Вечером метаболизм замедляется, поэтому ужин должен быть лёгким, но при этом сытным, чтобы избежать ночных набегов на холодильник.
Хотите, чтобы ужин приносил насыщение без тяжести в желудке и чувства вины?
Вот важные принципы ужина:
* Белок + Клетчатка: Основа каждого приема пищи. Белок сытный, а клетчатка замедляет усвоение углеводов.
* Углеводы сводим к минимуму или выбираем только некрахмалистые овощи.
* Исключаем сахар, белую муку и сладкие фрукты.
6 полезных и вкусных рецептов для ужина:
Они содержат много клетчатки, белка и медленных углеводов, что помогает избежать резких скачков сахара в крови. Все ингредиенты доступны и не требуют сложной готовки. Эти рецепты доказывают, что полезный ужин для диабетика может быть простым, быстрым и очень вкусным.
Важное примечание: Указанные значения ГИ и КБЖУ являются ориентировочными и могут варьироваться в зависимости от конкретных продуктов, способа приготовления и размера порции. Для максимальной точности рекомендуется рассчитывать значения под свои конкретные продукты.
Рецепт 1: Запеченная куриная грудка с овощами
Этот рецепт — классика здорового ужина. Он прост в приготовлении, богат белком и содержит минимальное количество углеводов.
Ингредиенты (на 2 порции):
* Куриная грудка без кожи — 2 шт. (около 500 г)
* Кабачок — 1 средний (около 300 г)
* Болгарский перец — 1 шт. (около 150 г)
* Брокколи — 200 г
* Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
* Чеснок сушеный — 1 ч. л.
* Паприка сладкая — 1 ч. л.
* Соль, перец черный молотый — по вкусу
* Свежий розмарин или тимьян (по желанию) — несколько веточек
Приготовление:
1. Духовку разогрейте до 200°C.
2. Куриную грудку промокните бумажным полотенцем и слегка отбейте. Натрите смесью оливкового масла, сушеного чеснока, паприки, соли и перца.
3. Кабачок нарежьте полукружиями, перец — крупной соломкой, брокколи разберите на соцветия.
4. Противень застелите бумагой для выпечки. Выложите куриные грудки и овощи. Сбрызните овощи оставшимся оливковым маслом, посолите и поперчите. Положите веточки розмарина.
5. Запекайте 25-30 минут до готовности курицы и легкой румяности овощей.
КБЖУ на 1 порцию:
* Калории: ~ 320 ккал
* Белки: ~ 45 г
* Жиры: ~ 10 г
* Углеводы: ~ 8 г
Рецепт 2. Омлет со шпинатом и помидорами (на сковороде)
Самый быстрый и сытный ужин из минимального набора продуктов. Яйца — отличный источник белка.
Ингрдиеенты (на 1 порцию):
* Яйца — 2-3 шт.
* Шпинат замороженный — ½ горсти (или свежий — большая горсть)
* Помидор — 1 средний
* Лук репчатый — ¼ небольшой головки (по желанию)
* Молоко 1.5% или вода — 1 ст. л.
* Сыр твердый (например, голландский) — 20 г (небольшой кусочек)
* Масло растительное — 1 ч. л.
* Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Если лук используете, мелко его нарежьте и обжарьте на разогретом масле до прозрачности 2-3 минуты.
2. Помидор нарежьте кубиками. Если шпинат замороженный, немного его разморозьте.
3. Яйца взбейте в миске с молоком (или водой), солью и перцем.
4. На сковороду к луку добавьте помидор и шпинат. Тушите 2-3 минуты, пока шпинат не станет вялым.
5. Равномерно распределите овощи по сковороде и залейте яичной смесью.
6. Готовьте на среднем огне под крышкой около 5-7 минут, пока низ не схватится.
7. Сверху натрите сыр, накройте крышкой и готовьте еще 1-2 минуты, пока сыр не расплавится, а верх омлета не "дойдет".
КБЖУ на порцию (ориентировочно):
* Калории: ~ 320 ккал
* Белки: ~ 22 г
* Жиры: ~ 23 г
* Углеводы: ~ 5 г
Рецепт 3. Куриные котлеты с капустой (на пару или в духовке)
Нежные котлеты и полезный гарнир готовятся одновременно. Идеально для тех, кто следит за питанием.
Ингредиенты (на 2 порции):
* Фарш куриный — 400 г
* Капуста белокочанная — 300-400 г (четверть небольшого кочана)
* Лук репчатый — ½ шт.
* Яйцо — 1 шт.
* Соль, перец — по вкусу
* Растительное масло — ½ ч.л. для смазывания
Приготовление:
1. Духовку разогрейте до 180°C. Или подготовьте пароварку.
2. В фарш добавьте мелко нарезанный лук, яйцо, соль и перец. Тщательно перемешайте до однородности.
3. Сформируйте небольшие котлеты. Выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки и слегка смазанный маслом.
4. Капусту нашинкуйте соломкой. Выложите на тот же противень рядом с котлетами, слегка посолите и поперчите. Если готовите на пару, капусту нужно готовить в отдельной емкости.
5. Запекайте в духовке 25-30 минут до готовности котлет и мягкости капусты. Если капуста начнет подгорать, ее можно перемешать и добавить пару столовых ложек воды.
КБЖУ на 1 порцию (котлеты + капуста):
* Калории: ~ 280 ккал
* Белки: ~ 30 г
* Жиры: ~ 12 г
* Углеводы: ~ 8 г
Рецепт 4. Салат из тунца и фасоли (без варки)
Сытный салат, который собирается за 5 минут из банок и свежих овощей. Отличный источник белка и клетчатки.
Ингредиенты (на 2 порции):
* Тунец в собственном соку (консервированный) — 1 банка (около 150 г)
* Фасоль красная консервированная — 1 банка (около 200 г без жидкости)
* Огурец свежий — 1 крупный (около 150 г)
* Лук красный (или зеленый) — ¼ шт. (по желанию, для пикантности)
Для заправки:
* Натуральный йогурт (без добавок) — 3-4 ст. л.
* Горчица — ½ ч. л.
* Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Фасоль и тунец тщательно сцедите от жидкости.
2. Огурец нарежьте небольшими кубиками. Лук мелко нашинкуйте.
3. В миске смешайте тунец (разминая его вилкой), фасоль, огурец и лук.
4. В отдельной чашке смешайте йогурт, горчицу, соль и перец.
5. Заправьте салат соусом и аккуратно перемешайте.
Совет: Подавайте такой салат с парой хлебцев из цельнозерновой муки для большей сытности.
КБЖУ на 1 порцию (ориентировочно):
* Калории: ~ 220 ккал
* Белки: ~ 20 г
* Жиры: ~ 3 г
* Углеводы: ~ 25 г
Рецепт 5. Лосось, запеченный со шпинатом и стручковой фасолью
Жирные сорта рыбы богаты омега-3 кислотами, которые полезны для здоровья сердца. Шпинат и стручковая фасоль — отличные источники клетчатки и магния.
Ингредиенты (на 2 порции):
* Филе лосося — 2 шт. (около 400 г)
* Шпинат свежий — 200 г
* Стручковая фасоль (свежая или замороженная) — 200 г
* Лимон — ½ шт.
* Оливковое масло — 2 ч. л. (10 мл)
* Чеснок — 1 зубчик
* Соль, перец черный молотый — по вкусу
* Сушеный укроп — ½ ч. л.
Приготовление:
1. Духовку разогрейте до 180°C.
2. Противень смажьте небольшим количеством масла. Выложите стручковую фасоль.
3. Филе лосося промокните, натрите солью, перцем и укропом. Положите лосось на фасоль. Сбрызните рыбу и фасоль оливковым маслом и соком половины лимона.
4. Запекайте 15-20 минут (в зависимости от толщины филе).
5. За 5 минут до готовности добавьте на противень горсть свежего шпината и измельченный чеснок. Аккуратно перемешайте шпинат с фасолью. Доведите до готовности.
КБЖУ на 1 порцию:
* Калории: ~ 380 ккал
* Белки: ~ 35 г
* Жиры: ~ 22 г
* Углеводы: ~ 6 г
Рецепт 6. Салат из нута с тунцом и авокадо
Сытный салат, который готовится за 10 минут. Нут — источник медленных углеводов и растительного белка, а авокадо добавляет полезных жиров.
Ингредиенты (на 2 порции):
* Тунец в собственном соку (консервированный) — 1 банка (около 150 г после сцеживания)
* Нут отварной или консервированный — 200 г
* Авокадо — 1 шт. (около 150 г)
* Огурец свежий — 1 шт. (около 150 г)
* Красный лук — ¼ шт. (около 30 г)
* Петрушка или кинза — несколько веточек
Для заправки:
* Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
* Сок половины лимона
* Горчица дижонская — 1 ч. л.
* Соль, перец черный молотый — по вкусу
Приготовление:
1. Нут промойте и обсушите. Если используете консервированный, тщательно промойте его от рассола.
2. Тунец сцедите от жидкости.
3. Авокадо и огурец нарежьте кубиком. Лук мелко нашинкуйте. Петрушку нарубите.
4. В миске смешайте нут, тунец, авокадо, огурец, лук и зелень.
5. В небольшой банке или миске взбейте все ингредиенты для заправки.
6. Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте.
КБЖУ на 1 порцию:
* Калории: ~ 350 ккал
* Белки: ~ 20 г
* Жиры: ~ 18 г
* Углеводы: ~ 25 г
Общие рекомендации для ужина при диабете:
* Контроль порций: Даже полезные продукты стоит употреблять в меру.
* Способ приготовления: Отдавайте предпочтение запеканию, приготовлению на пару, грилю или тушению вместо жарки.
* Овощи: Старайтесь, чтобы половина тарелки была занята некрахмалистыми овощами (все, кроме картофеля, кукурузы, тыквы).
* Консультация с врачом: Эти рецепты являются общими рекомендациями. Индивидуальный план питания, особенно при диабете, лучше всего согласовать с врачом или диетологом.
Приятного аппетита и крепкого здоровья!
РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:
Японский секрет счастья: один вечерний вопрос, который меняет всё 🌙
А у моего декабриста - ноябриста 😁 вовсю жизнь кипит!