Знаете, я часто вижу одну и ту же картину. Человек приходит с глазами, полными надежды, и ждет, что я сейчас достану из широких штанин секретный ингредиент. Какую-нибудь сушеную лапку гималайского жука или корень, собранный девственницами в полнолуние, который позволит ему есть торты и при этом иметь сахар, как у космонавта. Мы все хотим верить в чудо, в эту волшебную таблетку, которая отменит законы физиологии. Но давайте будем взрослыми людьми и посмотрим правде в глаза: ваш организм — это не мусорное ведро, в которое можно кидать всё подряд, а потом удивляться, почему механизм барахлит.
Прежде чем мы вообще начнем разговор о каких-то добавках, травах или хитростях, нужно усвоить базу.
Без неё всё остальное — это просто шум, попытка заклеить пробоину в "Титанике" пластырем. Я сразу скажу, кому не понадобятся никакие танцы с бубнами. Если вы едите в пределах своей нормы калорий, готовите сами, а не разогреваете полуфабрикаты, если вы тренируетесь и убрали из рациона сладкий и мучной мусор — у вас, скорее всего, всё в порядке. Вы можете даже не тратить деньги на глюкометр. Для меня, например, идеальный обед — это сто граммов отварного языка и столько же свежих овощей. Скучно? Возможно. Зато работает безотказно. Но если вы привыкли к интуитивному питанию, которое на деле означает бесконтрольное закидывание в топку всего, что плохо лежит, то у меня для вас плохие новости.
Начнем с фундамента, с того, что многие упорно игнорируют.
Вес. Это альфа и омега. Не нужно быть фитнес-моделью, но прийти к своему здоровому, физиологичному весу вы обязаны. Даже небольшое снижение веса, буквально на пять килограммов, тянет за собой вниз и сахар, и давление. Если вы видите, что сахар пополз вверх — режьте калории. Это жестко, но это правда. И тут на сцену выходят ваши мышцы. Вы даже не представляете, какой это мощный инструмент. Мышцы — это вечно голодные звери, лучший утилизатор глюкозы, который придумала природа. Они подбирают всё лишнее топливо. Поэтому их, всё же, нужно "качать". Но здесь есть ловушка: после тренировок просыпается зверский аппетит. Если вы пойдете у него на поводу и накинетесь на еду, вы перечеркнете весь эффект. Тренировка работает на вас только при условии воздержания после неё. Именно тогда повышается чувствительность к инсулину, а не когда вы закрываете "углеводное окно" булкой.
Второй кит, на котором держится здоровье, — это ваша голова и нервная система.
Стресс — это не просто "ой, я понервничал". Это кортизол. А кортизол — лучший друг высокого сахара и инсулинорезистентности. Он же вызывает те самые воспалительные цитокины, из-за которых рука сама тянется к сладкому. Сюда же плюсуем сон. Спать нужно в темноте, тишине и, что важно, в прохладе. Но под теплым одеялом, чтобы организм не тратил энергию на обогрев, а занимался восстановлением. Режим "отбой и подъем в одно время" — это не занудство, а необходимость для гормональной системы. И не забывайте про солнце. Дефицит витамина D напрямую коррелирует с проблемами поджелудочной, там даже рецепторы к нему есть. Так что гуляйте, ловите лучи, а если живете в наших широтах — добавляйте D3 в рацион.
Отдельно хочу пройтись по любителям расслабиться с сигаретой. Бросайте.
Курение и высокий гликированный гемоглобин идут рука об руку. Курильщику контролировать сахар в разы сложнее, чем некурящему, это медицинский факт. А вот йога и медитация, как ни странно, работают. Я сам люблю медитировать, хотя понимаю, что для многих это звучит как эзотерика. Но снижение тревожности снижает и сахар натощак. Правда, чтобы это сработало, нужно быть фанатом и погружаться в процесс хотя бы на час, а не на пять минут в метро.
Теперь давайте разберем тарелку.
Главный враг — рафинированные углеводы. Сахар, белая мука, белый рис, сладкие напитки. Когда вы годами заливаете себя сиропом, организм перестает реагировать на инсулин адекватно. Поджелудочная работает на износ, пытаясь докричаться до клеток, а потом просто выгорает. И вот он — диабет второго типа, здравствуйте. Убирайте это немедленно. Вместо этого нам нужна клетчатка. Это наш тормоз, буфер. Она замедляет всасывание всего, что вы съели. Овощи, бобовые, орехи — вот ваши друзья. Но не надо фанатизма с аптечной клетчаткой, всякими псиллиумами. Переборщите — и они выведут из вас не только сахар, но и все полезные витамины, превратив содержимое кишечника в бесполезный гель.
Кстати, о витаминах.
Есть вещи, которые реально помогают, и это не магия, а биохимия. Витамин Е. Семечки подсолнуха, кунжут, "правильные" масла. Кунжутное масло вообще творит чудеса с маркерами метаболического синдрома, иногда даже усиливая действие лекарств. Орехи — фисташки, миндаль, фундук, грецкие — это не просто закуска под пиво, это инструмент контроля. Но только в натуральном виде, а не в сахарной глазури.
А что насчет напитков?
Зеленый чай — отличная штука, но работает скорее как профилактика, пока вы еще молоды, лет до пятидесяти пяти. Кофе — вот скромный герой последних исследований. Если у вас нет аллергии и сердце не выпрыгивает, не отказывайте себе в чашке по утрам. Кофеин и хлорогеновые кислоты сглаживают скачки сахара. Это полезный ритуал, особенно для женщин среднего возраста.
Теперь про еду со вкусом.
Вы знали, что обычный чеснок влияет на ферменты печени, которые отвечают за транспорт глюкозы? Или пажитник. Многие проходят мимо него в магазине специй, а зря. Он отлично снижает сахар и улучшает чувствительность клеток. Я люблю посыпать ароматной крошкой с пажитником яичницу — это называется "зеленый сыр", ищите в отделах специй. Имбирь тоже работает, спасает от неуместного аппетита. Корица, кстати, туда же, но о ней и так все знают.
Часто слышу споры про диеты.
Кто-то топит за веганство, кто-то за средиземноморский стиль. Мой подход проще: половина тарелки — овощи, вторая половина — нежирный животный белок. И обязательно качественный жир: ложка оливкового масла или кусочек сала, граммов тридцать сливочного масла. Оливковое масло не просто вкусно, оно защищает зрение и делает подъем сахара после еды плавным. Не бойтесь жиров, бойтесь углеводов.
И вот тут мы подходим к десертам.
Сладкоежкам жить тяжело, я понимаю. Но есть лазейки. Черника. Она реально повышает чувствительность к инсулину. Если уж сорвались на углеводный пир, съешьте горсть черники после — организму будет чуть легче пережить этот удар. А лучше сделайте её своим основным десертом. Темный шоколад и какао — тоже можно, но с оговоркой. Если у вас уже проблемы с сахаром, уберите любой шоколад, где есть сахар, даже самый горький. Если же вы держите ситуацию под контролем и у вас железная дисциплина — три квадратика качественного темного шоколада в день допустимы. Полифенолы какао защищают сосуды и снижают окислительный стресс.
Но иногда еды недостаточно.
Мы живем в мире, где почвы истощены, и получить все микроэлементы из брокколи сложно. Я честно признаюсь: я ем добавки. Магний — обязательно. Его дефицит вызывает бешеный аппетит и играет первую скрипку в развитии резистентности. Цинк — критически важен. Ионы цинка связываются с рецепторами инсулина, активируют их, и поджелудочная получает возможность "отдохнуть", не вырабатывая инсулин ведрами. Это же праздник для органа! Альфа-линолевая кислота, которая есть в льняном семени и чиа, тоже работает на нас. Чем её больше в тканях, тем лучше защита.
Кстати, про лен.
Просто жевать семечки бесполезно, они выйдут транзитом. Их надо молоть. Я иногда делаю себе "льняноблин". Выглядит он, конечно, жутковато, такой загорелый парень, и на вкус уступает овсяному собрату, но зато пользы в нем — вагон. Чиа тоже хороши, они создают гель в желудке и не дают глюкозе резко прыгать в кровь.
Всё это — простые вещи. Здесь нет нанотехнологий. Сон, спорт, нормальная еда, специи, восполнение дефицитов. Но почему-то именно простые решения даются нам тяжелее всего. Нам проще искать "волшебную таблетку", чем лечь спать в 23:00 или отказаться от булки. Но организм не обманешь. Он ведет строгую бухгалтерию, и за каждый съеденный эклер рано или поздно выставит счет. Вопрос лишь в том, сможете ли вы его оплатить своим здоровьем. Так что хватит искать легкие пути. Начинайте с базы. Прямо сегодня. Прямо сейчас. Посмотрите в свою тарелку — это ваш друг или ваш убийца? Решать только вам.
Друзья, поддержите этот пост лайком! Если их будет больше 500 — напишу вторую часть с продолжением темы.
---