Иногда смотришь на себя и ловишь странное ощущение:
● паспорт говорит один возраст, а тело — как будто лет на десять старше.
● силы заканчиваются ещё днём,
● мозг тупит на простых задачах,
● сон не даёт ощущения отдыха,
● иммунитет шалит, кожа и волосы страдают.
И где-то на фоне появляется мысль:
«Может, у меня дефициты?»
Это нормальный вопрос в 2025 году.
Но тут важно не прыгать сразу в крайности: не ставить себе диагноз по мемам из интернета и не скупать полаптеки.
В этой статье я дам честный чек-лист по симптомам:
на что стоит обратить внимание, какие состояния часто связаны с дефицитами — и где заканчивается «подозрение» и начинается зона ответственности врача и анализов.
1. Общие «красные флажки» 🚩
Есть набор симптомов, которые сами по себе ни о чём конкретном не говорят, но в связке могут намекать: организму чего-то не хватает.
Обрати внимание, если у тебя регулярно:
● хроническая усталость, даже после выходных;
● туман в голове, сложно держать фокус;
● частые простуды, долгое восстановление после болезней;
● ломкие ногти, сухая кожа, выпадение волос;
● судороги в ногах, подёргивание мышц;
● проблемы со сном — тяжело заснуть или сон неглубокий;
● резкие перепады настроения, раздражительность.
Ещё раз: по этим симптомам нельзя сказать
«у тебя дефицит именно магния/витамина D/чего-то ещё».
Но если таких пунктов много, это хороший повод перестать игнорировать своё состояние.
2. Возможный дефицит магния 🧯
Магний — один из главных минералов для нервной системы и мышц.
Наш стиль жизни (стресс, кофе, недосып) его активно выжигает.
На возможный дефицит иногда намекают:
● внутреннее ощущение «нервы наружу»;
● повышенная раздражительность, вспыльчивость;
● проблемы с засыпанием, поверхностный сон;
● судороги в икроножных мышцах, подёргивания век/мышц;
● ощущение постоянного внутреннего напряжения.
Но!
Такие же симптомы могут быть и по другим причинам — от тревожного расстройства до проблем с щитовидкой.
Поэтому логика такая:
много пунктов + стрессовый образ жизни → смысл поговорить с врачом и обсудить магний (и не только его).
3. Возможный дефицит витамина D 🌤
Витамин D — не просто «витамин для костей».
Он участвует в иммунитете, гормональной регуляции, влияет на настроение.
На дефицит могут указывать:
● частые простуды;
● сниженное настроение, «серое» состояние;
● ухудшение выносливости;
● мышечная слабость;
● повышенная потливость, особенно головы.
Но по ощущениям его не угадаешь.
У человека может быть очень низкий витамин D и при этом никаких ярких симптомов.
Поэтому тут самый адекватный шаг — сдать кровь на 25(OH)D, а не гадать по мемам из интернета.
4. Возможный дефицит йода и проблемы с щитовидкой 🧵
Щитовидная железа — это метаболический «газ и тормоз».
Когда с ней беда, страдает всё.
Возможные сигналы, что что-то не так:
● постоянная усталость и сонливость, даже если ты спишь нормально;
● зябкость, мерзнешь, когда другим ок;
● набор веса без радикального изменения питания;
● отёчность лица/тела;
● сухость кожи, ломкость волос;
● нарушения цикла у женщин;
● резкие перепады настроения, апатия.
Важный момент:
это не только про йод.
Щитовидка — сложная система, и на неё влияет куча факторов.
Поэтому при таких симптомах путь один: эндокринолог + анализы (ТТГ, Т4, Т3, антитела, УЗИ по показаниям).
А уже потом — обсуждение, есть ли смысл в йоде и каких-то добавках.
5. Возможный дефицит витаминов группы B ⚡️
Витамины B-группы участвуют:
● в работе нервной системы;
● в превращении еды в энергию;
● в работе мозга.
На возможный дефицит может намекать:
● повышенная утомляемость;
● проблемы с концентрацией и памятью;
● покалывания/онемения в руках и ногах;
● раздражительность, «рваное» настроение;
● бледность кожи, трещины в уголках губ.
Но тут важно: нехватка B-шек бывает разная (B1, B6, B12 и т.д.), и у каждой свои нюансы, вплоть до серьёзных неврологических симптомов.
Самостоятельно разрулить это сложно, лучше: сдать хотя бы B12, фолиевую (по договорённости с врачом); обсудить рацион, лекарства (например, метформин, ИПП и др. могут влиять).
6. Возможный дефицит железа (и не только у девушек) 🩸
Железо — это перенос кислорода. Когда его мало, весь организм начинает «задыхаться».
Сигналы, которые часто ассоциируют с железодефицитом:
● сильная усталость, слабость;
● одышка при обычной нагрузке;
● бледность кожи, синеватые круги под глазами;
● ломкие ногти, выпадение волос;
● головокружения, шум в ушах;
● учащённое сердцебиение.
Но!
Очень важный момент: железо — это то, с чем точно нельзя шутить без анализов.
Перед тем как вообще думать о добавках, нужен минимум:
● общий анализ крови;
● ферритин;
● иногда — сывороточное железо и другие показатели.
И уже с этим — к врачу.
7. Почему нельзя поставить себе диагноз по чек-листу 📋
Интернет любит простые ответы:
«Если у тебя 3 пункта из 5 — у тебя дефицит X, срочно пей».
В реальности:
Один и тот же симптом может быть при десятке разных состояний; у одного человека дефицит D будет почти без симптомов, а у другого — с яркой депрессией; иногда усталость и тревога — это вообще про психику, а не про железо/магний.
Чек-лист — это повод задуматься и пойти к врачу или на анализы,а не повод бежать покупать всё подряд.
8. При чём тут PRISMA и зачем тебе всё это знать
Цель PRISMA — не «продать банку», а объяснить:
● что с тобой происходит в этой реальности;
● какие дефициты реально распространены;
● чем одна форма магния/витамина/адаптогена отличается от другой;
● как собирать рабочие схемы под задачи: сон, энергия, фокус, стресс.
В Дзене — фундамент, логика и разборы.
В Telegram-канале PRISMA:больше практики, разбор конкретных кейсов, схемы под цели, и ответы на вопросы.
👉 Ссылка на Telegram — в шапке канала и под этой статьёй.
Этот текст не ставит диагноз и не заменяет обследование.
БАД — не является лекарственным средством. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
Если симптомы выраженные, мешают жить или нарастают лучшее, что можно сделать для себя, — встретиться с врачом, а не листать ещё 20 статей.