Знакомо ощущение, когда внутри всё сжимается в один маленький, но очень злой кулак? Вы стоите в очереди, а кассирша тратит пять минут на разговор с коллегой. Ваш партнер снова забыл купить хлеб, хотя вы его сто раз просили. Друг в двадцатый раз опаздывает на встречу, будто ваше время — это неисчерпаемый ресурс.
И в голове заводится одна и та же заезженная пластинка: «Ну как же ТАК можно? Ведь ДОЛЖНЫ были сделать нормально! Как им не стыдно?». Это чувство — те самые ментальные грабли, на которые мы наступаем с завидным постоянством. В психологии, особенно в КПТ, это называется долженствование — чувство, что мир, люди и вселенная обязаны крутиться согласно нашим личным правилам и убеждениям.
Почему же эта мысль «мне должны» такая токсичная? Давайте разбираться на живых примерах.
Как выглядит этот монстр в обычной жизни?
Он не ходит с табличкой «Я прав!». Он маскируется под справедливость.
Пример первый: «Я стараюсь, а они — нет!»
Вы неделю готовите для семьи ужины, моете посуду, покупаете продукты. А в субботу утром хотите поспать, но никто не догадывается вас подменить. Внутри поднимается буря: «Я же для них всё! А они не могут? Им что, СЛОЖНО?». Обида накатывает такая, что хочется хлопнуть дверью и уехать в лес.
Пример второй: «Правила для всех, но не для меня?»
Вы аккуратный водитель, всегда соблюдаете правила. А тут какой-то лихач на иномарке подрезал вас на повороте. И всё, день испорчен. Вы мысленно его догоняете, судите и чуть ли не приговариваете к пожизненному лишению прав. Потому что он нарушил не просто ПДД, а ваш личный кодекс чести на дороге.
А что с друзьями? Вот тут особая история.
Бывает, смотришь на подругу, которая в сотый раз переводит разговор на себя, и думаешь: «Мы вроде бы дружим, а на деле — два монолога в разных вселенных». Или друг забыл о твоем важном событии, хотя ты всегда его поддерживаешь. И ладно бы просто обида, а то ведь в голову лезут предательские мысли: «А как мы вообще сдружились? Что у нас общего? Может, вся наша дружба — это ошибка?».
Это самый болезненный вид долженствования. Мы бессознательно заключаем с друзьями негласный договор: «Я тебя понимаю и поддерживаю, а ты — меня. Мы — команда». И когда друг нарушает его пункты (не поддержал, не помнил, не догадался), это ранит сильнее, чем хамство случайного прохожего. Кажется, что рушится не просто ожидание, а сама основа отношений. Но чаще всего проблема не в том, что друг — плохой человек, а в том, что ваши «договоры» о том, как «должно» выглядеть общение, — просто разные.
Почему мы держимся за это чувство, если оно причиняет боль?
Потому что оно сладкое. Вера в то, что нам должны, дает ощущение контроля и правоты. Это как построить себе уютный домик из собственных правил и жить в нем, возмущаясь, что за окном иная погода. В этом домике мы — благородные жертвы несправедливого мира. И в этом есть своя мрачная романтика.
Но за комфорт чувства правоты мы платим слишком высокую цену — хроническое недовольство. Мы постоянно находимся в режиме боевой готовности, чтобы отслеживать, кто и когда снова нарушит наши правила. Это истощает сильнее, чем любая физическая работа.
Что же делать? Как разобрать этот домик по кирпичику?
КПТ предлагает не бороться с чувствами, а проверять мысли, которые их вызывают. Давайте попробуем сделать несколько упражнений.
Шаг первый: Поймать правило.
В следующий раз, когда почувствуете знакомый приступ обиды, спросите себя: «А какое мое правило сейчас нарушили?». Выпишите его. Например: «Люди, которых я люблю, ДОЛЖНЫ предугадывать мои желания». Или: «Мои друзья ДОЛЖНЫ читать мои мысли и понимать, что мне важно». Или: «Мои друзья должны понимать, что опаздывать плохо».
Шаг второй: Проверить правило на прочность.
Задайте себе несколько неудобных вопросов.
- Где написано, что это правило должно работать? (Загляните в конституцию — его там нет).
- Все ли люди вокруг договорились соблюдать это мое личное правило? (Спойлер: нет, не договорились).
- Что дает мне вера в это правило? (Обиду, гнев, напряжение).
- Что будет, если я допущу, что люди могут быть невнимательными, уставшими, просто другими? (Скорее всего, мир не рухнет).
Шаг третий: Поставить поведенческий эксперимент.
Попробуйте в течение дня сознательно отказываться от мысли «мне должны». Кассирша медленная? «Она не должна быть быстрой. У нее, возможно, тяжелый день». Друг снова перебил? «Он не должен быть идеальным собеседником. Возможно, он просто очень эмоционален». Не для того, чтобы оправдать другого, а для того, чтобы освободить самого себя.
Вы не становитесь от этого равнодушным. Наоборот, вы меняете позицию: из судьи, который выносит приговоры неидеальному миру, вы превращаетесь в наблюдателя, который принимает реальность как данность. А приняв ее, вы получаете энергию не на борьбу с ветряными мельницами, а на то, чтобы строить свою жизнь именно так, как хотите вы.
Это не быстрый процесс. Ваш мозг будет снова и накидываться на старые грабли. Но каждый раз, когда вы замечаете «должен» и заменяете его на «было бы приятно, если бы, но мир не обязан», вы забираете у этого монстра кусочек его силы. И постепенно в вашу жизнь начнет возвращаться то, что крало чувство долженствования — простое человеческое спокойствие.
Автор: Айгуль Шамилевна Асадуллина
Психолог, Сексолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru