Пробиотики и пребиотики: в чём разница и зачем нужны каждому
Вы знали, что микробы в нашем кишечнике весят больше, чем наш мозг? На каждого из нас приходится до 2 кг полезных бактерий! И все они отвечают не только за пищеварение, но и за иммунитет, настроение и даже работоспособность. Но чтобы этот “внутренний зоопарк” жил и процветал, ему нужны две вещи: пробиотики и пребиотики. Чем они отличаются и зачем они вообще нужны — давайте разбираться простыми словами.
Пробиотики: живые помощники
Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые помогают нашему кишечнику работать как часы. Самые известные — лактобактерии и бифидобактерии (их вы видите в йогурте, кефире, заквасках). Они:
- защищают нас от “вредных” микробов, конкурируя с ними за “жилплощадь”;
- улучшают пищеварение, помогая расщеплять пищу;
- поддерживают иммунитет — 70% всех иммунных клеток “живут” в кишечнике и напрямую общаются с бактериями.
Когда пробиотиков не хватает (например, после болезней, антибиотиков, стресса или несбалансированной диеты), могут появиться проблемы: вздутие, расстройства, кожа "вянет", а иммунитет сдает позиции.
Пребиотики: еда для хороших бактерий
А вот пребиотики — это НЕ живые бактерии, а пища для них. Думайте о пребиотиках, как о вкусной подкормке для вашего микробиома. Самые яркие примеры — клетчатка, инулин, пектин, резистентный крахмал. Они содержатся в:
- овощах (особенно топинамбур, лук, чеснок, спаржа);
- фруктах (бананы, яблоки, груши);
- цельнозерновых продуктах и бобовых.
Без этой “еды” даже самые стойкие пробиотики долго не проживут — они просто уйдут или погибнут из-за голода. Если вы питаетесь только рафинированными продуктами, едите мало овощей и фруктов — микробиом худеет и слабеет, а вместе с ним и ваше самочувствие.
В чём разница?
- Пробиотики — это “полезные соседи”, которых мы или заселяем, или поддерживаем.
- Пребиотики — “меню” для этих соседей, чтобы они не уехали с нашего “адреса”.
Зачем всё это обычному человеку (то есть каждому из нас)?
1. Крепкий иммунитет
Чем лучше работает кишечник, тем реже мы подхватываем простуду — это научно доказанный факт.
2. Настроение и мозг
Серьезно! Кишечник вырабатывает до 90% серотонина (“гормона радости”), и пробиотики в этом участвуют. Иногда депрессия связана именно с “голодным” микробиомом.
3. Лёгкость и стройность
Правильные бактерии способствуют нормальному обмену веществ и могут даже влиять на вес! Плюс, уходит вздутие, тяжесть, частые “сбойчики”.
Как их включить в свою жизнь?
- Заводите привычку есть по 400–500 г овощей и фруктов в день — это удобная доза пребиотиков.
- Добавляйте в рацион натуральные йогурты, кефир, ферментированные продукты (квашеная капуста, чайный гриб).
- Если был курс антибиотиков — обязательно пропейте курс пробиотиков или увеличьте количество кисломолочки и клетчатки.
- Меньше сахара и переработанной пищи — они действуют наоборот, усиленно подкармливают “плохие” бактерии.
Практический лайфхак:
Пусть на вашем столе всегда будет пара овощей, немного кисломолочных продуктов, а перекусы — это орехи, натуральный йогурт, фрукты. Не обязательно покупать дорогие БАДы — грамотное питание даст тот же эффект!
Вывод прост:
Ваши микробы работают на вас — или против вас. Подкормите своих “помощников”, а не конкурентов, и процесс пойдет заметно бодрее: крепкий иммунитет, хорошее пищеварение, настроение “на высоте” и свежий взгляд в зеркале.
Дружите с пробиотиками и пребиотиками — и организм обязательно скажет “спасибо”!