Осознанность: модное слово или суперспособность?

Читаешь одну и ту же страницу книги третий раз, а в голове - гул голосов: «надо забрать ребенка, отчет к пяти, забыла купить молоко». Или едешь в метро, а через полчаса понимаешь, что не помнишь ни одной станции. Добро пожаловать в режим автопилота!

Что это вообще такое — осознанность?

Если коротко — это способность быть здесь и сейчас, замечать свои мысли, чувства и телесные ощущения без немедленной оценки и критики. Не «ой, я опять тревожусь, это плохо!», а «интересно, я сейчас чувствую тревогу. Она живет где-то в груди. На что она похожа?».

Как это работает?

Регулярная практика осознанности меняет структуру мозга. Исследования с помощью МРТ показывают, что у тех, кто практикует, увеличивается объем серого вещества в префронтальной коре — это наш «руководитель», отвечающий за принятие решений и самоконтроль. А вот миндалевидное тело (центр тревоги и страха), наоборот, уменьшается в объеме. Проще говоря, осознанность буквально перенастраивает мозг, помогает успокоиться и эффективнее управлять вниманием.

Зачем это мне в моей безумной жизни?

• Снижает тревогу. Когда вы просто наблюдаете за тревожной мыслью, как за облаком на небе, а не цепляетесь за нее, она теряет власть над вами. Вы — не ваша мысль. Вы — тот, кто ее видит.
• Помогает управлять реакциями. Автопилот — это когда на критику начальника вы взрываетесь или уходите в ступор. Осознанность дает ту самую «задержку», паузу, в которой можно выбрать ответ, а не среагировать старым, неэффективным способом.
• Возвращает вкус к жизни. Когда вы осознанно пьете утренний кофе, чувствуете его аромат и тепло чашки, — это уже маленькая медитация. Жизнь состоит из таких моментов, которые мы обычно пропусками, думая о прошлом или будущем.Осознаность помогает наслаждаться маленькими радостями.

А как это внедрить? Практики для начинающих.

Не нужно часами сидеть в позе лотоса. Начните с микро-действий.

1. Техника «Якорение».
Выберите простое действие, которое вы делаете каждый день: мытье рук, открывание двери, первый глоток воды. Пусть оно станет вашим «якорем». В этот момент на 10-15 секунд полностью переключите внимание на ощущения: температура воды, текстура мыла, звук поворачивающейся ручки.

2. Техника «Стоп-кадр».
В течение дня 3-4 раза ставьте будильник с негромким сигналом. Когда он прозвенит, на секунду замирайте и задавайте себе три вопроса:

• Что я сейчас чувствую в теле? (напряжение в плечах, холод в пальцах)
• Какая мысль сейчас в голове?
• Что я сейчас на самом деле делаю?
  Это занимает 20 секунд, но ломает автоматизм.

3. «Дыхание-якорь».
Самая простая и всегда с вами практика. В стрессовой ситуации просто перенесите внимание на дыхание. Не надо его менять. Просто наблюдайте: вдох... выдох... Прохладный воздух на вдохе, теплый на выдохе. Даже 3-5 таких осознанных цикла способны «перезагрузить» нервную систему.

4. Можно использовать формальную медитацию. Такие есть в интеренте или в специальных приложениях. Это когда сосредоточиться помогает голос спикера, а вам нужно выполнять то, что он говорит, чтобы проще было сосредоточиться.

5. Голоса в моей голове.

Закройте глаза или просто перестаньте обращать внимание на все вокруг. Замечайте мысли, которые приходят в голову так будто каждая из них — это облачко. Не нужно оценивать мысли, пускаться в их обдумывание. Кратко называйте их и отпускайте. Например, мысль про работу, мысль про быт. Иногда мыслей не будет. Это тоже ок. Чистое ментальное небо — это прекрасно. Обращайте внимание на повторяющиеся мысли. Особо навязчивые или интересные мысли можно выписывать.

6. Осознанная фото-охота

Обращаем внимание на процесс. Какой на ощупь листик, как пахнет в лесу и всякое такое. Следим за концентрацией. Начинаешь о чём-то думать — заметь это и возвращайся к фотографии. Выбираем время и место для практики! Делаем фото полностью фокусирую внимание на объекте и своих ощущениях, не отвлекаясь на уведомления в телефоне. А если и отвлекаясь, то возвращая внимание обратно.

Осознанность — это не про то, чтобы стать идеально спокойным роботом. Это про то, чтобы быть в контакте с собственной жизнью. Со всеми ее радостями, тревогами и несовершенствами. И в этом контакте рождается та самая свобода — выбирать, как жить, а не просто плыть по течению на автопилоте.

А вы часто ловите себя на жизни в режиме автопилота? Что помогает вам вернуться в настоящее?

Автор: Лаврская Мария Дмитриевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru