В 20 лет можно было не тренироваться, позволять себе периодически переедание, и всё равно тело оставалось подтянутым. Но уже после 30 лет многие замечают, что даже донести пакет с продуктами из магазина кажется испытанием. Появляется ощущение, что тело просто утратило былую силу, мышцы стали менее упругими, а движения — тяжелее. При этом образ жизни мог за это время вообще не поменяться.
Так в чём же дело? Разбираемся, какие изменения происходят с телом с возрастом и что можно с ними сделать.
Почему с возрастом мышцы ослабевают?
Мышечная ткань – один из ключевых элементов нашего здоровья. Она отвечает не только за движения, но и за обмен веществ, гормональный баланс, стабильность костно-суставной системы, работу внутренних органов и даже долголетие. Однако уже после 30 лет в организме запускается естественный процесс снижения мышечной массы, который называется саркопения.
Происходит это по нескольким причинам:
1. Замедление обмена веществ и снижение уровня гормонов
После 30–35 лет начинает снижаться выработка гормонов, отвечающих за рост и сохранение мышц: тестостерона, гормона роста и IGF-1. Всё это влияет и на мышцы: они восстанавливаются медленнее, а разрушение тканей, наоборот, становятся активнее.
2. Снижение двигательной активности
Большинство людей имеют сидячую работу. А любая ткань в теле, которая никак не задействуется, становится просто «ненужной». Так наш организм экономит ресурсы и начинает утилизировать мышцы, заменяя их жиром.
3. Возрастное ухудшение нервно-мышечной связи
С возрастом снижается количество мотонейронов и качество передачи сигнала от мозга к мышцам. В итоге мышцы сокращаются менее эффективно, а из-за отсутствия нагрузки часть волокон вовсе атрофируется.
4. Хронический стресс и воспаление
Постоянные эмоциональные переживания способствуют выработке гормонов стресса, например, кортизола. А они в свою очередь «воруют» аминокислоты из мышц, усиливают воспаление и замедляют восстановление.
5. Недостаток белка и нарушение пищеварение
С возрастом ухудшается усвоение аминокислот, поэтому даже при обычном питании с нужным количеством белка его становится просто недостаточно для поддержания мышечной ткани.
Как сохранить мышцы после 30: 3 работающих лайфхака
Да, с возрастом мышцы перестают восстанавливаться сами и теряют свою естественную силу и объём. Но это не значит, что им никак нельзя помочь. Если грамотно подойти к своему образу жизни, то их можно сохранить упругими на долгие годы.
Но важно действительно понять, что с возрастом в теле происходят изменения, а значит, нужно и нам корректировать свои привычки. Итак, что можно начать делать для укрепления мышечного корсета:
1. Поддержание физической активности в повседневной жизни
Чем больше движений – тем медленнее происходит деградация мышечных волокон. И речь вовсе не об изнурительных тренировках в спортзале. Для поддержания тонуса мышц подойдут даже простые тренировки дома, главное – они должны быть регулярными.
Например, один из самых простых и эффективных способов поддерживать мышцы – занятия с Deep Roller. Это идеальный инструмент для тех, кто хочет двигаться, но не готов тратить часы на тренировку.
Deep Roller – роллер, разработанный практикующим остеопатом для поддержания здорового тела в домашних условиях. У него продуманная безопасная форма, поэтому с ним невозможно навредить позвонкам. Благодаря специальным выступам он добирается даже до глубоких мышц и хорошо их прорабатывает. Также занятия с ним восстанавливают кровообращение и циркуляцию лимфы, что необходимо для восстановления мышц.
Заниматься с роллером очень просто, а в комплекте идут специально разработанные на все группы мышц упражнения. Даже если заниматься всего по 5-10 минут в день, то уже будет результат. Кроме того, после прокатки улучшится осанка, поскольку это первый в мире роллер, работающий с позвонками.
2. Силовые тренировки
Это главный способ профилактики потери мышечной массы. Для этого отлично подойдут известные практики: занятия на тренажёрах, работа с собственным весом, с резинкой и гантелями.
3. Достаточное потребление белка
В среднем врачи рекомендуют придерживаться следующей схемы: 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса в день, иногда больше – в зависимости от вашей активности и возраста. Подробнее про белок и в каких продуктах его искать, рассказали в статье.
Хотите сохранить мышцы сильными? Сейчас лучший момент начать о них заботится. В Deep Roller проходит Чёрная пятница – на сайте на все модели роллеров действуют скидки до -55%. А если при заказе ввести специальный промокод «BFDZ10», то скидка увеличится ещё!