Мы поговорили с диетологами, чтобы выяснить, почему мозг (или тело) посылают сигналы о необходимости что-нибудь перекусить, хотя вы в принципе сыты.
1. Стресс
Диетологи уверены, что стресс является главной причиной не связанного с пищей приступа голода. Исследования показали, что столкнувшись со стрессом, люди часто переходят на менее питательную (но более вкусную — читай: сладкую и жирную) пищу, которая, как правило, и менее полезна для здоровья. (1)
Диетолог Тоби Амидор (Toby Amidor, M.S., RD) считает, что это связано с повышением стрессового гормона кортизола, вызывающего и голод, и тягу к определённым продуктам питания (да-да, вы угадали: к сладким и жирным).
Дастин Мур (Dustin Moore, Ph.D., RDN) с ним согласен: «Существует масса клинических исследований, демонстрирующих, как нарастание числа и интенсивности стрессовых факторов приводят к увеличению суточной калорийности питания».
Хотя в некоторых ситуациях убрать источник стресса не представляется возможным, полезно осознавать связь между ним и голодом. Совет: в следующий раз, когда вы, находясь в режиме стресса, почувствуете голод, попробуйте уединиться и спокойно, глубоко подышать.
Если же вам нравятся более брутальные меры, то энергично прогуляйтесь, например, пешком поднимитесь на двенадцатый этаж (можно выше).
2. Менопауза или пременопауза (перименопауза)
Тут главный игрок — гормональные изменения, особенно снижение концентрации эстрогена, который естественным образом участвует в подавлении аппетита, поясняет Амидор. (2)
Но он далеко не один. До 80% женщин в этот период сообщают о целом наборе неприятных симптомов, причём в 20%-30% они довольно серьёзные: головные боли, приливы, перепады настроения и боли в суставах... неудивительно, что многие считают этот жизненный этап стрессовым.
Этот стресс вместе с гормональными сдвигами действуют заодно, усиливая в том числе и голод.
3. Нехватка сна
Мур подчёркивает, что параметры сна являются важным фактором, способным нарушить систему сигнализации голод-насыщение. Специалистам давно известно, что плохая гигиена сна способна сбить настройки этой системы. (3)
«Неизменно плохое качество сна связано с изменением соотношения гормонов грелина и лептина, влияющих на аппетит», — говорит Мур. Чем меньше человек спит, тем больше вырабатывается стимулирующего голод грелина и меньше гасящего голод лептина.
4. Определённые лекарства
Амидор обращает внимание на то, что некоторые медикаменты, например, кортикостероиды и противораковые средства, способны влиять на аппетит. (4,5) Габапентин, трициклические антидепрессанты и некоторые старые антигистаминные препараты (например, ципрогептадин) также могут усиливать голод. (6,7)
Если вы заметили подобное, Амидор рекомендует обратиться к врачу, чтобы обсудить возможность замены того или иного препарата иным. Если это невозможно, то полезно будет поговорить с диетологом, чтобы подобрать определённые закуски, которые пойдут в ход во время приступа голода.
5. Недостаток жидкости
Жажда часто маскируется под голод, потому что в гипоталамусе их центры расположены рядом и их сигналы могут пересекаться. Как следствие, мозгу поступают ложные сигналы голода вместо истинных сигналов жажды. (9) Если вы заметили, что после недавней трапезы опять готовы перекусить, сначала выпейте стакан воды.
6. Интенсивный спорт
Если недавно вы увеличили интенсивность тренировок, например, ради участия в марафоне, то может статься, вы недополучаете углеводы и белки, необходимые мышцам для восстановления, и мозг сообщает об этом.
Анонсы статей смотрите в МАХ, Telegram или ОК
Интенсивные тренировки способны привести к уменьшению процента жира в организме (что означает столь желанное многими похудение), а это уменьшает концентрацию лептина, подавляющего аппетит гормона. Хотя само по себе это неплохо — ведь это работа естественного механизма выживания, — вполне вероятно, что вам действительно нужно есть чуть больше.
Главное — питаться стратегически, а не спонтанно, обеспечивая мышцы высококачественным белком и сложными углеводами для оптимального восстановления всех вовлечённых в процесс систем.
Несколько советов для борьбы с приступами голода
Обеспечьте рацион белком, клетчаткой и полезными жирами. Отличие полноценных закусок и блюд в рационе в том, что они объединяют все три упомянутые макронутриенты и усваиваются с оптимальной скоростью. Белок поддерживает мышечную массу, клетчатка поддерживает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а здоровые жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.
Интересно: Ученые обнаружили удивительное влияние кофе на кишечные бактерии
Регулярно пейте воду, при желании добавив в неё свежие цитрусовые фрукты или ягоды.
Высыпайтесь. Нехватка сна вносит хаос в гормональную систему, что ни в коем случае не полезно.
Находите время для психологической разгрузки, это поможет и голод контролировать, и чувствовать себя намного лучше.
Автор: Elizabeth Shaw, M.S., RDN, CPT
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Ссылки