Готовая программа питания по сушке на 2 недели: готовое меню с расчетом калорий. Формула расчёта.

Превратите свое тело в рельефную статую без голода и срывов. Только наука.

Вступление
Вы читаете это, скорее всего, потому что уже перепробовали кучу диет. «Не есть после шести», «кефирные разгрузки», «гречневые марафоны». Результат? Пару килограмм ушли, а потом вернулись с друзьями. Чувство усталости, злости и постоянный голод. Сушка — это не про голод. Это про умный расчет.

Сушка — это финальный штрих, этап жиросжигания, при котором мы максимально сохраняем мышечную массу и избавляемся от подкожной воды и жира, чтобы проявить тот самый рельеф, который вы так упорно качали.

Важное правило! Данный план — образец. Его необходимо адаптировать под себя: ваш вес, рост, уровень метаболизма и активности. Перед стартом любой диеты консультация с врачом обязательна!

Часть 1: Расчет калорий — ваш главный инструмент

Прежде чем смотреть меню, поймите логику. Без дефицита калорий сушки не бывает.

1. Рассчитаем ваш поддерживающий уровень калорий (пример для «виртуального атлета») по формуле Миффлина-Сан Жеора — самый точный на сегодня способ посчитать, сколько калорий ваше тело тратит просто на саму жизнь (дыхание, сердцебиение, работу мозга).

• Предположим, наш подопытный: Мужчина, 30 лет, вес 85 кг, тренировки 3 раза в неделю.
• Формула: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5 = Базальный метаболизм (BMR).
• Допустим, рост 180 см: (10×85) + (6.25×180) – (5×30) + 5 = 850 + 1125 – 150 + 5 = 1830 ккал — это энергия на базовые нужды.
• Умножаем на коэффициент активности (1.375 для тренировок 3 раза в неделю): 1830 × 1.375 ≈ 2516 ккал. Это — поддерживающая калорийность.

Давайте разберем по косточкам, чтобы было кристально понятно.

Формула: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Это не просто случайные цифры. Каждая часть — это энергозатраты на обслуживание разных систем вашего организма:

Расшифровка по частям:

1. 10 × вес в кг

• Что это? Это базовые энергозатраты на обслуживание вашей мышечной массы и внутренних органов. Чем вы тяжелее, тем больше энергии нужно, чтобы просто поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Это как с машиной: чем больше и тяжелее автомобиль, тем больше бензина ему нужно, чтобы просто стоять с заведенным двигателем.

1. 6.25 × рост в см

• Что это? Это поправка на площадь поверхности тела. У высоких людей больше кожа, длиннее кости, больше внутренняя площадь — все это требует дополнительной энергии для поддержания температуры и работы. Это как на отопление большого дома уходит больше ресурсов, чем на маленькую квартиру.

1. 5 × возраст в годах

• Что это? Это вычитание за каждый год. С возрастом обмен веществ естественным образом замедляется (снижается мышечная масса, меняется гормональный фон). Эта часть формулы учитывает этот процесс. Чем вы старше, тем меньше калорий вам нужно для базового обмена.

1. + 5

• Что это? Это поправочный коэффициент для мужчин. У мужчин от природы больше мышечной массы и выше уровень тестостерона, чем у женщин, поэтому их базовый метаболизм в среднем выше. Для женщин в конце формулы стоит -161.

Теперь разберем наш пример: + 1125 – 150 + 5

Это просто решение формулы по шагам для нашего виртуального атлета (85 кг, 180 см, 30 лет).

1. 10 × 85 = 850 (затраты на вес)
2. 6.25 × 180 = 1125 (затраты на рост)
3. 5 × 30 = 150 (снижение за возраст)
4. И последнее действие: 850 + 1125 - 150 + 5 = 1830 ккал.

+5 в конце — это та самая поправка "для мужчины".

Простыми словами:
Формула собирает ваш "паспорт тела" (размеры, возраст, пол) и вычисляет, сколько бы вы сжигали калорий, если бы целыми днями просто лежали в кровати и не двигались. Это ваш базовый обмен веществ (BMR).

А дальше мы умножаем эту цифру на вашу активность (1.375 для тренировок 3 раза в неделю), чтобы получить полную суточную потребность. И уже от нее создаем дефицит для сушки.

Создаем дефицит:

• Для безопасной и эффективной сушки отнимаем 15-20%.
• 20% от 2516 = 503 ккал.
• Целевая калорийность на сушке: 2516 – 503 ≈ 2000 ккал.

1. Раскладка по БЖУ (Белки/Жиры/Углеводы) — магистраль сушки:

• Белки: 2-2.5 г на кг веса = 85 кг × 2.2 г = ~187 г (около 750 ккал).
• Жиры: 0.8-1 г на кг веса = 85 кг × 1 г = 85 г (около 765 ккал).
• Углеводы: Остаток. (2000 – 750 – 765) / 4 = 485 / 4 = ~121 г.

Итог по КБЖУ для нашего примера: ~2000 ккал, Б: 187 г, Ж: 85 г, У: 121 г.

Запомните: белок — ваш главный союзник, он спасает мышцы. Углеводы — энергия, их урезаем. Жиры — гормоны и здоровье, меньше нормы опускать нельзя.

Часть 2: Готовое меню на 14 дней (~2000 ккал)

Неделя 1

День 1 (Тренировка) ~2000 ккал

• Завтрак (7:00): Овсянка на воде (80 г сухой), 1 целое яйцо + 3 белка, горсть ягод.
• Перекус (10:00): Грейпфрут, горсть миндаля (20 г).
• Обед (13:00): Гречка (50 г сухой), куриная грудка (150 г), салат из огурца и капусты с ложкой оливкового масла.
• ППК (За 1.5 часа до тренировки): Творог обезжиренный (150 г), яблоко.
• ППК (В течение 30-60 мин после тренировки): Протеиновый коктейль на воде или изолят (1 порция), рис (30 г сухого).
• Ужин (20:00): Рыба на пару (200 г) (треска, минтай), стручковая фасоль на пару.

День 2 (Отдых) ~1950 ккал

• Завтрак: Творог 0-2% (200 г), 1 ст.л. льняных семян, половина апельсина.
• Перекус: Натуральный йогурт (150 г), горсть отрубей.
• Обед: Индейка (150 г), чечевица (40 г сухой), салат из помидора и лука.
• Полдник: Омлет из 2 яиц и 3 белков, шпинат.
• Ужин: Запеченная куриная грудка (150 г), салат из пекинской капусты и огурца с лимонным соком.

День 3 (Тренировка) ~2010 ккал

• Завтрак: Омлет из 3 яиц (1 целое+2 белка), кусочек цельнозернового хлеба, огурец.
• Перекус: Творог (150 г) с корицей.
• Обед: Бурый рис (50 г сухого), говядина отварная (150 г), салат из свеклы (отварной).
• ППК (До тренировки): Грейпфрут, куриная грудка (100 г).
• ППК (После тренировки): Протеиновый коктейль, гречка (30 г сухой).
• Ужин: Белки яичные (5 шт.), салат из морской капусты.

День 4 (Отдых) ~1980 ккал

• Завтрак: Гречка (50 г сухой), куриная грудка (100 г).
• Перекус: Кефир 1% (200 мл), отруби (1 ст.л.).
• Обед: Запеченная индейка (150 г), тушеные овощи (кабачок, перец, брокколи).
• Полдник: Рыбные котлеты на пару (из 150 г филе), листовой салат.
• Ужин: Творог обезжиренный (180 г).

День 5 (Тренировка) ~2020 ккал

• Завтрак: Овсянка на воде (70 г сухой), протеиновый коктейль на воде.
• Перекус: Горсть грецких орехов (20 г), яблоко.
• Обед: Перловка (50 г сухой), куриная печень тушеная (150 г), огурец.
• ППК (До тренировки): Натуральный йогурт (150 г), горсть ягод.
• ППК (После тренировки): Протеиновый коктейль, рис (30 г сухой).
• Ужин: Тунец в собственном соку (1 банка), стручковая фасоль.

День 6 (Отдых) ~1960 ккал

• Завтрак: Творог (200 г) с укропом.
• Перекус: 2 яйца вкрутую.
• Обед: Нут (40 г сухого), филе индейки (150 г), салат из капусты.
• Полдник: Кефир 1% (200 мл).
• Ужин: Рыба на пару (200 г), салат из огурцов и помидоров с ложкой оливкового масла.

День 7 (Низкоуглеводный) ~1850 ккал

• Завтрак: Омлет из 5 белков.
• Перекус: Горсть миндаля (30 г).
• Обед: Куриная грудка (200 г), большая порция салата (огурец, перец, капуста, зелень).
• Полдник: Творог обезжиренный (150 г).
• Ужин: Отварная говядина (150 г), тушеные кабачки.

Неделя 2

День 8 (Тренировка) ~2000 ккал

• Завтрак: Пшенная каша на воде (60 г сухой), яичный белок (4 шт.).
• Перекус: Апельсин, горсть тыквенных семечек (20 г).
• Обед: Киноа (40 г сухой), телятина отварная (150 г), салат из редиса.
• ППК (До тренировки): Творог (120 г).
• ППК (После тренировки): Протеиновый коктейль, гречка (40 г сухой).
• Ужин: Кальмары отварные (150 г), брокколи на пару.

День 9 (Отдых) ~1970 ккал

• Завтрак: Творог (180 г) с корицей.
• Перекус: Натуральный йогурт (200 г).
• Обед: Чечевица (50 г сухой), куриное филе (150 г), огурец.
• Полдник: Омлет из 2 яиц, помидор.
• Ужин: Рыба запеченная (180 г), цветная капуста на пару.

День 10 (Тренировка) ~2010 ккал

• Завтрак: Овсянка на воде (80 г сухой), 1 целое яйцо.
• Перекус: Грейпфрут.
• Обед: Бурый рис (50 г сухого), индейка (150 г), салат из пекинской капусты.
• ППК (До тренировки): Куриная грудка (100 г), огурец.
• ППК (После тренировки): Протеиновый коктейль, рис (40 г сухой).
• Ужин: Творог обезжиренный (200 г).

День 11 (Отдых) ~1950 ккал

• Завтрак: Омлет из 3 яиц (1 целое+2 белка), шпинат.
• Перекус: Кефир 1% (200 мл).
• Обед: Гречка (50 г сухой), говядина (150 г), капустный салат.
• Полдник: Рыбные котлеты на пару (из 150 г филе).
• Ужин: Куриная грудка (150 г), стручковая фасоль.

День 12 (Тренировка) ~2030 ккал

• Завтрак: Творог (200 г) с отрубями (1 ст.л.).
• Перекус: Яблоко, миндаль (15 г).
• Обед: Перловка (60 г сухой), куриная печень (150 г), огурец.
• ППК (До тренировки): Вареные яичные белки (5 шт.).
• ППК (После тренировки): Протеиновый коктейль, гречка (50 г сухой).
• Ужин: Тунец (1 банка), салат из огурцов с льняным маслом.

День 13 (Отдых) ~1980 ккал

• Завтрак: Овсянка на воде (50 г сухой), протеиновый коктейль.
• Перекус: Грейпфрут.
• Обед: Чечевица (50 г сухой), индейка (180 г), томаты.
• Полдник: Творог (150 г).
• Ужин: Яичные белки (6 шт.), авокадо (1/4 шт.).

День 14 (Низкоуглеводный) ~1880 ккал

• Завтрак: Омлет из 4 белков и 1 целого яйца с зеленью.
• Перекус: Горсть грецких орехов (20 г).
• Обед: Говядина отварная (200 г), большая порция салата (редис, огурец, зелень, капуста).
• Полдник: Кефир 1% (200 мл).
• Ужин: Рыба на пару (200 г), брокколи.

Важные пометки:

• ППК — Прием Пищи вокруг тренировки.
• Овощи (салаты, тушеные) — без ограничений, кроме картофеля, кукурузы, тыквы.
• Вода: 2-3 литра в день.
• Соль/специи: Минимум соли, можно перец, травы, чеснок, горчицу.
• Если не наедаетесь: Увеличьте порцию овощей (клетчатка дает сытость).
• Если вес не уходит: Уберите 10-15 г углеводов (крупы) из дневного рациона.

Часть 3: Ключевые правила, без которых план не сработает

1. Вода — это закон. 2-3 литра минимум. Без воды жир не расщепляется.
2. Никакого сахара и быстрых углеводов. Забудьте про белый хлеб, выпечку, сладости, сладкие напитки.
3. Готовьте правильно: Варите, запекайте, готовьте на пару или на гриле. Никаких фритюров.
4. Следите за солью и приправами. Они задерживают воду, смазывая рельеф.
5. Не бойтесь жиров. Орехи, авокадо, красная рыба, оливковое масло — ваши друзья.
6. Читмил? На первой неделе лучше без него. Дальше — 1 раз в 7-10 дней, один прием пищи в рамках своей калорийности.

Заключение

Этот план — ваш фундамент. Слушайте свое тело. Если вы постоянно чувствуете упадок сил, добавьте 20-30 г сложных углеводов. Если вес не двигается 2 недели — убедитесь, что вы не забыли что-то посчитать (ложка масла, орешки, соус).

Сушка — это марафон, а не спринт. Терпение, дисциплина и следование этим принципам приведут вас к телу, которое не стыдно показать.

А вы уже пробовали сушиться? Какой самый сложный момент в питании для вас? Делитесь опытом в комментариях — поддержим друг друга!