Привет, друзья! Вы когда‑нибудь замечали, что в одни дни тренировка летит как по маслу, а в другие даже привычные веса кажутся неподъёмными? Причина не всегда в усталости или мотивации. Часто «виноваты» гормоны и естественные биоритмы. Разберём, как они влияют на эффективность занятий и как подстроить график под свой организм.
Почему гормоны — это важно?
Гормоны регулируют:
- скорость обмена веществ
- уровень энергии и выносливости
- восстановление после нагрузки
- настроение и мотивацию
- рост мышц и сжигание жира
Их концентрация меняется в течение дня, недели и менструального цикла (у женщин). Игнорировать это - значит работать против себя.
Как меняются ключевые гормоны
1. Кортизол («гормон стресса»)
- Пик: утром (помогает проснуться и мобилизовать энергию).
- Снижение: к вечеру.
- Что это значит для тренировок? Утренние занятия могут быть эффективнее для кардио, но силовые на пике кортизола повышают риск перетренированности.
2. Тестостерон
- У мужчин: максимум утром, плавно снижается к вечеру.
- У женщин: колеблется в течение менструального цикла (пик - в овуляционной фазе).
- Эффект: высокие уровни тестостерона улучшают силовые показатели и синтез белка.
3. Мелатонин
- Растёт вечером, сигнализируя организму о подготовке ко сну.
- Вывод: интенсивные тренировки поздно вечером могут нарушать сон.
4. Инсулин и глюкагон
- Реагируют на приём пищи и уровень глюкозы.
- Совет: планируйте тренировку через час/полтора после еды для стабильного энергообеспечения.
Мужчины и женщины: в чём разница?
- У мужчин суточные колебания гормонов более стабильны. Оптимальное время для силовых это первая половина дня.
- У женщин ключевую роль играет менструальный цикл:
- Фолликулярная фаза: растёт эстроген, повышается выносливость. Идеально для интенсивных тренировок.
- Овуляция: пик энергии и силы. Подойдут максимальные нагрузки.
- Лютеиновая фаза: растёт прогестерон, может снижаться выносливость. Лучше снизить интенсивность, можно заменить силовые на йогу или плавание.
- Менструация: у некоторых женщин падает уровень железа и энергии. Рекомендуется лёгкий кардио и растяжка.
Как адаптировать тренировки под биоритмы?
1. Утро (7:00–10:00)
- Плюсы: высокий кортизол и тестостерон (у мужчин), быстрая мобилизация энергии.
- Что делать: кардио, интервальные тренировки, базовые силовые.
- Осторожно: избегайте максимальных весов без разминки.
2. День (12:00–15:00)
- Плюсы: стабильный уровень глюкозы, умеренная гормональная активность.
- Что делать: функциональные тренировки, работа на технику, кроссфит.
3. Вечер (17:00–20:00)
- Плюсы: максимальная температура тела и гибкость, низкий кортизол.
- Что делать: силовые, пауэрлифтинг, растяжка.
- Осторожно: не перегружайтесь за 2–3 часа до сна.
4. Индивидуальный график
- Ведите дневник: отмечайте уровень энергии, настроение и результаты.
- Учитывайте цикл (для женщин): планируйте пиковые нагрузки на фолликулярную фазу и овуляцию.
- Слушайте тело: если чувствуете упадок сил, замените силовую на восстановительную тренировку
Ошибки, которые сводят эффект на нет
- Тренировки «по расписанию», а не по самочувствию. Например, утренние силовые при хроническом недосыпе.
- Игнорирование менструального цикла. Пытаться тянуть максимальные веса в лютеиновой фазе повышает риск травм.
- Отсутствие вариативности. Однообразный график не учитывает естественные колебания ресурсов организма.
Итог: как начать применять?
1. Определите своё «золотое время» для тренировок (когда вы чувствуете максимум энергии).
2. Для женщин: нанесите на календарь фазы цикла и планируйте нагрузку по ним.
3. В дни низкого тонуса заменяйте интенсивные занятия на йогу, плавание или лёгкую прогулку.
4. Следите за сном и питанием: они напрямую влияют на гормональный фон.
Помните: прогресс - это не только упорство, но и умение работать с организмом, а не против него. Попробуйте подстроить тренировки под свои биоритмы и вы удивитесь результатам!
А вы учитываете гормональные циклы в тренировках? Делитесь в комментариях!
Хотите больше информации про фитнес и здоровье? Присоединяйтесь к моему телеграм-каналу
https://t.me/PROgressive_Fitness
#фитнес #гормоны #тренировки #биоритмы #здоровье