Таблица самонаблюдения - это обычный инструмент, который применяется сейчас уже во многих подходах. Первые подобные таблицы появились в кпт второй волны, когда кроме стимула и реакции (поведения) стали учитываться некоторые внутренние факторы, влияющие на поведение (реальнве действия), такие как мысли, чувства, телесные ощущения и желания.
В первую очередь таблица самонаблюдения нужна для повышения качества рефлексии, для развитие так называемого "наблюдающего Я" и метапозиции, что имеет прямое отношение к контакту с собой, способности к генерации творческих решенийв, волевой регуляции поведения, его гибкости и адаптивности.
Это то, что называют осознанностью, контактом с собой и всеми своими проявлениями (ценностями, потребностями, чувствами, желаниями), способностью расставлять приоритеты и управлять своим положением.
"Наблюдающее Я" как бы присматривает за нами чтобы мы ни делали и потому очень важно, чтобы оно было доброжелательным исследователем, а не подгоняющим критиканом.
В отличии от так называемого "внутреннего критика", "наблюдающее Я" не оценивает нас, а только регистрируют свои наблюдения. Оно никуда не торопится и свободно от аффектов страха и злости.
Это совершенно обычная таблица. В шапке которой есть следующие графы: мысли, чувства, телесные ощущения, желание, реальные действия. В течение дня нужно записывать наблюдения за собой, отслеживая себя в разных ситуациях и заполняя таблицу мысленно или в реальности.
Приведу пример обыденной ситуации и заполнения таблицы: я куда-либо спешу, выбегаю из квартиры и прямо передо мной захлопываются двери лифта, в нем уезжает сосед.
Мысли. Ой-ой-ой, как же так! я же опоздаю!
Чувства. Досада: тьфу, да что ж такое! Растерянность: как же так?! что же делать?!? Разочарование: ну, вот ((
Может быть, чувство вины: "надо было выходить пораньше, вечно я прокопаюсь!"
Ощущения в теле. Напряжение в руках и ногах. Пустота в животе. Комок в горле, желание двигаться.
Желания. Остановить лифт руками, вернуть его, раскрыть двери, зайти в него и поехать. Наорать, на соседа, какого ф*** ты меня не ждёшь, ты что, слепой меня не видишь?
Реальные действия. Жму на кнопку, слушаю не приближается ли лифт, или бегу по лестнице.
Вот, собственно и вся таблица, ничего сложного. К счастью, сейчас в современных телефонах есть много удобных приложений для быстрой записи в заметки с голоса или для расшифровки голосовых сообщений в мессенджерах.
О работе с внутренним критиком, наблюдающим Я и метапозицией, а так же о вариантах работы с таблицей самонаблюдения читайте, пожалуйста, в моих следующих публикациях.
Автор: Сергеева Милена Юрьевна
Психолог, Нейропсихолог Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru