Сегодня по делу:
Несколько мифов про женский организм и спорт.
1. "Жара — просто потерпи"
Миф. Женщинам в жару тренироваться так же, как обычно: попей воды и вперёд.
Факт. В обзоре по женщинам: влажная жара сильнее режет выносливость; данные по фазам/КОК скудные; акклиматизация может работать, но женщинам часто нужно дольше/интенсивнее.
Практика. Сдвигай тренировки на утро/вечер, дроби объём, пред- и внутри-охлаждение (ледяной напиток/полотенце), постепенно нарабатывай теплоустойчивость.
Исследования:
2. «Креатин — это мужская добавка»
Миф. Женщинам (тем более 40+) креатин ни к чему.
Факт. Современные обзоры: креатин у женщин - поддержка силы, возможные бонусы к костной ткани и когнитивной функции, особенно в менопаузе/перименопаузе. Стандарт: 3–5 г/сут моногидрата.
Практика. Если силовые 2–3×/нед — имеет смысл. Пей ежедневно; загрузка не обязательна.
Использована статья:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094?utm_source=chatgpt.com#abstract
3. «Для костей достаточно йоги и шагомера»
Миф. Низкоударная активность сохраняет кости не хуже железа.
Факт. Метанализы у постменопаузальных: самый надёжный вклад дают нагружающие протоколы (силовые с прогрессией, ударные по показаниям). Детали зависят от участка скелета (поясница/бедро).
Практика. 2–3 силовых/нед, базовые многосуставные (тяги/присед/жимы/тяги вертикаль/горизонт), прогрессия веса, техника и кальций+витамин D - по показаниям.
Исследования:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12107943/?utm_source=chatgpt.com
4. «Цикл-синхронизация» даёт больше мышц
Миф. В «правильную» фазу мышцы растут лучше.
Факт. В РКИ с биопсиями (!) прирост синтеза мышечного белка после силовой одинаков в фолликулярной и лютеиновой фазах; и распад — тоже. Регулярность и прогрессия важнее календаря.
Практика. Периодизируй нагрузку по самочувствию и жизненному графику, а не по «фазовым мемам».
Исследование:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39630025/AZSССССФФФФФФФФФЯЯЯЯЯЯЯФФФЯффя
