Что для современных подростков означает успех?
Согласно исследованию Центра изучения родительства и детства МИП, почти половина подростков (41 %) связывают успешность с достижением поставленных целей, подчёркивая важность принципа «нужно добиться».
В ходе тренингов по развитию гибких навыков подростки нередко указывают прокрастинацию как одно из главных препятствий на пути к реализации цели.
Прокрастинация: не лень, а внутренний конфликт
Прокрастинация проявляется так: сроки поджимают, предстоит выполнить важные дела (школьные задания, домашние обязанности), но человек вместо этого просматривает ленты соцсетей, смотрит видеоролики, находит множество мелких «срочных» дел.
С нейробиологической точки зрения прокрастинация — это противостояние двух мозговых систем:
- лимбическая система (импульсивное вознаграждение) влечёт к приятным, но непродуктивным занятиям;
- префронтальная кора (самоконтроль) стремится направить усилия на решение задачи.
У подростков префронтальная кора находится в стадии развития, поэтому часто побеждает тяга к мгновенным удовольствиям.
Многообразие проявлений прокрастинации
Это состояние может выражаться в следующих формах:
- бесконтрольное использование социальных сетей;
- нарушение режима сна;
- беспорядок в комнате и на столе;
- импульсивные покупки, шопоголизм;
- непрерывный поиск новой информации без её применения на практике;
- просмотр сериалов;
- систематическое откладывание важных дел;
- подмена приоритетных задач второстепенными;
- избыточное планирование без реализации задуманного;
- ожидание «идеального момента» для начала действий;
- трудности с концентрацией внимания;
- хаотичная смена занятий;
- незавершённость начатых дел.
Почему подростки прокрастинируют: глубинные причины
- Страх неудачи. Тело буквально парализует от мысли о том, что ты можешь не справиться.
- Перегрузка обязательствами. Объём задач кажется непосильным, особенно когда они накапливаются, а навыки приоритизации и дробления задач на этапы ещё не сформированы.
- Дефицит мотивации. Отсутствует внутреннее побуждение к выполнению задач.
- Низкая самооценка. Недостаток знаний и отсутствие чётких алгоритмов решения проблем порождают мысли «у меня всё равно не получится».
- Слабая воля и отсутствие полезных привычек. Постоянное принуждение себя к действиям истощает силу воли, тогда как полезные привычки позволяют сберечь этот ресурс.
Эффективные стратегии борьбы с прокрастинацией
Я считаю, что из множества подходов для борьбы с прокрастинацией наиболее эффективны следующие подходы:
- метод Помодоро;
- декомпозиция задач;
- формирование полезных привычек.
Метод Помодоро: алгоритм действий
- Установите таймер на 25 минут.
- Сосредоточьтесь исключительно на одной задаче до звукового сигнала. Исключите любые отвлекающие факторы.
- Сделайте перерыв 5 минут.
- После четырёх циклов устройте длительный перерыв (15–20 минут).
Мозгу нужны ритмы, организму нужны ритмы, поэтому такой ритмический подход помогает снизить тревожность и восстановить способность к продуктивной работе в состоянии потока.
Декомпозиция задач: преодоление «паралича начала»
Разбиение крупной задачи на мелкие этапы позволяет:
- снизить восприятие задачи для мозга как угрозы;
- преодолеть состояние «паралича начала».
Если трудности сохраняются, начните с минимально возможного действия. Например, вместо «убраться в комнате» — «взять мусорный пакет».
Тренировка мозга
Улучшение работы лобных долей мозга, особенно префронтальной коры, может помочь в борьбе с прокрастинацией. Префронтальная кора отвечает за самоконтроль, планирование и принятие решений, а её дисфункция часто лежит в основе откладывания дел. Вот несколько методов, которые могут укрепить эту область мозга:
Физические упражнения
Регулярные кардионагрузки (бег, плавание, йога) улучшают нейропластичность и когнитивные функции, включая работу префронтальной коры. Тренировки повышают активность лобных областей, что улучшает исполнительные функции и самоконтроль.
Когнитивные тренировки
Решение головоломок, игра в шахматы и другие стратегические игры активизируют префронтальную кору. Также полезно заниматься обучением: изучать новые языки, осваивать музыкальные инструменты или другие навыки, требующие сосредоточенности и интеграции новой информации.
Чтение и письмо
Ежедневные занятия чтением, письмом или счётом стимулируют работу префронтальной коры, улучшают умственные способности, но и поддерживают активность ключевых областей мозга.
Нейропсихологические упражнения
Упражнения, направленные на развитие мелкой моторики и межполушарного взаимодействия (например, смена рук при выполнении повседневных действий, пальцевая гимнастика), задания на развитие памяти и внимания, задания для развития креативности и ассоциативного мышления, любимые моими ребятами таблицы Шульте, могут улучшить работу мозга в целом.
Важность своевременного вмешательства
Прокрастинация, превратившаяся в устойчивую привычку, способна негативно повлиять на:
- успеваемость в учёбе;
- межличностные отношения;
- физическое и психологическое здоровье;
- уровень самооценки.
Поэтому важно не игнорировать проблему, а целенаправленно работать как с проявлениями прокрастинации, так и с её первопричинами.
Автор: наставник по гибким навыкам (Soft Skills), семейный и детский психолог, нейропсихолог. В рамках курса по гибким навыкам для школьников мы детально разбираем вопросы целеполагания, внутренней мотивации, силы воли и формирования полезных привычек. На занятиях используем нейропсихологические упражнения.
