Многие уверены: чем больше и усерднее ты тренируешься, тем быстрее придёшь к цели. Это одно из самых опасных заблуждений.
Правда в том, что прогресс происходит не во время нагрузки, а после неё. Тренировка — это лишь сигнал для организма. То, как вы отдыхаете после этого сигнала, определяет, станет ли он кирпичиком в стене вашего прогресса или кирпичом, которым вы бросите в себя.
В статье мы зайдём дальше советов «больше спи». Это путеводитель по внутренней лаборатории вашего тела, где мы разберёмся, какие именно процессы запускает нагрузка и как грамотное восстановление заставляет их работать на ваш результат.
Почему прогресс происходит не на тренировке
Любая нагрузка — это стресс, и вы словно ломаете свой организм. Вот что происходит внутри в этот момент.
1. Мышечные волокна получают микротравмы. Во время бега, особенно в гору или в высоком темпе, мышечные волокна получают тысячи микроскопических разрывов. Но это не травма — это запланированное разрушение для последующего роста.
2. Истощаются энергетические депо. Мышцы и печень сжигают запасы гликогена — главного топлива для интенсивной работы. К концу длительной или тяжёлой тренировки эти «склады» пустеют.
3. Накапливаются метаболиты. Кровь закисляется продуктами распада — именно они вызывают чувство жжения в мышцах и мышечную усталость.
4. Перегружается центральная нервная система (ЦНС). Каждое мышечное сокращение, поддержание темпа, концентрация на технике — всё это требует колоссальных затрат от нервной системы. Она устаёт не меньше, чем мышцы, когда посылает сигналы к ним.
Если бы после этого вы не остановились, а продолжали тяжело тренироваться каждый день, организм вошёл бы в фазу истощения и получил травму. Но вы останавливаетесь, и вот тут начинается самое интересное.
Как происходит восстановление после тренировки
Восстановление — это не процесс «полежал и всё прошло». Это многоступенчатый конвейер с разными этапами на физиологическом уровне.
Фаза 1. Срочное восстановление: первые 30–90 минут после тренировки
В это время организм бросает все силы на тушение «пожаров».
► Что происходит: нормализуется пульс и гормональный фон, восполняются запасы АТФ и креатинфосфата — источников энергии для кратковременных мощных усилий.
► Ваша задача: в это время вы должны воспользоваться «углеводным окном». Если съесть углеводы (банан, сок, энергетический батончик) и немного белка, то это моментально запустит процесс синтеза гликогена и остановит разрушение мышечной ткани (катаболизм).
Фаза 2. Отсроченное восстановление: следующие 24–72 часа
Тут наступает время «ремонтных работ». Объём повреждения мышц зависит от того, насколько тяжелая была для вас тренировка. Скорость восстановления после разных нагрузок тоже будет отличаться.
► Что происходит:
- Восполняется гликоген, печень и мышцы с удвоенной силой запасают новое топливо.
- На месте микроразрывов мышечных волокон организм начинает «строить» новые, более прочные белковые структуры. Процесс зависит от «строительного материала» — аминокислот из белка, поэтому спортсменам рекомендуют есть больше белковой пищи.
- Выводятся метаболиты: кровоток вымывает продукты распада, уменьшая болезненность и воспаление.
► Ваша задача: обеспечьте себе качественное питание (сложные углеводы, белок, антиоксиданты), здоровый сон и лёгкие движения.
Фаза 3. Суперкомпенсация: пик наступает через 48–72 часа
Это та фаза, ради которой всё и затевалось. Маленькими шажками (в разрезе одного и нескольких циклов они незаметны) вы становитесь быстрее.
► Что происходит: организм «чинит» повреждения, но с «запасом прочности». Уровень функциональности ненадолго поднимается выше, чем был до тренировки. Мышечные волокна становятся толще и сильнее, запасы гликогена — больше, ферментные системы — эффективнее.
► Ваша задача: проведите следующую интенсивную, рабочую тренировку именно в этот период. Если опоздаете и пропустите пик суперкомпенсации, то вернётесь к исходному уровню. Если же начнёте тренироваться слишком рано и не успеете восстановиться, то будете копить усталость.
Исследования показывают, что люди, которые планируют тренировки с учётом восстановления, прогрессируют заметно быстрее. В эксперименте с любителями бега группа, которая следила за своим восстановлением, улучшила результат на 10 км в среднем на 6%, а участники без контроля нагрузки — на 3%.
Зачем спортсменам длительный отдых между сезонами
Тот отдых, который мы описывали выше, относится к коротким периодам между интенсивными тренировками. В это время бегуны чаще имеют дело с лёгкими нагрузками, делая рабочие тренировки 2–3 дня в неделю.
Но есть ещё и стратегическое восстановление: длительный период для восстановления самых глубоких ресурсов. Называют его межсезоньем, и оно обычно приходится на вторую половину осени.
► Зачем? За сезон накапливается усталость не только мышц, но и связок, сухожилий, костной ткани и, что важно, нервной системы.
► Сколько? Обычно от 2 до 6 недель после главного старта сезона.
► Как? Это не пассивный отдых на диване. Первую неделю, максимум две после финального старта, спортсмены обычно не занимаются. Дальше снижается объём и интенсивность беговых работ на 40–60% и смещается акцент.
Опытные атлеты знают: правильный баланс между нагрузкой и восстановлением даёт больше, чем километры. Элиуд Кипчоге, олимпийский чемпион и мировой рекордсмен, в интервью Runner’s World говорил: «В межсезонье я даю телу восстановиться, даю разуму отдохнуть. Мне нравится быть с семьёй, читать книги, узнавать, что происходит в мире, понимать, как мыслят люди».
Чем заниматься в межсезонье
- Кросс-тренинг: плавание, велосипед, лыжи, хайкинг. Это поддерживает аэробную форму, не нагружая уставшие за сезон мышцы и суставы. Кросс-тренинг помогает избежать выгорания от бега и потенциального мышечного дисбаланса.
- Силовая работа: укрепление мышечного корсета, работа над слабыми звеньями.
- Техника: время для видеосъёмки и работы над экономичностью бега без давления календаря забегов.
Признаки плохого восстановления
Регулярные тренировки и отдых — это половина успеха. Вторая половина — способность вовремя распознать сигналы переутомления:
1. Повышается частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Если утром сразу после пробуждения пульс стабильно выше вашей обычной нормы на 5–10 ударов — значит, вегетативная нервная система не успела восстановиться, и организм работает в режиме стресса.
2. Нарушаются сон и аппетит
Трудности с засыпанием, беспокойный сон или постоянная сонливость — признаки накопленной усталости. Аппетит — также точный индикатор: если есть не хочется или случаются неконтролируемые приступы голода, то это сигнал гормонального дисбаланса и энергетического дефицита.
3. Эмоциональная нестабильность
Нет радости от тренировок, зато есть раздражительность или апатия? Так проявляется истощение нервной системы и повышение уровня кортизола. Если мысль о предстоящей пробежке вызывает отторжение, значит, мозгу нужен отдых.
4. Стабильность или ухудшение результатов
Несмотря на регулярные занятия, прогресса нет или показатели начинают снижаться. Лёгкие пробежки даются с трудом, привычный темп требует непривычных усилий — это следствие того, что организм не успевает восстанавливаться и не выходит на фазу суперкомпенсации.
5. Потеря координации и концентрации
Если поменялась техника бега, вы часто спотыкаетесь или сложно держите равновесие, то у вас признаки усталости центральной нервной системы. Мозг теряет способность точно управлять движениями, что мешает прогрессу и повышает риск травм.
Ещё несколько последствий плохого восстановления:
- повреждённые мышечные волокна;
- повышенный уровень гормона стресса;
- иммунная система ставится под угрозу;
- энергетические системы восполняются не полностью.
Что помогает восстанавливаться после тренировок
► Сон
Во время глубоких стадий сна происходит мощнейший выброс (80% от суточной продукции) гормона роста соматотропина — гормона, который отвечает за восстановление и рост тканей. Недостаток сна повышает уровень кортизола — гормона стресса, который разрушает мышцы и мешает восстановлению. Цель: 7–9 часов качественного сна.
Учёные Стэнфордского университета выяснили, что если спать больше, то можно заметно повлиять на свою форму: баскетболисты, которые стали спать восемь с половиной часов, улучшили скорость реакции, точность бросков и общее самочувствие.
► Питание и гидратация
- Белки — это кирпичики для «ремонта» мышц. Старайтесь потреблять 1,6–2 г белка на кг веса в дни нагрузок.
- Углеводы — это энергия для восстановления и тренировок. Они восполняют гликоген, без которого процесс восстановления тормозится.
- Жиры и микроэлементы нужны для гормональной системы и протекания тысяч биохимических реакций. Для ускоренного восстановления после тренировок показали свою эффективность Омега-3: они помогают снизить воспалительные процессы и уменьшить микроповреждения мышечных волокон.
- Пейте воду сразу после пробежки, а на длительных забегах и в жару восполняйтепотерянные электролиты (натрий, калий, магний). Это нужно для общего здоровья и транспортировки питательных веществ к мышцам.
- Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы восполнять микроэлементы и клетчатку в организме.
► Активное восстановление
Профессионалы в дни отдыха предпочитают лёгкое движение. Лёгкая пробежка в «разговорном» темпе в течение 20–40 минут, плавание, велосипед на низком пульсе усиливают капиллярный кровоток. Кровь, как река, быстрее вымывает метаболиты и приносит к мышцам питательные вещества.
► Полный отдых
Иногда организму нужен отдых от любой активности, и это нормально. Один-два дня без тренировок в начале и в середине недели — сбалансированный план для тренировок.
► Качественный отдых
Парасимпатическая нервная система отвечает за глубокое восстановление. Проблема в том, что при постоянной активности мы практически не находимся в этом состоянии и организм просто не успевает восстанавливаться.
Наша симпатическая нервная система (режим «бей или беги») поддерживает активность и бдительность во время работы, тренировок и в стрессовых ситуациях.
Даже во «время отдыха» мы листаем ленту в телефоне, что поддерживает мозг в активном состоянии. А нужно переключаться в режим покоя — чтобы тело направило ресурсы на самовосстановление. Попробуйте не проверять телефон сразу с утра, а выпить чай или кофе, глядя в окно. Начните с малого: 2–5 минут в день.
► Гидротерапия и массаж
Контрастный душ, ледяные ванны, баня, растяжка, ролики для самомассажа и массаж — стандартный набор для профессионалов. Всё это расслабляет напряжённые мышцы и механически стимулирует крово- и лимфоток, помогая уменьшить отёчность и болезненность мышц.
Тренировка бросает вызов, а восстановление даёт на него ответ. От того, насколько качественно вы умеете отдыхать, зависит, будет ли ваше тело становиться сильнее, выносливее и быстрее — или будет страдать под грузом непрекращающегося стресса.
Фото: istock/ amkphoto