Когда мы говорим о лишнем весе, обычно вспоминаем проблемы с сердцем, суставами или диабетом. Но есть ещё одна, не менее важная тема, о которой говорят гораздо реже — влияние ожирения на мышцы тазового дна.
Эти мышцы, как невидимый корсет, поддерживают мочевой пузырь, матку, прямую кишку и другие органы малого таза. Однако избыточный вес создаёт на них постоянную нагрузку, что со временем может привести к серьёзным последствиям: недержанию мочи, хроническим болям, опущению органов и даже проблемам в интимной жизни
Если вы давно боретесь с лишним весом или готовитесь к бариатрической операции, эта информация особенно важна для вас. Ведь даже после успешного снижения веса тазовое дно может нуждаться в восстановлении.
👉Особенности проблем с тазовым дном у мужчин и женщин
🔹У мужчин
У мужчин дисфункции тазового дна чаще связаны с возрастными изменениями, образом жизни и заболеваниями предстательной железы:
- Простатит и операции на простате (например, трансуретральная резекция) могут нарушать работу мышц тазового дна, вызывая недержание мочи, боли в промежности или сексуальные дисфункции.
- Хронические запоры и натуживание при дефекации увеличивают нагрузку на тазовое дно, что со временем ослабляет мышцы.
- Силовые нагрузки и поднятие тяжестей без правильной техники могут привести к гипертонусу или перерастяжению мышц.
- Неврологические заболевания (например, диабет, рассеянный склероз) и травмы позвоночника нарушают иннервацию тазового дна, что проявляется недержанием мочи или запорами.
- Снижение физической активности и абдоминальное ожирение увеличивают нагрузку на тазовое дно, ухудшая его функциональность.
🔹У женщин
Нарушения работы тазового дна у женщин часто связаны с анатомическими и гормональными особенностями:
- Беременность и роды — основные факторы риска. Растущий плод увеличивает давление на тазовое дно, а естественные роды могут травмировать мышцы и связки, приводя к недержанию мочи, опущению органов малого таза или снижению сексуальной чувствительности.
- Гормональные изменения во время менструального цикла, беременности, лактации и особенно в период менопаузы снижают уровень эстрогенов. Это приводит к истончению слизистой влагалища, ослаблению мышц и связок, повышая риск дисфункции.
- Хронические воспалительные процессы (например, циститы, вагиниты) могут усугублять проблемы с тазовым дном.
- Операции на органах малого таза (гистерэктомия, удаление кист) иногда повреждают нервные окончания, что нарушает иннервацию тазового дна.
🔹Общее для обоих полов:
- Возрастные изменения (снижение эластичности тканей).
- Сидячий образ жизни и недостаток физической активности.
- Неврологические и системные заболевания.
👉Связь плоского живота с тазовым дном
Многие мечтают о плоском животе, но немногие догадываются, что чрезмерное напряжение брюшных мышц может навредить тазовому дну. Эти две группы мышц тесно связаны анатомически и функционально:
Синергия мышц
Тазовое дно и поперечная мышца живота работают согласованно, обеспечивая стабильность тела и поддержку внутренних органов. Однако если брюшные мышцы постоянно перенапряжены, тазовое дно вынуждено брать на себя избыточную нагрузку.
Риск гипертонуса
Чрезмерное напряжение пресса может привести к гипертонусу мышц тазового дна, нарушая их естественную функцию. Это проявляется дискомфортом, болями и даже дисфункцией органов малого таза.
Опасность повышенного давления
Постоянное втягивание живота или ношение утягивающего белья увеличивает внутрибрюшное давление. В результате возрастает риск опущения органов, недержания мочи и других проблем со здоровьем.
Стремление к плоскому животу не должно идти в ущерб здоровью тазового дна. Важно поддерживать баланс между тонусом брюшных мышц и естественной работой тазового дна.
💥Упражнения для укрепления тазового дна
Вот полный список упражнений для укрепления тазового дна, включая классические и менее известные техники. Упражнения подходят как для профилактики, так и для восстановления после родов, операций или при ослаблении мышц на фоне лишнего веса.
✅1.Классические упражнения Кегеля
Для кого: Для всех, особенно для начинающих.
Эффект: Укрепляют лобково-копчиковую мышцу, улучшают контроль над мочеиспусканием и предотвращают пролапс.
Как выполнять:
- Сжатие: Напрягите мышцы тазового дна (как будто пытаетесь остановить мочеиспускание). Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз, 3 подхода в день.
- Быстрые сокращения: Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы (1 секунда на сжатие, 1 секунда на расслабление). Повторите 20–30 раз.
- Лифт Кегеля: Постепенно напрягайте мышцы "по этажам" — от лёгкого сжатия до максимального, затем так же постепенно расслабляйте. Повторите 5–10 раз.
- Совет: Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
✅2. Упражнения с биофидбек-терапией
Для кого: Для тех, кто не чувствует мышцы тазового дна или хочет точнее контролировать их работу. Эффект: Помогает "научиться" правильно сокращать мышцы с помощью специальных датчиков.
Как выполнять:
Используйте датчики биофидбека (их устанавливает физиотерапевт), которые показывают, насколько сильно вы напрягаете мышцы.
Следуйте инструкциям специалиста, чтобы научиться изолированно сокращать тазовое дно.
Интересно:Биофидбек-терапия увеличивает эффективность упражнений Кегеля на 30–50%.
✅3. Дыхание диафрагмой (брюшное дыхание)
Для кого: Для всех, особенно при хроническом стрессе.
Эффект: Снижает внутрибрюшное давление, улучшает кровообращение в области таза.
Как выполнять:
- Лягте на спину, одну руку положите на грудь, другую — на живот.
- Медленно вдыхайте через нос, наполняя живот воздухом (рука на животе должна подняться).
- Выдыхайте через рот, втягивая живот.
- Повторяйте 5–10 минут ежедневно.
✅4. Мост (Bridge)
Для кого: Для укрепления ягодиц и тазового дна. Эффект: Активирует мышцы таза и кор, улучшает осанку.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч.
- На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и тазовое дно.
- Удерживайте 5–10 секунд, затем медленно опуститесь.
- Повторите 10–15 раз.
Вариация: Поднимите одну ногу, удерживая таз вверху (усложнённый вариант).
✅5. Поза кошки-коровы (Cat-Cow)
Для кого: Для улучшения гибкости позвоночника и расслабления тазового дна. Эффект: Снимает напряжение в пояснице, улучшает подвижность таза.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки (руки под плечами, колени под бёдрами).
- На вдохе прогните спину (поза "коровы"): поднимите голову, расслабьте живот.
- На выдохе выгните спину (поза "кошки"): подтяните живот, опустите голову.
- Повторите 10–15 раз.
✅6. Приседания с опорой
Для кого: Для укрепления ног и тазового дна (особенно при лишнем весе). Эффект: Укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, поддерживающие тазовое дно.
Как выполнять:
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
- Медленно приседайте, как будто садитесь на стул, удерживая вес на пятках.
- Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды, затем поднимитесь.
- Повторите 10–12 раз.
Совет: Следите, чтобы колени не выходили за носки.
✅7. Поза "Планка" (модифицированная)
Для кого: Для укрепления кор и тазового дна. Эффект: Улучшает стабильность таза и осанку.
Как выполнять:
- Лягте на живот, упритесь на предплечья и носки.
- Поднимите тело, напрягая пресс и тазовое дно.
- Удерживайте 10–30 секунд (начинайте с меньшего времени).
- Повторите 3–5 раз.
Вариация: Если классическая планка сложна, выполняйте её с опорой на колени.
✅8. Упражнение "Лифт" (Elevator)
Для кого: Для глубокого укрепления тазового дна. Эффект: Улучшает контроль над мышцами.
Как выполнять:
- Представьте, что ваше тазовое дно — это лифт, который поднимается по этажам.
- Начинайте с лёгкого сжатия (1-й этаж), затем усиливайте напряжение (2-й, 3-й этажи).
- Медленно "опускайте лифт", расслабляя мышцы поэтапно.
- Повторите 5–10 раз.
✅9. Упражнения с фитболом
Для кого: Для разнообразия и улучшения координации. Эффект: Укрепляет тазовое дно и кор.
Как выполнять:
- Сидение на фитболе: Сидя на мяче, напрягайте тазовое дно и удерживайте 5–10 секунд. Повторите 10–15 раз.
- Подъёмы таза: Лягте на спину, ноги на фитболе. Поднимайте таз, напрягая ягодицы и тазовое дно.
✅10. Упражнение "Бабочка" (Butterfly)
Для кого: Для растяжки и расслабления тазового дна. Эффект: Улучшает гибкость бёдер и снижает напряжение в тазу.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы.
- Аккуратно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
- Удерживайте 20–30 секунд, дышите глубоко.
✅11. Упражнения в воде (аквааэробика)
Для кого: Для тех, кто испытывает дискомфорт на суше (например, при лишнем весе). Эффект: Снижает нагрузку на суставы, укрепляет мышцы таза.
Как выполнять:
- Ходьба в воде: Ходите по грудь в воде, высоко поднимая колени.
- Приседания в воде: Медленно приседайте, удерживая равновесие.
✅12. Йога для тазового дна
Для кого: Для улучшения гибкости и контроля над мышцами. Эффект: Укрепляет тазовое дно, улучшает осанку.
Полезные асаны:
- Мула Бандха (корневой замок): Сядьте в позу лотоса, напрягите тазовое дно и удерживайте 5–10 секунд.
- Поза ребёнка (Баласана): Расслабляет таз и поясницу.
- Поза голубя (Эка Пада Раджакопотасана): Растягивает бёдра и ягодицы.
✅13. Упражнения с сопротивлением (резиновые ленты)
Для кого: Для продвинутых, чтобы усилить эффект. Эффект: Увеличивает силу мышц тазового дна.
Как выполнять:
- Закрепите резиновую ленту вокруг бёдер.
- Лягте на бок, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление ленты.
- Повторите 10–12 раз на каждую ногу.
✅14. Упражнение "Велосипед" (модифицированное)
Для кого: Для укрепления нижнего пресса и тазового дна. Эффект: Улучшает координацию и тонус мышц.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
- Медленно "крутите педали", поочерёдно подтягивая колени к груди.
- Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
Заключение
Лишний вес влияет на тазовое дно гораздо сильнее, чем многие думают. Ослабленные мышцы, недержание мочи, хронические боли и риск пролапса — всё это не просто временные неудобства, а серьёзные проблемы, которые могут ухудшить качество жизни. Но хорошая новость в том, что вы можете изменить ситуацию уже сегодня — и бариатрическая хирургия, и правильный уход за тазовым дном помогут вам обрести здоровье и комфорт.
Что вы можете сделать прямо сейчас?
✅ Начните с малого: выполните упражнения Кегеля или диафрагмальное дыхание сегодня же.
✅ Следите за питанием: добавьте в рацион больше клетчатки и воды, чтобы избежать запоров.
✅ Запишитесь на консультацию к бариатрическому хирургу, гинекологу или физиотерапевту, если вас беспокоят симптомы.
Не откладывайте заботу о себе — ваше здоровье заслуживает внимания!
Ещё больше информации на сайте: 👇
Контакты для связи: 👇
☎ ЗАПИСЬ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ:
- +7 920 303 15 08
- + 7 929 870 11 23 (WhatsApp)
Будем рады отзывам и комментариям! 🙂