Витамины B2, B6, B12 и фолиевую кислоту вместе можно легко ошибочно принять за «комплекс для улучшения работы мозга» или «комбинацию для питания нервов», но для пожилых людей вопрос становится более сложным.
Больше — не значит лучше, и просто выбрать одну добавку недостаточно, чтобы решить все проблемы. Ключ к успеху кроется в том, чего больше всего не хватает, каковы последствия этого недостатка и как надёжно восполнить дефицит.
Давайте сразу проясним: ни один из этих четырёх витаминов не является «необязательным». Однако пожилым людям чаще всего следует принимать витамин B12. Не потому, что он самый важный, а потому, что его дефицит встречается чаще всего, его последствия — самые серьёзные, а его приём с наибольшей вероятностью решит проблему.
Давайте начнем с самого начала.
Поначалу симптомы часто безболезненны и слабо выражены, но человек просто чувствует себя плохо.
Многие пожилые люди обращаются в клинику, не имея возможности точно определить причину проблемы, но жалуются на «плохую память», «головокружение при стоянии» или «неустойчивость в ногах». Иногда они также испытывают онемение в руках и ногах, а ходьба ощущается как хождение по ватному полотну.
К этому моменту анализы крови, компьютерная томография головы и электрокардиограмма оказались в норме. Семья опасалась, что это может быть болезнь Альцгеймера. Но настоящая проблема была в нервах, и, вероятно, причиной был дефицит витамина B12.
Дефицит витамина B12 первоначально поражает периферическую нервную систему и кроветворную функцию. Повреждение нервов проявляется нарушениями чувствительности, неустойчивостью походки и потерей памяти ; нарушение кроветворной функции приводит к мегалобластной анемии, при которой уровень гемоглобина нормален, но человек чувствует себя слабым. В тяжёлых случаях может развиться даже подострая комбинированная дегенерация спинного мозга ; на этой стадии повреждение нервов становится необратимым.
Ещё более проблематично то, что нормальная концентрация витамина B12 в крови не означает отсутствия дефицита. У многих пожилых людей снижена кислотность желудка и нарушена всасывающая способность кишечника, поэтому они не могут усваивать витамин B12, поступающий с пищей.
Люди, длительно принимающие ингибиторы протонной помпы (ИПП) или метформин, особенно подвержены дефициту витамина B12. Исследования показывают, что частота дефицита витамина B12 у людей старше 65 лет приближается к 20%, а у пожилых людей с диабетом этот показатель может быть вдвое выше.
Одного лишь мяса недостаточно. Пожилым людям, которые могут себе это позволить, рекомендуется ежегодно проверять уровень витамина B12, фолиевой кислоты и гомоцистеина (ГЦ). Если уровень витамина B12 ниже 300 пмоль/л, следует рассмотреть возможность приёма добавок даже без явных симптомов.
Возвращаясь к витамину B6, он может показаться незначительным, но на самом деле он связан со «стабильностью нервов».
Витамин B6 может показаться не такой уж серьёзной проблемой, но его дефицит может иметь серьёзные последствия. Это особенно актуально для пожилых людей, которые испытывают значительные перепады настроения, плохое качество сна и склонны к тревожности или депрессии ; эти симптомы часто указывают на скрытый дефицит витамина B6. Витамин B6 — важный кофермент для синтеза нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и ГАМК. Дефицит нарушает химический баланс мозга.
Исследования показали, что у пожилых людей с низким уровнем витамина B6 риск развития депрессии в 1,6 раза выше, чем у населения в целом. Витамин B6 также участвует в метаболизме гомоцистеина и тесно связан со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Повышенный уровень Hcy считается независимым фактором риска инсульта, инфаркта миокарда и снижения когнитивных способностей, в то время как B6, B12 и фолиевая кислота являются тремя основными регуляторами Hcy.
Однако дозировка витамина B6 важна. Чрезмерное потребление может вызвать сенсорную нейропатию, проявляющуюся жжением и покалыванием в руках и ногах. Дозу витамина B6 следует контролировать в пределах 20 мг в день. Длительный самостоятельный прием высоких доз, особенно превышающих 50 мг в день, не рекомендуется. Применение должно осуществляться под наблюдением врача.
Что касается витамина В2, то среди витаминов группы В он играет роль своего рода «невоспетого героя».
Витамин B2, известный как рибофлавин, является ключевым коферментом во многих окислительно-восстановительных реакциях в организме. Дефицит обычно проявляется ангулярным хейлитом, глосситом, сухостью глаз и трещинами кожи. Знакомо? Многие пожилые люди страдают от постоянных трещин в уголках рта, которые не проходят, несмотря на многократное применение лекарств; первопричиной часто является дефицит витамина B2.
Витамин B2 является ключевым компонентом митохондриального энергетического метаболизма, и именно снижение функции митохондрий является основной причиной хронической усталости, снижения физической силы и метаболических нарушений у пожилых людей. Исследования показали, что добавление витамина B2 в пожилые люди может улучшить функцию митохондрий и повысить устойчивость организма к окислительному стрессу, что имеет важное значение для предотвращения возникновения и развития хронических заболеваний у пожилых людей.
Что касается диеты, печень, яйца и молочные продукты являются хорошими источниками витамина B2, но многие пожилые люди страдают непереносимостью лактозы или имеют плохие зубы, что приводит к его недостаточному поступлению. Поскольку витамин B2 хорошо растворяется в воде и накапливается в организме в небольших количествах, рекомендуется принимать поливитаминные добавки группы B по 1,5–2 мг в день.
Что касается фолиевой кислоты, то ее «скрытая ипостась» на самом деле — защита сосудов головного мозга.
Многие считают, что фолиевая кислота предназначена только для женщин, планирующих беременность. Однако назначение фолиевой кислоты для пожилых людей — не рождение детей, а профилактика инсульта и защита мозга.
Как и витамин B12, фолиевая кислота участвует в метаболизме гомоцистеина. При дефиците фолиевой кислоты уровень гомоцистеина повышается, что может напрямую повреждать эндотелий сосудов, вызывать атеросклероз и вазоспазм, а также увеличивать риск инсульта.
Китайские рекомендации по первичной профилактике инсульта однозначно рекомендуют прием фолиевой кислоты людям с высоким уровнем Hcy, особенно тем, у кого мутация гена MTHFR, у которых плохой метаболизм фолиевой кислоты и которые более склонны к дефициту.
Исследования показали, что ежедневный приём 400 мкг фолиевой кислоты может снизить уровень гомоцистеина (Hcy) более чем на 25%, значительно снижая риск инсульта. Фолиевая кислота также имеет скрытую функцию: предотвращает снижение когнитивных функций ; скорость атрофии мозга отрицательно коррелирует с уровнем фолиевой кислоты.
Важно отметить: перед приёмом фолиевой кислоты лучше всего проверить уровень витамина B12, поскольку фолиевая кислота может маскировать анемию, вызванную дефицитом витамина B12, но не улучшит состояние нервов. Этот «самообман» при приёме добавок на самом деле ещё более опасен.
В конечном счете, витамины — это не то, что можно просто принимать дополнительно, если вы чувствуете их дефицит; у них есть концентрация в крови, механизмы всасывания и взаимодействия.
Многие пожилые люди, услышав о пользе витаминов, покупают себе целый набор витаминов группы B. Но правда в том, что не всем подходят добавки, и не все витамины одинаково важны. Самый разумный подход — выборочный приём добавок, основанный на данных физического обследования, истории болезни и принимаемых лекарствах.
Пожилым людям, которые длительное время принимают гипогликемические препараты или желудочные лекарства, следует уделять первоочередное внимание витамину B12 ; пожилым людям с подавленным настроением и плохим сном следует проверять уровень витамина B6 ; у пожилых людей с рецидивирующими язвами во рту и быстрой утомляемостью может быть дефицит витамина B2 ; у пожилых людей с семейным анамнезом цереброваскулярных заболеваний или высоким уровнем Hcy не должно быть недостатка в фолиевой кислоте.
Врачи советуют не есть все подряд, а есть правильную пищу, есть правильную пищу и есть со спокойным умом.
Проще говоря, витамины, которые вы считаете пищевыми добавками, на самом деле являются небольшими коррективами процесса старения организма.
В отличие от лекарств, оно не даёт мгновенного эффекта. Это скорее похоже на ежедневное стирание пыли с тела, нанесение масла и прочищание дыхательных путей. Возможно, вы не сразу почувствуете его силу, но если вам его не хватает, у вас постепенно «разовьются проблемы» — от нервов до кровеносных сосудов, от эмоций до воспоминаний, от языка до ступней.
Поэтому не ждите, пока почувствуете онемение в руках, неустойчивость в ногах или головокружение, чтобы проверить уровень витамина B12, и не ждите инсульта, чтобы осознать важность фолиевой кислоты. Напоминания вашего организма — это не громкие звуки, а скорее тихие стуки в дверь.
Мы не боимся стареть, но боимся постареть слишком быстро и стать слишком растерянными. Витамины — не панацея, но они действительно полезные маленькие помощники, которые помогут вам стать «более стабильными, медленными и с более ясной головой ».
Перестаньте относиться к питанию как к чему-то, предназначенному только для «молодёжи». В плане восстановления организма никогда не «слишком поздно» начать.