Представьте изображение человека, демонстрирующего различные эмоции. Эмоции – это абсолютно нормальная и естественная часть человеческой жизни. Они, как сигнальные лампочки, сообщают нам о том, что происходит внутри нас и вокруг нас, помогают нам адаптироваться к изменениям и взаимодействовать с миром.
Распознавание и принятие эмоций: От подавления к управлению.
Проблема возникает не тогда, когда мы испытываем эмоции (даже негативные), а тогда, когда мы их не осознаем, подавляем или позволяем им полностью захватить нас.
- Неосознанные эмоции
Мы можем чувствовать себя плохо, но не понимать, что именно мы чувствуем и почему. Это мешает нам адекватно реагировать на ситуацию. - Подавленные эмоции
Если мы с детства привыкли подавлять свои чувства ("мальчики не плачут", "хорошие девочки не злятся"), они никуда не исчезают, а накапливаются внутри, приводя к напряжению, психосоматическим заболеваниям или внезапным эмоциональным срывам. - Захлестывающие эмоции
Иногда эмоции бывают настолько сильными, что мы теряем контроль над собой и совершаем поступки, о которых потом жалеем.
Я добавил эпитет "кратковременные" к этим эмоциям, чтобы, во-первых, отличить их от более стабильных ощущений в теле и от устойчивого состояния, в котором человек пребывает. Во-вторых, чтобы подчеркнуть их изменчивость и текучесть.
Ключ к здоровой эмоциональной жизни – это не отсутствие негативных эмоций, а умение их:
- Распознавать
"Что я сейчас чувствую? Это гнев, страх, или, может быть, разочарование?" - Принимать
"Да, я сейчас чувствую это, и это нормально. Я имею право на эту эмоцию". - Понимать их причину
"Что вызвало эту эмоцию? Какая моя потребность не удовлетворена?" - Конструктивно выражать или трансформировать
Находить здоровые способы прожить эмоцию, не причиняя вреда себе и окружающим.
Эмоциональный интеллект: Как понимать свои и чужие чувства.
Способность понимать и управлять своими эмоциями, а также понимать эмоции других людей, называется эмоциональным интеллектом. Это один из важнейших навыков для успешной и гармоничной жизни. Люди с высоким эмоциональным интеллектом, как правило, лучше справляются со стрессом, строят более крепкие отношения и добиваются больших успехов в карьере.
Развитие эмоционального интеллекта начинается с самонаблюдения и честности с собой.
Техники саморегуляции: Как справляться с негативными эмоциями.
Давайте поработаем с вашими кратковременными эмоциями.
- Шаг 1: Диагностика текущей ситуации (минус).
• Вопрос
Какие кратковременные эмоции я обычно испытываю, когда сталкиваюсь с вот этой трудностью (ваша проблема/дискомфорт)? Насколько интенсивно я их переживаю? Как они влияют на мое состояние и поведение?
• Пример ответа
Для проблемы "неуверенность в публичных выступлениях": "Перед выступлением я чувствую сильный страх, почти панику. Сердце колотится, ладони потеют. Иногда появляется раздражение на себя за эту неуверенность. Эти эмоции мешают мне сосредоточиться и ясно мыслить".
• Задача
Запишите, какие эмоции обычно сопровождают вашу проблемную ситуацию. Постарайтесь назвать их как можно точнее. - Шаг 2: Формулирование желаемого результата (плюс).
• Вопрос
Какие кратковременные эмоции я выбираю испытывать, когда моя трудность решена, когда я достиг(ла) желаемого состояния? Какое эмоциональное состояние будет для меня ресурсным в этой ситуации?
• Пример ответа
Для желаемого состояния "я легко и уверенно выступаю перед аудиторией": "Я выбираю чувствовать волнующее позитивное предвкушение перед выступлением, интерес к процессу и радость от взаимодействия с аудиторией. Во время выступления я хочу испытывать спокойную уверенность, вдохновение и удовлетворение от того, что делюсь чем-то ценным. После – радость от сделанного дела".
• Задача
Сформулируйте желаемые эмоциональные реакции, которые соответствуют вашему позитивному видению. - Шаг 3: Удержание позитивного образа (тренировка).
• Инструкция
Представьте себе, что вы уже испытываете эти желаемые эмоции. Почувствуйте это волнующее предвкушение, эту спокойную уверенность, эту радость. Позвольте этим эмоциям наполнит вас. Удерживайте этот эмоциональный образ и эти ощущения в своем воображении и теле в течение одной минуты.
• Цель
Это упражнение помогает вашему телу и мозгу "запомнить" желаемое эмоциональное состояние, создавая новые нейронные пути. Вы убеждаетесь, что такая возможность испытывать эти эмоции у вас есть, соответствующие рычаги в организме присутствуют.
Вспомните, я рассказывал, что на заре моей деятельности, когда я записывал первые 150 выпусков разборов фильмов, их практически никто не смотрел. И часто перед началом записи урока, особенно если предстоял разбор двухчасового фильма, где нужно было анализировать каждую фразу, меня охватывали сомнения и даже некое волнение от предстоящего объема работы. Могли возникать эмоции, которые вызывали желание все закрыть и не заниматься этим.
Но я прекрасно знал, что это лишь вопрос времени, что это уйдет. Я знал, что делать это легко, я получаю от этого удовольствие. И я сознательно прилагал усилие воли, чтобы рождать в себе эмоциональное радостное состояние, которое неизбежно вело к тому, что я нажимал кнопку записи, и работа шла.
Работа с кратковременными эмоциями – это не про то, чтобы стать бесчувственным роботом. Это про то, чтобы стать хозяином своих эмоций, научиться понимать их язык и использовать их энергию для достижения своих целей, а не позволять им управлять вами.
Вопросы для саморефлексии:
- Какая негативная эмоция чаще всего мешает вам в повседневной жизни или в достижении ваших целей? В каких ситуациях она обычно возникает?
- Вспомните ситуацию, когда вам удалось успешно справиться с сильной негативной эмоцией. Что вам тогда помогло?
- Если бы вы могли выбрать одну "супер-эмоцию", которую вы бы хотели испытывать чаще, что бы это была за эмоция и почему?
Практические упражнения
Упражнение "Эмоциональный термометр"
Цель: Научиться распознавать свои эмоции и отслеживать их интенсивность.
Инструкция: Несколько раз в течение дня (например, утром, днем и вечером, или в моменты, когда вы чувствуете изменение настроения) задавайте себе вопрос: "Что я сейчас чувствую?".
Постарайтесь точно назвать эмоцию (например, не просто "плохо", а "грусть", "раздражение", "тревога").
Затем оцените ее интенсивность по шкале от 0 до 10, где 0 – полное отсутствие эмоции, а 10 – максимальная интенсивность. Записывайте свои наблюдения в дневник.
Ожидаемый результат: Вы станете более внимательны к своему эмоциональному состоянию, научитесь лучше распознавать свои чувства и понимать, какие ситуации их вызывают.
Упражнение "Дыхание для спокойствия" (Техника саморегуляции)
Цель: Освоить простую технику для снижения интенсивности негативных эмоций и возвращения в состояние равновесия.
Инструкция: Когда вы чувствуете, что вас захлестывает сильная негативная эмоция (например, гнев, страх, тревога), найдите возможность остановиться на несколько минут.
Сядьте или встаньте удобно. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на счет четыре. Затем сделайте медленный, полный выдох через рот, также считая до четырех (или шести-восьми, если комфортно).
Повторите этот цикл 5-10 раз, концентрируясь только на процессе дыхания.
Ожидаемый результат: Эта простая дыхательная техника помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, и снизить уровень стресса. Вы почувствуете себя более спокойным и сможете более трезво оценить ситуацию.
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/