Когда‑то и я был классическим «перетренировщиком» - качался в отказ на каждой тренировке три раза в неделю, делал много подходов, гнался за весами — а результат стоял на месте. Постоянная усталость, боли в суставах, отсутствие хорошего настроения, неудержимая тяга к запретным плодам, эмоциональная нестабильность… Знакомо?
Спустя годы проб и ошибок я выработал три ключевых принципа, которые изменили мой подход. Теперь тренируюсь меньше, а прогрессирую стабильно. Делюсь.
Правило 1. Разделяй и властвуй: чёткая сегментация мышечных групп
Проблема. Раньше я пытался «прокачать всё за раз» по системе full body, как это обычно рекомендуется для натуральных атлетов. В итоге — перегруз ЦНС, хроническая усталость и нулевой рост.
Решение. Перешёл на сплит, где каждая тренировка фокусируется на конкретных группах:
* неделя 1: ноги + пресс (среда), спина + бицепс + средняя дельта (суббота);
* неделя 2: грудь + трицепс (среда), в субботу цикл повторяется.
Почему работает. Изолированная нагрузка снижает общий стресс для организма, позволяет давать мышцам полноценный отдых не менее 72 часов, а между проработками одной группы получается вообще 9-10 дней.
Правило 2. Меньше объёма — выше качество
Проблема. Я верил: «больше подходов = больше роста». На деле — перегрузка, травмы, застой.
Решение. Ограничил количество упражнений до 2–3 на мышечную группу. Причём для мелких групп, например бицепсы, делаю только одно упражнение. Но сосредотачиваюсь на идеальной биомеханике упражнения, например бицепсы делаю только в бицепс- машине, грудь без пэк-дэк вообще не тренирую (пустая трата времени для развивающих тренировок опытного атлета) и так далее, постоянно совершенствую технику выполнения, концентрируюсь на контролируемых повторениях, прогрессии нагрузок без фанатизма.
Почему работает. Качественные подходы стимулируют гипертрофию эффективнее, чем «грязные» объёмные тренировки. Организм успевает восстанавливаться, а мышцы — расти.
Правило 3. Восстановление — не опция, а основа прогресса
Проблема. Я игнорировал сигналы тела, тренировался через боль, недосыпал, недооценивал роль питания и множества других скрытых факторов
Решение. Сделал восстановление приоритетом:
* сон — не менее 7–8 часов;
* питание — баланс БЖУ, достаточный калораж;
* отдых — один полный день без тренировок (иногда два-три, если чувствую усталость);
* слушание тела — если есть боль или апатия, снижаю вес или пропускаю сессию.
* работа - по возможности придерживаюсь 20-30 часов в неделю
Почему работает. Мышцы растут не в зале, а во время восстановления. Без него даже идеальная программа даст обратный эффект.
Результаты за 3 месяца
* сила: французский жим лёжа — +15 кг, тяга штанги в наклоне— +20 кг;
* выносливость: + 15 спринтов в гору по 40 м через трусцу, меньше усталости после тренировок, быстрее восстановление;
* мышечная масса: чёткие контуры, отсутствие «забитости», лучше прожим;,
* мотивация: тренировки снова в радость, нет выгорания.
Как применить эти правила
1. Запишите текущий план. Отметьте, сколько упражнений делаете на группу мышц, как часто тренируете одни и те же зоны.
2. Сократите объём. Уберите 1–2 упражнения из каждой сессии. Сосредоточьтесь на технике.
3. Добавьте день отдыха. Если чувствуете усталость, не бойтесь пропустить тренировку.
4. Контролируйте сон и питание, а также и все остальные факторы. Без этого восстановление будет неполным.
5. Будьте терпеливы. Прогресс придёт не сразу — но будет стабильным.
Почему это работает
Эти правила — не «волшебная таблетка», а система, которая:
снижает риск перетренированности, повышает качество нагрузок, даёт организму время на восстановление и рост.
Если вы устали от застоя и хронической усталости в зале — попробуйте. Возможно, именно такой подход станет вашим ключом к новому уровню.
Ставьте лайк, если статья понравилась.
Вопросы? Делитесь в комментариях, отвечу!
И подписывайтесь на самое профессиональное сообщество VK по тренировкам Module Fitness