Кому в нашей группе сложно засыпать по вечерам из за тревоги? 🥁Есть одна техника, которую могу порекомендовать для гармонизации симпатической и парасимпатической систем.
Техника релаксации Джейкобсона (или прогрессивная мышечная релаксация, ПМР) — одна из самых известных и научно подтвержденных методов снятия напряжения. Ее разработал американский физиолог и психиатр Эдмунд Джейкобсон в 1920–1930-е годы.
Что такое техника расслабления Джейкобсона?
Это метод, основанный на принципе:
Чтобы расслабить мышцы, нужно сначала сознательно их напрячь.
Джейкобсон доказал, что:
• психическое напряжение всегда сопровождается мышечным напряжением,
• если уменьшить мышечный тонус, снижается тревога, сердцебиение, давление и эмоциональное напряжение.
Поэтому его метод называют прогрессивной мышечной релаксацией — от слова to progress, т.е. идти последовательно от группы мышц к группе.
Основная идея метода
1. Человек последовательно напрягает определенную группу мышц (5–10 сек).
2. Затем резко отпускает напряжение (10–20 сек).
3. Замечает разницу между состояниями «напряжено» и «расслаблено».
4. Эта разница переучивает нервную систему распознавать и снижать напряжение.
Это постепенное обучение телу чувствовать расслабление.
Какие группы мышц прорабатываются?
Классический вариант включает 16 групп:
5. кисти
6. предплечья
7. плечи
8. лицо (лоб, глаза, челюсть)
9. рот и губы
10. шея
11. грудная клетка
12. живот
13. спина
14. таз
15. ягодицы
16. бедра
17. колени
18. икры
19. стопы
20. пальцы ног
Современные версии сокращают до 7–10 групп для удобства.
Но если вы перепутаете, ничего страшного.
Как вам сделать это упражнение?
1. Сесть или лечь удобно.
Дыхание спокойное.
2. Выбрать группу мышц.
Например: кисти.
3. Напрячь на 5–7 секунд.
Сжать кулак максимально сильно.
4. Ослабить и расслаблять 10–20 секунд.
Обратить внимание: тепло, тяжесть, дрожь.
5. Перейти к следующей группе.
Таким образом проходят всё тело.
Механизмы действия
Метод Джейкобсона воздействует на:
✦ 1. Нервную систему
Напряжение → активация симпатики
Расслабление → активируется парасимпатическая система («режим отдыха и восстановления»).
✦ 2. Мышечные шпиндели
Снижается гипертонус, который обычно сопровождает стресс.
✦ 3. Психофизиологическую обратную связь
Когда мышцы расслаблены → мозг получает сигнал «опасности нет».
✦ 4. Когнитивную сферу
Человек учится распознавать ранние признаки тревоги и предотвращать их.
Показания
Метод используется при:
• тревожных расстройствах,
• стрессах, панических атаках,
• бессоннице,
• повышенном мышечном тонусе,
• хронических болях,
• ВСД,
• реабилитации после заболеваний,
• как часть когнитивно-поведенческой терапии.
Рекомендации ВОЗ и APA подтверждают эффективность техники ПМР.
Противопоказания
Относительные:
• острые сердечно-сосудистые кризы,
• тяжёлые соматические состояния,
• психотические эпизоды,
• послеоперационный период (до разрешения врача).
Поделитесь, когда попробуете? Если будут вопросы, с удовольствием отвечу!
