Одна из самых значимых в телостроении мышц – это, конечно же, дельтовидные мышцы. для культуриста иметь «сумасшедшие» дельтовидные мышцы, значит уделять много внимания изолирующим упражнениям, и быть в числе лучших по «V» образному силуэту! Изолирующие упражнения нужны, чтобы по-настоящему разогнать кровь.
Чтобы добиться даже уверенного объема плеч, вашей целью должно быть много объема, короткие периоды отдыха и время, проведенное в напряжении. Не забываем про «базу», но что касается плеч, я думаю, что им требуется больше изолирующей работы, чем большинству других групп мышц, особенно для достижения такой ширины и детализации.
Если же вы заметили в своем развитии мускулатуры «плато», то возможно вам стоит пересмотреть свой режим, а более подробно я обсуждаю эту проблему здесь.
Возвращаясь к теме плеч, вот 3 варианта боковых подъемов, которые вы можете попробовать, и все они отлично подходят для увеличения ширины.
Вариант 1
Боковой подъем на наклонной скамье лежа (с гантелью)
Что нужно делать: присев на лавку с небольшим наклоном, лягте на один бок так, чтобы иметь возможность поднимать гантели одной рукой, а другой опираться на лавку. Этот угол наклона, и вообще позиция для движения, по-настоящему воздействует на внешние дельтовидные мышцы, чего не происходит в положении стоя и сидя. Но чтобы это упражнение сработало, вам нужно двигаться очень легко и подконтрольно, здесь вам не поможет инерция!
Я знаю, что это весьма редкое упражнение, но также знаю, что оно может помочь некоторым людям изолировать свои дельты, если им нужна дополнительная изоляция и проработка мышц.
Вариант 2
Тросовая тяга для одной руки (за спиной)
Это одно из моих любимых упражнений на все времена, и оно действительно воздействует на медиальные дельтовидные мышцы, не вовлекая слишком сильно переднюю часть дельтовидной мышцы. Да, конечно, к нему нужно привыкнуть, но полагаю некоторые люди получат значительные преимущества выполняя такое движение.
Что нужно делать. отойдите на несколько сантиметров от тросового тренажера, держа рукоятку за спиной (при использовании троса, когда вы отходите в сторону, боковые дельтовидные мышцы напрягаются сильнее). Затем поднимите трос, выпрямив руку так, чтобы она была параллельна полу.
Используйте вес, при котором вы можете поднимать его на 1-2 секунды и столько же опускать, чтобы по-настоящему расслабиться после такого напряжения. Рука постоянно имеет легкий сгиб локте, а кисть в одной осевой линии с рукой.
Это упражнение, в котором вы могли бы выполнить 12-15 повторений просто для того, чтобы по-настоящему разогнать дельты. Тот факт, что вы выполняете упражнения по одной стороне за раз, также хорош, потому что вы можете изолировать обе стороны, не оставляя слабых мест.
Вариант 3
Частичные боковые подъемы
Уменьшение амплитуды не всегда плохо, а в правильном варианте только доставляет прогресс вам. Это упражнение может стать отличным завершающим движением для боковых дельтовидных мышц, особенно если вы будете делать перерывы по 45 секунд, чтобы нарастало напряжение в каждой последующей серии. Вы можете быстро набрать 5-6 серий подряд!
Как следует из названия, сосредоточьтесь на перемещении груза на несколько сантиметров с частичным перемещением снизу. Вам нужно выбрать достаточно тяжелый груз, чтобы вы могли использовать только частичный диапазон движений.
Однако не позволяйте весу ложиться на бок, продолжайте двигаться и проработайте дельтовидные мышцы!
Заключение
Используйте эти советы с умом. В разрезе перспективы улучшения тренировочных навыков и как следствие мускулатуры, вы сможете добиться более широких дельтовидных мышц. Сделайте это!
Больше полезной информации найдете в моем сообществе в Телеграм.
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»