🏋️‍♂️ Глубокие мышцы кора: что это такое и зачем их тренировать

🏋️‍♂️ Глубокие мышцы кора: что это такое и зачем их тренировать?

Что такое глубокие мышцы кора?

Кору называют “центром силы” — это не только пресс, который мы видим в зеркале, а целый комплекс глубоких мышц живота, спины, таза и диафрагмы.

К ним относятся: поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, диафрагма и внутренние косые.

Зачем тренировать глубокие мышцы кора?

1️⃣ Основа для всех движений:

Именно кор стабилизирует позвоночник и таз, участвует в любом движении — ходьба, приседания, поднятие тяжестей, бег.

Без развитого кора даже тренировки на другие группы мышц не дают максимум результата.

2️⃣ Профилактика травм:

Глубокий кор защищает от боли в пояснице, межпозвоночных грыж и травм при физических нагрузках.

3️⃣ Улучшение осанки:

Развитый кор формирует ровную, красивую спину и поддерживает внутренние органы.

4️⃣ Легче выполнять силовые и бытовые задачи:

Поднятие сумок, детей, любые наклоны и повороты — всё это проще, если сильный “пояс” вокруг позвоночника.

5️⃣ Плоский живот и “внутренний корсет”:

Вовлекается не только наружный пресс, но и глубокая мышца — именно она “собирает” живот, делает талию и поддерживает внутренние органы.

---

Как правильно тренировать глубокие мышцы кора?

✅ Статические упражнения:

- Планка (разные варианты): прямо и на боку, с удержанием 30–60 сек.

- Удержание “Dead Bug” / \«Жук\»: лёжа на спине, руки и ноги “на весу”, подтягивайте противоположные конечности.

✅ Медленные, контролируемые движения:

— Подъёмы ног лёжа, скручивания с паузой на верхней точке, медленные велосипедные скручивания.

✅ Дыхательные упражнения:

— Практика дыхания животом (диафрагмальное дыхание), втягивание живота (упражнение “вакуум”).

✅ Баланс и нестабильные поверхности:

— Упражнения на фитболе, стоя на одной ноге, с закрытыми глазами, обеспечивают включение глубинных мышц.

---

💡 Совет:

Тренировать глубокий кор лучше не реже 2–3 раз в неделю. Делать движения без инерции, прислушиваясь к ощущениям “внутри” живота и спины.

Важно: качая только “наружный” пресс, плоского живота не добиться — именно глубокий корсет отвечает за осанку и подтянутость!

---

Попробуй включить эти упражнения в недельный план:

- Планка прямая — 3×40 сек

- Боковая планка — 2×30 сек на каждую сторону

- “Вакуум” стоя — 5×10 сек

- “Жук” — 3×12 повторений

- Удержание баланса на одной ноге — по 30 сек

---

Сильный кор — основа крепкой спины, красивой осанки и уверенного движения в жизни!

А ты уже пробовал укреплять “внутренний корсет”? Делись ощущениями!