НОЯБРЬСКАЯ ВОЛНА: почему в это время становиться сложно

НОЯБРЬСКАЯ ВОЛНА: почему в это время становиться сложно

Если вы заметили, что в ноябре ваше настроение падает вместе с температурой за окном, вы не одиноки. По данным исследовательской платформы BetterHelp, в ноябре спрос на психологические консультации увеличивается на 25-30% по сравнению с летними месяцами.

Статистика и исследования

🔹 Согласно исследованию Американской психологической ассоциации (2021), обращения за психологической помощью увеличиваются на 22% в период с ноября по январь.

🔹 Исследование, опубликованное в журнале Journal of Affective Disorders (Рорман и др., 2018), показало, что симптомы депрессии усиливаются на 38% именно в ноябре.

🔹 По данным российской психотерапевтической платформы YouTalk, в ноябре 2022 года количество новых клиентов выросло на 27% по сравнению с октябрем.

🔹 Профессор психиатрии Норман Розенталь, первым описавший сезонное аффективное расстройство (САР), отмечает, что около 10-20% населения испытывают “зимнюю хандру”, причем пик приходится именно на ноябрь.

Почему именно ноябрь?

1️⃣Световой фактор. Профессор Оксфордского университета Рассел Фостер обнаружил прямую связь между сокращением светового дня и выработкой мелатонина и серотонина. В ноябре световой день резко сокращается, что приводит к нарушению циркадных ритмов.

2️⃣Подготовка к зиме. Исследование Келли Роуч (2020) показало, что на подсознательном уровне люди испытывают тревогу перед долгим зимним периодом — эволюционный механизм, который раньше готовил нас к холодам и нехватке ресурсов.

3️⃣Промежуточное положение. Психолог Михай Чиксентмихайи назвал ноябрь “месяцем неопределенности” — новогоднее оживление еще не началось, а яркость осени позади.

Топ запросов к психологам в ноябре

📊 По данным крупных психологических центров:

⁠🔺Депрессивные состояния (29%)

⁠🔺Тревога о будущем (24%)

⁠🔺Хроническая усталость (18%)

⁠🔺Конфликты в семье (15%)

⁠🔺Проблемы с мотивацией (14%)

⁠Упражнения КПТ для самопомощи:

⁠

Техника “Декатастрофизация”

Возьмите лист бумаги и разделите на 3 колонки:

📌⁠В первой запишите тревожные мысли о ноябре/зиме

⁠📌Во второй — реальную вероятность негативного исхода (в %)

📌⁠В третьей — альтернативные, более реалистичные сценарии

Пример:

⁠“Я впаду в глубокую депрессию до весны” → 15% → “Возможно, я буду испытывать периоды сниженного настроения, но смогу их контролировать с помощью активностей и общения”

⁠Дневник активностей, повышающих настроение

⁠Составьте список из 10-15 занятий, которые обычно поднимают вам настроение. Каждый день планируйте минимум 2-3 активности из этого списка

⁠После выполнения оцените улучшение настроения по шкале от 0 до 10

Что стоит делать в ноябре

✅Ловите солнце. Исследования профессора Лоррейн Янг показывают, что даже 15-20 минут утреннего света значительно улучшают настроение.

✅Двигайтесь. По данным исследования Гарвардской медицинской школы, 30 минут активности повышают уровень эндорфинов на 20%.

✅Поддерживайте социальные связи. Исследование доктора Роберта Уолдингера (80-летнее исследование счастья) показало, что качественные отношения — ключевой фактор психологического благополучия.

✅Планируйте радостные события. Нейробиолог Дин Бернетт в книге “Счастливый мозг” доказал, что предвкушение приятных событий повышает уровень дофамина.

Что НЕ стоит делать

❌Изолироваться. Психолог Джон Качоппо обнаружил, что социальная изоляция зимой усиливает депрессивные симптомы на 31%.

❌Злоупотреблять алкоголем. Исследования клиники Мэйо показывают, что алкоголь усиливает симптомы депрессии на 40%.

❌Залипать в соцсетях. Исследование доктора Кирсти Кои (Королевский колледж Лондона) показало, что каждый час в соцсетях зимой увеличивает риск хандры на 5%.

❌Откладывать заботу о себе. Согласно работам Кристин Неф, самосострадание особенно важно в периоды сезонных изменений настроения.

⁠

Помните: ноябрьская меланхолия — это нормально и объяснимо. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обращение к специалисту — признак силы, а не слабости.

Берегите себя и не позволяйте ноябрю украсть вашу радость жизни! 🧡