Сон жизненно необходим нашему организму, чтобы поддерживать физическое и психическое здоровье и работать с максимальной эффективностью.
Если вы страдаете от нарушения сна, то, скорее всего, прочли немало статей о том, как побороть бессонницу.
К сожалению, большая часть из них повторяет то, что вы слышали уже миллион раз: соблюдайте постоянный режим сна и бодрствования, не употребляйте кофеин во второй половине дня, поддерживайте в спальне прохладную и темную обстановку и т. д.
Разумеется, эти базовые принципы важны — и если вы еще не следуете им, то стоит начать. Но если вы уже освоили азы и ищете менее известные стратегии для улучшения сна, вот 45 новых, подкрепленных исследованиями советов по улучшению сна, взятых из книги «Обманите себя, чтобы заснуть: 222 способа заснуть и не просыпаться из книги «Наука сна» Ким Джонс. Вероятно, вы найдете хотя бы несколько таких, которые помогут вам быстрее засыпать, крепче спать и лучше восстанавливаться.
Что делать днем
1. Обрабатывайте информацию (и эмоции) в светлое время суток
По ночам – во время сна – мозг систематизирует то, что мы узнали и пережили днем, и когда вы укладываетесь с большим количеством необработанной информации, это заставляет мозг работать интенсивнее в ночное время, что может приводить к бессоннице.
Чтобы избежать вечерней перегрузки, не ждите, пока ваша голова окажется на подушке. В течение дня делайте короткие перерывы — примерно пять минут каждый час — для размышлений и ведения дневника. Используйте эти паузы, чтобы обработать эмоции, обдумать дилеммы и снять стресс.
2. Медитируйте
Обычно медитацию используют, чтобы понизить тревожность, но эта практика также помогает расслабиться и спать более крепко ночью. Доказано, что всего 20 минут ежедневной медитации улучшают качество сна у людей, страдающих бессонницей.
3. Работайте у окна
Воздействие естественного дневного света помогает отрегулировать циркадный ритм и стимулирует выработку нейротрансмиттеров, управляющих настроением, что способствует лучшему сну. Если вы весь день проводите в офисе, даже сидение у окна помогает — исследования показывают, что люди, которые работают у окна, спят на 46 минут дольше, чем те, кто работает в помещениях без окон. Когда все места у окон заняты, обедайте на улице или используйте перерывы, чтобы побыть на солнце.
4. Двигайтесь как можно больше в течение дня
Физическая активность — это хорошо известное средство, помогающее заснуть, но его значение серьезно недооценивается. Чем больше вы двигаетесь, тем больше накопите аденозина, который облегчает засыпание и помогает проспать всю ночь.
Конечно, регулярные тренировки здесь играют важную роль, но даже небольшая активность помогает усилить потребность во сне. Поэтому ищите способы включить больше движений в свой день: вставайте во время телефонных разговоров, делайте короткие перерывы на прогулку каждые 30 минут, периодически выполняйте несколько приседаний во время просмотра фильма и т. д.
5. Тренируйтесь на улице
Исследования показывают, что тренировки на свежем воздухе — даже всего 30 минут ходьбы — помогают людям быстрее засыпать и спать крепче, чем такая же физическая активность в помещении. Воздействие естественного света в сочетании со свежим воздухом и физической нагрузкой создает мощную комбинацию, способствующую засыпанию.
6. Также тренируйте мозг
Сонливость вызывают не только физические упражнения, но и умственные. Заполните свой день чтением сложных материалов, изучением новых навыков, решением головоломок и содержательными беседами, и вы будете лучше спать по ночам.
7. Ищите новые впечатления
Вы можете дать своему мозгу когнитивную нагрузку (которая усиливает потребность во сне), просто столкнувшись с чем-то совершенно новым. Когда исследователи в одном из экспериментов подвергли участников воздействию новой и стимулирующей среды, те засыпали быстрее и спали более глубоким сном, чем в обычные дни. Чтобы добиться такого эффекта, достаточно вносить в свою жизнь даже небольшие изменения: пойдите с работы домой другим маршрутом, исследуйте новый район или посетите незнакомый магазин.
8. Возвращайтесь с работы домой через микроритуал
Исследования показали, что люди, которые мысленно переносят рабочие проблемы домой, хуже спят и чаще просыпаются. Чтобы не позволять стрессу следовать за вами, проходите через «микроритуал» — какое-нибудь действие, которое поможет вам переключиться с рабочего режима на домашнюю жизнь. Зайдите в спортзал после работы, уделите несколько минут медитации в сквере или сразу же переоденьтесь, как только войдете в дом.
9. Общайтесь с близкими
Возможно, это связано с ментальной усталостью, вызванной когнитивными процессами, которые происходят во время разговоров, или просто с выделением нейрохимических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, но личное общение помогает заснуть и спать лучше. Поэтому при любой возможности встречайтесь с друзьями и близкими.
10. Не ленитесь
Исследования показывают, что люди, склонные к прокрастинации, в три раза чаще страдают от бессонницы. Невыполненные задачи создают когнитивные «незавершенности», которые ваш мозг продолжает обрабатывать в течение ночи, в то время как окончание даже небольших дел дает ощущение завершенности, позволяющее вашему разуму спокойно отдыхать.
11. Прогуляйтесь на закате
Вы, скорее всего, уже слышали, что утренний свет регулирует циркадный ритм и улучшает сон. Но прогулка на закате тоже помогает. Исследователи обнаружили, что вечерняя прогулка, особенно в сумерках, значительно улучшает качество сна. Прогулка на закате помогает синхронизировать биологические часы по мере того, как естественный свет угасает, подготавливая организм ко сну.
12. Ставьте жизненные цели
Согласно исследованиям, целеустремленные люди чаще наслаждаются крепким сном, потому что наличие чувства направленности к чему-то снижает стресс и повышает психологическую устойчивость. Уделяйте время деятельностьи, которая соответствует вашим ценностям, и ставьте перед собой значимые цели.
Что есть (и что не есть)
13. Откажитесь от острой пищи вечером
Исследования показывают, что употребление острого перед сном может негативно повлиять на сон, повышая температуру тела, что мешает естественному процессу охлаждения организма, необходимому для засыпания. Капсаицин (вещество, ответственное за остроту перца чили) вызывает термогенез, затрудняя засыпание и приводя к более частым ночным пробуждениям. Чтобы избежать этих эффектов, лучше употреблять острую пищу в первой половине дня.
14. Не увлекайтесь насыщенными жирами
Есть связь между высоким потреблением насыщенных жиров и более поверхностным, менее восстанавливающим сном, а также частыми ночными пробуждениями. Включите в свой рацион полезные для сердца ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, вместо насыщенных жиров, которые содержатся в обработанных продуктах и жареных блюдах.