и отчасти в этом посте.
Стройная фигура не заканчивается при завершении диет или дефицита калорий, стройная фигура – это образ жизни, в который входят как глобальные принципы по типу изменения отношения к еде, стабильного питания продуктами, которые не способствуют набору лишнего веса, прогрессирующие по интенсивности тренировки, так и важные "мелочи", которые выполняются на дисциплине и из которых состоят глобальные принципы: покупка нужных продуктов, готовка, походы в зал, постоянное обучение, работа со стрессом и так далее.
По достижению желаемого веса после диет и вписываний в калории без изменения образа жизни (если такое вообще случится...) мы рано или поздно вернемся к избыточному потреблению вкусной еды, потому что ограничивали себя в любимой еде во время диет и вписываний в калории, потому что терпели, потому что не предугадали будущее, в котором чтобы не испортить фигуру придется всю оставшуюся жизнь отказывать себе в любимой еде, что выполнить физически невозможно.
При смене образа жизни и отношения к еде терпеть и ограничивать ни в чем больше себя не придется. Образ жизни станет привычкой, частью нас самих, как стали походы на работу/учебу или умывание по утрам. А то, что является привычкой парить перестает. Переход на новый образ жизни задача нетривиальная, но я, на сколько было в моих силах, рассказал об этом в постах по ссылке.
Вторая проблема
Проблема номер два связана с тем, что стагнация (отсутствие изменений) неизбежно ведет к деградации. Я поясню. Предположим, Вы перешли на новый образ жизни, при котором Вы нацелены получать удовольствие не от вкуса еды, а от своего прогресса, внешнего вида и бонусов, которые несет с собой похудение, похудели и начали удерживать вес. Дальше произойдет следующее: из Вашей жизни исчезнет прогресс, связанный с постоянным снижением веса, а с исчезновением прогресса снизится и качество жизни. Это произойдет, потому что ощущение качества жизни относительное – оно относительно как по сравнению со своим прошлым качеством жизни, так и по сравнению с качеством жизни других людей.
Вспомните, например, свою карьеру, наличие денег. В юности за счастье было иметь хоть какую-то работу, в начале карьеры по специальности Вы стали зарабатывать пусть и небольшие, но первые “серьезные деньги”, далее Вы росли по карьерной лестнице, зарплата росла, жизнь каждый раз по чуть-чуть улучшалась. Но глобально, став богаче, стали ли Вы более счастливы, чем в молодости? Чем в начале карьеры? Действительно ли увеличение доклада соразмерно увеличило качество жизни? А если зарплата долгое время не росла, уменьшилась или снизилась покупательская способность, качество жизни вообще упадет ниже того состояния, при котором Ваша зарплата была меньше, но при этом стабильно росла. Короче говоря, увеличение качества жизни связано с относительным прогрессом в важных для вас сферах, при стагнации или деградации качество жизни падает
То же самое справедливо и применительно к оценке качества жизни относительно других людей. Условно, если первый парень на деревне переедет в город и затеряется среди серой массы подобных ему “первых парней”, качество его жизни упадет, хотя он каким был, таким и остался. Если все Ваши друзья и знакомые имели соразмерный с Вами уровень дохода и статус, а потом внезапно стали богаче и “лучше” Вас, то качество Вашей жизни снизится. Банальная поговорка «Пусть у меня сарай сгорит, лишь бы у соседа корова сдохла» – это про относительность качества жизни.
Так вот при стагнации, то есть при удержании (поддержке) веса, во-первых, мы перестаем развиваться относительно самих себя, из-за чего качество жизни будет постепенно снижается, во-вторых, качество жизни снизится относительно других людей, потому что мы проповедуем образ жизни, который должен приносить удовольствие от стройной фигуры, но удовольствие он приносить перестал, т. к. мы перестали улучшать фигуру, в то время, другие люди продолжают получать удовольствие от вкусняшек… Рано или поздно подобные мысли способны привести к прежнему образу жизни.
Что делать? Не удерживать вес, а продолжать улучшаться дальше. Похудели? Побудьте в этом состоянии пока оно не надоест (можете вообще не останавливаться на похудении), а потом запишитесь в зал и начните качать мышцы. Изучайте теорию, отрабатывайте технику, радуйтесь результатам. Качество жизни продолжит улучшаться, а фундаментом этому будет Ваш образ жизни, основанный на получении удовольствия от внешнего вида, на который Вы ранее перешли, чтобы похудеть.
4. Подведем итоги
1. С точки зрения биохимии вес после похудения удержать не сложно: повысьте калории (и/или снизьте активность) так, чтобы вес длительное время не уходил и не увеличивался.
2. Сложность удержания веса кроется в психологии. Во-первых, даже если мы похудеем, но не поменяем образ жизни и отношение к еде, мы наберем вновь, потому что невозможно, видя в еде источник удовольствия, ограничивать в ней себя всю жизнь. Во-вторых, даже если мы сменим образ жизни и на похудении остановимся, рано или поздно качество жизни снизится из-за чего в голову вновь будут лезть мысли о том, что иногда можно себе позволять есть вкусняшки в меру… но у вкусняшек меры нет, поэтому, рано или поздно мы наберем вес вновь.
3. Чтобы решить психологические сложности нужно, во-первых, сменить образ жизни и перестать рассматривать еду в качестве источника удовольствия, во-вторых, не стоит останавливаться только на похудении, прогрессируйте дальше, запишитесь в зал и начните растить мышцы.
...
А на этом сегодня всё, ставьте лайки и дизлайки, подписывайтесь на Дзен и на мой телеграмм канал FSpitanie, где есть уже вся возможная информация о похудении.
Всем хорошего дня, и до встречи)