Часто можно услышать: исключи всё мучное и тогда снизится сахар в крови, холестерин, давление, уйдёт риск рака.
Почему такая взаимосвязь с хлебом? Ведь ещё каких-нибудь 30 лет назад хлебные изделия рисовали в основании пищевой пирамиды. Говорили, что хлеб всему голова.
Что изменилось? Почему хлеб стали считать вредным продуктом? Действительно ли можно уйти от болезней, отказавшись от хлеба?
Об этом говорим с доктором из Оренбургской области, начмедом Грачёвской районной больницы, нутрициологом Татьяной ЕГОРОВОЙ.
Также разберём:
- В чём сила хлеба на закваске;
- Чем опасны трансжиры в хлебных продуктах;
- Стоит ли опасаться дрожжей;
- Содержит ли хлебная корка канцерогены.
Цельнозерновой хлеб уберегает клетки и сосуды
- Татьяна Ивановна, может ли хлеб быть опасным?
- Для начала скажу, что тот хлеб, который ели наши предки и даже родители лет 50-70 назад и тот, который едим мы – два совершенно разных продукта.
Их хлеб не только не увеличивал риски, но и был полезен. Наполовину покрывал потребности в углеводах, на треть – в белке и почти полностью – в клетчатке и витаминах группы В, солях фосфора и железа.
Какой хлеб они ели? Они выпекали его из цельнозерновой муки. То есть брали муку с сохранением внешней оболочки и зародыша. Проще говоря, с отрубями. Что такого волшебного в этих отрубях?
Во внешней оболочке сосредоточены все полезные вещества зерна: растительный белок, необходимый для строительства тканей.
Клетчатка, которую потребляет наша полезная микрофлора. Витамины группы В, нужные для работы нервной системы и образования клеток крови.
Минералы калий и магний, необходимые для здоровья сосудов. Кроме того, железо, селен, цинк и т.д.
Кроме этого, предки сами ставили закваску для хлеба. На «живой» закваске шёл долгий естественный процесс брожения. Меньше становилось фитиновой кислоты и микроэлементы из такого хлеба лучше усваивались.
Мы же сегодня в основном покупаем хлеб из белой очищенной муки. И часто даже не знаем, как выглядит цельнозерновой хлеб.
- Что в этом плохого? Все покупают белый хлеб и никто не болеет.
- Сразу, конечно, никто не заболеет. Но мы же с вами говорим о хронических заболеваниях, которые развиваются постепенно. И часто бывает так: человек вроде не пьёт и не курит, нормально питается, а заболевает диабетом или случается инфаркт.
Чрезмерное употребление хлеба из белой муки ведёт к сердечным рискам
Давайте посмотрим, как белая очищенная мука работает в организме. Такая мука – это чуть-чуть белка и много-много углеводов. По сути дела, один крахмал.
Прибавьте к этому химические добавки для отбеливания. Мука она же не сразу становится такой белой. Чтобы процесс ускорялся, используют специальные отбеливающие вещества.
Идём дальше. Поели хлеба и поначалу действительно чувствуем прилив энергии. Но не ненадолго. Без клетчатки углеводы быстро расщепляются и резко поднимают сахар в крови.
Глюкоза падает, и мы вновь голодные. Что делает человек? Правильно, снова ест. Опять пирожок и снова кратковременный подъём сил - замкнутый круг.
Так у человека появляется избыточный вес и связанные с ним проблемы: повышенное давление, инсулинорезистентность, диабет второго типа, повышенный холестерин. Дальше – риск инсульта, инфаркта, возможно, рака.
- Но не у всех же, кто ест хлеб из белой муки, развивается гипертония и рак.
- Согласна, имеет значение количество съеденного и наличие рисков. Для условно здорового человека хлеб из белой муки в ограниченном количестве опасности не представляет. Но как правило, одним хлебом человек не обходится и покупает различные булочки, печенье, круассаны, батоны.
Добавки в хлеб в виде трансжиров при чрезмерном употреблении запускают хроническое воспаление
И вот ещё одна проблема - без добавок в виде трансжиров и сахара кондитерские изделия, как правило, не делают. Что в этом плохого, спросите вы? Есть научные работы о том, что промышленные трансжиры нарушают связь между клетками.
Это ведёт к плохой памяти и дефициту внимания. Увеличивается чувствительность к инсулину. Может возникнуть сахарный диабет, не исключён рак молочной железы.
Трансжиры встраиваются в наши клеточные мембраны и запускают процесс хронического воспаления. Оно протекает незаметно, это не то воспаление, когда болит горло или повышается температура.
Такое воспаление делает тромбоциты липкими, увеличивает вязкость крови. Повреждает стенки сосудов и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
- Трансжиры – это маргарин?
- Не только. На этикетках продуктов в составе могут быть указаны растительные масла, заменитель молочного жира, гидрогенизированное масло, растительные сливки, заменитель масла какао, кондитерский жир, - всё это трансжиры.
Для производства обычного хлеба, как правило, никакие масла и трансжиры не используют.
Сколько съесть хлеба - зависит от активности, возраста и здоровья
Итак, какое количество хлеба из белой муки съедать безопасно. Надо смотреть, чем занимается человек: умственным трудом или физическим. Если целый день сидит за компьютером, то 100 г в сутки. Если работает строителем на улице, то 250 г.
Ещё зависит от возраста и состояния желудочно-кишечного тракта, поскольку у возрастных людей уменьшается количество пищеварительных ферментов и пища хуже переваривается.
Если человек перешёл на цельнозерновой хлеб, то максимум 150 г в сутки при низкой двигательной активности. Если в одном ломтике 30 г, то получается в день примерно пять кусочков.
Но тут важно понимать. Если раньше человек никогда не ел цельнозерновой хлеб и вообще в рационе было мало клетчатки, то вводить новую еду следует постепенно.
Если сразу и в больших количествах, может усилиться газообразование и возникнуть вздутие живота, так как наша микробиота не готова к этому.
Ещё важно употреблять достаточное количество воды. С возрастом люди забывают пить простую воду. Пищевые волокна набухают, забирают много жидкости и есть риск обезвоживания.
Хлеб и макаронные изделия следует есть несколько раз в день, при каждом приёме пищи, - из международной программы CINDI и программы по питанию Европейского Бюро ВОЗ, разработанного с участием программы CINDI-Россия.
- Получается, что мы должны вернуться к той пищевой пирамиде, где в основании – хлеб?
- Я бы сказала так: исключать хлеб нельзя. А вот ставить его сегодня во главу угла… Понимаете, от хлеба из белой муки мы никуда не уйдём. Люди привыкли, мука быстро поднимается, выпечка пышная.
Про цельнозерновую муку знают мало. И если мы начнём призывать есть хлеб, можем получить обратный эффект. Люди ещё больше станут покупать изделия из белой муки, да ещё с вредными добавками.
Какой выход я вижу: быть умным покупателем, искать готовый полезный хлеб. Или выпекать самим.
- А магазинные дрожжи – стоит их бояться?
- Быстрые сухие дрожжи не имеют такого полезного эффекта, как «живая» закваска, но и опасности тоже не представляют. При высокой температуре бактерии погибают, выполнив свою задачу – подняв выпечку.
- Стоит ли срезать корочку с хлеба? Некоторые считают, что там скапливаются канцерогены.
- Исследования на эту тему проводились. В частности, на грызунах. Их регулярно кормили хлебными корками. Некоторые виды рака, действительно, возникали.
Связывали это с наличием такого вещества как акриламид. В отношении влияния на человеческий организм научно это не доказано.
Лично моё мнение – срезать и выбрасывать следует только горелую корку. Если корочка светло-коричневая, это говорит о том, что идёт нормальный процесс гликации.
- На Руси всегда любили ржаной хлеб. Он полезнее белого?
- Я бы так не сказала. Всё зависит от индивидуальной переносимости. Если у человека гастрит, панкреатит, повышенная кислотность, ему ржаной хлеб не рекомендуется.
Также как и только что выпеченный хлеб, потому что плохо влияет на больной желудочно-кишечный тракт. Лучше для такого человека – вчерашний или подсушенный хлеб. В остальном зависит от личных предпочтений.
Полезный цельнозерновой хлеб заменить нечем
Так вот к чему я хочу подвести. Польза хлеба неоспорима и заменить его нечем. Перемещать его на самую верхушку пищевой пирамиды учёные не советуют. Иначе будут дефициты по витаминам, минералам и клетчатке.
Простой подсчёт: в день рекомендуется употреблять не менее 25 г клетчатки. Для примера, в моркови на 100 г содержится всего 2,4%, в цельнозерновом хлебе – до 6%.
Вот и представьте, сколько без хлебобулочных и макаронных изделий нужно съесть овощей, фруктов и зелени. Поэтому вывод один: хлеб - необходимый продукт. Он входит во все лечебные и профилактические диеты, в рационы санаторно-курортного питания.
Но выбирать следует цельнозерновые изделия, а также учитывать количество съеденного и переносимость.
Беседовала журналист Инна ЛОМАНЦОВА
Читайте нас в Telegram - там ещё больше статей. И смотрите на RUTUBE - там видеосоветы наших экспертов.
Статья носит просветительский характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна. Имеются противопоказания. Для связи с автором канала "О здоровье с профессионалами" ilomantsova@gmail.com Инне ЛОМАНЦОВОЙ.