Иногда мне кажется, что мы все живём в кастрюле. На слабом огне. И сначала это даже приятно — работа бурлит, кипит, ты такой нужный, важный, везде успеваешь, все пишут «спасибо!» и «без тебя бы не справились!». А потом кто-то делает погромче газ… и начинается варка на износ. И вот ты уже не суп дня, а вываренная тряпка, которую кто-то забыл на плите.
Меня часто спрашивают: «Почему я так устаю, хотя вроде люблю свою работу?»
Отвечаю: потому что любовь — это не бронежилет, и эмоциональное выгорание не выбирает между «мне нравится» и «я устал». Оно просто приходит. Как сосед с дрелью в субботу в 8 утра.
Что такое выгорание, и с чем его едят?
Сначала ты просто устаёшь. Потом начинаешь раздражаться на коллег, клиентов, принтер. Потом исчезает мотивация, энергия, а утром тело ведёт переговоры с подушкой: «Останься. Мы не хотим туда идти».
Это не просто усталость, которая уходит после выходных. Это когда даже мысль о работе вызывает ощущение, что по тебе только что прошёлся слон — в стрессовых ботинках.
В 2019 году ВОЗ официально признала выгорание профессиональным синдромом. Это не «просто слабость» или «каприз». Это реакция на хронический стресс без возможности восстановиться. Вот так-то.
Исследования, чтобы не казалось, что я всё придумал
В одном исследовании Маслач и Джексона (да-да, у выгорания есть свои Бонни и Клайд) описаны три главных компонента выгорания:
1. Эмоциональное истощение — когда батарейка на нуле, и ни кофе, ни мантры не заряжают.
2. Деперсонализация — когда начинаешь относиться к людям как к раздражителям, а не личностям.
3. Снижение профессиональной эффективности — даже простой отчёт кажется Эверестом.
Можете найти их шкалу “Maslach Burnout Inventory” — используется до сих пор для диагностики. Если увидите в себе все три пункта — это не совпадение. Это звоночек, а может, уже пожарная сирена.
Как я работаю с выгоранием в когнитивно-поведенческом подходе?
Сначала мы с клиентом останавливаемся. Представьте: вы мчитесь на поезде, у которого нет тормозов. Моя задача — помочь вам найти стоп-кран.
Дальше мы:
• разбираем автоматические мысли (например, «если я не отвечу на письмо в 22:48, меня уволят»),
• учимся ставить здоровые границы (даже если страшно обидеть корпоративный чат),
• возвращаем в жизнь удовольствие и восстановление (вот это слово обычно вызывает у выгоревшего: «ЧТО? ВРЕМЯ НА СЕБЯ? А МОЖНО?» — да, можно и нужно),
• внедряем навыки самосострадания и самооценки не через продуктивность, а через «я — живой человек».
Пример из практики (без имён, но с разрешения)
Один мой клиент — юрист, 32 года, проработал 6 месяцев без выходных. На вопрос «Когда ты в последний раз не думал о работе?» он завис. Прямо завис. Компьютер бы в этот момент выдал: «Программа перестала отвечать».
Мы начали с малого: пятиминутные перерывы с закрытыми глазами. Потом вечер без гаджетов. Потом — один выходной. Потом он уехал в горы.
Сейчас он говорит: «Я снова стал человеком. Я не только юрист.
Немного огнетушителей — что поможет вам?
• Режим сна. Без него даже супергерои становятся злыми.
• Перерывы каждые 90 минут. Мозг не марафонец. Он спринтер.
• Список удовольствий. Да, реально сесть и написать 10 вещей, которые приносят радость. Это не детство, это терапия.
• Научиться говорить «нет». Особенно, когда внутри кричит «да, конечно, я всё сделаю, я справлюсь, я бессмертный».
• Проверить установки. Кто там у вас в голове говорит: «Работа — это смысл жизни»? Устроим ему переаттестацию.
Важно
Выгорание — не слабость. Это нормальная реакция нормального человека на ненормальные условия.
Вы не сломались. Вы перегрелись.
И да, это можно починить. Не сразу. Но можно.
Если вы узнали себя в этой статье — добро пожаловать ко мне на консультацию.
Мы вместе найдём путь от уголька к искре. Без перегрева, с уважением к себе и своим границам.
А у вас бывало такое, что тело на работу идёт, а душа уже давно в отпуске? Как вы это замечаете?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru