Бессонница — проблема, знакомая многим. То тревожные мысли не дают закрыть глаза, то тело никак не найдёт удобную позу, то внезапное пробуждение в 3 часа ночи лишает остатков сна. Если такие эпизоды повторяются регулярно, пора разбираться в причинах и искать решения.
Почему сон «сбегает»?
Нарушения сна редко возникают на пустом месте. Чаще всего их провоцируют:
- хронический стресс и тревожность;
- избыток информации и экранного времени перед сном;
- нерегулярный режим дня;
- переедание или поздний ужин;
- некомфортные условия в спальне (свет, шум, температура);
- чрезмерное употребление кофеина или алкоголя;
- малоподвижный образ жизни.
Иногда причина глубже — в гормональных изменениях, хронических заболеваниях или побочных эффектах лекарств. Если проблемы со сном сохраняются больше месяца, стоит проконсультироваться с врачом.
Практические шаги
Начать стоит с простых, но действенных привычек.
1. Режим сна
Наш организм живёт по внутренним биологическим часам (циркадным ритмам). Регулярный график сна‑бодрствования помогает стабилизировать выработку мелатонина (его пик приходится на 22–23 часа), улучшить глубину сна и скорость засыпания, а также снизить утреннюю разбитость.
Чтобы выстроить режим:
- Определите оптимальное время отхода ко сну, исходя из нужной продолжительности сна (взрослым — 7–9 часов). Например, если нужно встать в 7:00, ложитесь в 22:00–23:00.
- В первые 1–2 недели ставьте будильник на 15–30 минут раньше обычного времени подъёма, чтобы постепенно сдвинуть график.
- В выходные или во время отпуска допускайте отклонение не более чем на 1 час от будничного расписания.
- Если ночью была бессонница, не спите дольше утром — это сбивает ритм.
2. Приятные ритуалы
Ритуал помогает мозгу переключиться с режима «активность» на «отдых». Выбирайте действия, которые не требуют концентрации, дают тактильный или сенсорный комфорт и повторяются ежедневно.
Примеры ритуалов (можно комбинировать):
- Тёплая ванна с морской солью или эфирными маслами (лаванда, ромашка) расслабляет мышцы и снижает температуру тела после выхода из ванны, что сигнализирует мозгу о готовности ко сну.
- Лёгкая растяжка: наклоны вперёд сидя, скрутки лёжа, «кошка‑корова». Избегайте силовых упражнений и резких движений. Достаточно всего 5–10 минут.
- Чтение бумажной книги (не детектив и не новостной контент). Мягкий свет лампы и монотонное чтение снижают уровень кортизола.
- Медитация или визуализация: представьте безопасное место (лес, берег моря), концентрируясь на звуках и ощущениях.
3. Физическая активность
Физическая активность снижает уровень стресса за счёт высвобождения эндорфинов, улучшает кровообращение и доставку кислорода к тканям, а также регулирует циркадные ритмы. В качестве видов активности подойдут силовые тренировки, плавание или велосипед, йога или пилатес и даже просто прогулки на свежем воздухе.
Если нет времени на спорт:
- 10 000 шагов в день (можно разбить на короткие прогулки);
- растяжка в перерывах между работой каждые 2 часа;
- подъём по лестнице вместо лифта.
4. Контроль питания
Питание напрямую влияет на качество сна, особенно если мы говорим об ужине. Не ешьте тяжёлую пищу за 3 часа до сна. Избегайте жареного, острого, копчёного, а также бобовых и капусты.
Хорошо влияет на сон:
- банан (магний + триптофан);
- тёплое молоко с мёдом (кальций + углеводы);
- овсяная каша на воде (медленные углеводы);
- миндаль (магний и витамин E).
Плохо влияет на сон:
- кофеин. Период полувыведения — 5–6 часов. После 14:00 чашка кофе может мешать засыпанию.
- скрытые источники кофеина: энергетики, кола, шоколад, какао, чай, некоторые обезболивающие.
- алкоголь. Создаёт ложное ощущение сонливости, но нарушает фазы сна, снижая долю глубокого сна и REM‑фазы. Кроме того, провоцирует ночные пробуждения из‑за обезвоживания и учащённого мочеиспускания.
5. Биологические добавки
Биологические добавки могут оказывать благотворное влияние на качество сна, помогая организму быстрее переходить в состояние расслабления перед отходом ко сну. При регулярном приёме правильно подобранных добавок снижается частота ночных пробуждений, а сон становится более глубоким и непрерывным. Кроме того, определённые компоненты биодобавок помогают уменьшить уровень стресса и тревожности, которые часто мешают полноценному ночному отдыху.
Какие компоненты чаще всего входят в составы для улучшения сна:
- Мелатонин — синтетический аналог «гормона ночи». Помогает синхронизировать циркадные ритмы.
- Магний — участвует в регуляции нервной системы, снижает уровень кортизола (гормона стресса). Особенно полезен при мышечном напряжении и тревожности.
- Глицин — аминокислота, которая мягко успокаивает нервную систему, улучшает адаптацию к стрессам.
- Витамины группы B — поддерживают работу нервной системы, участвуют в синтезе серотонина и мелатонина.
- 5НТР – стимулирует выработку серотонина, из которого образуется мелатонин. Помогает снизить тревожность, нормализовать циклы сна и облегчить засыпание.
- L-триптофан – аминокислота — предшественник серотонина и мелатонина. Поддерживает стабильный эмоциональный фон.
Ознакомиться с подборкой БАДов, положительно влияющих на качество сна, можно по ссылке.
Важные нюансы:
- Эффект может проявиться не сразу — иногда требуется 2–4 недели регулярного приёма.
- Не сочетайте добавки с алкоголем и седативными препаратами без согласования с врачом.
- Добавки не заменяют лечение основной причины бессонницы.
6. Микроклимат в спальне
Идеальный микроклимат в спальне держится на трёх китах: температура, темнота, тишина. Разберем подробнее:
Температура. 18–20 °C — оптимальный диапазон для сна. При более высокой температуре организм тратит энергию на терморегуляцию, при низкой — дрожит и не расслабляется. Используйте:
- терморегулятор для радиатора;
- кондиционер с ночным режимом;
- лёгкое одеяло летом и тёплое зимой.
Свежий воздух улучшает качество сна, поэтому не забывайте проветривать спальню за 30 минут до сна.
Темнота. Даже слабый свет (светодиоды техники, уличный фонарь) подавляет мелатонин. Решения:
- плотные шторы блэкаут;
- маска для сна;
- отключение всех гаджетов или перевод в авиарежим.
Тишина. Внезапные звуки будят мозг даже во время глубокого сна. Варианты:
- беруши;
- генератор белого шума;
- плотные двери и окна для блокировки уличных звуков.
7. Отказ от гаджетов
Синий свет экранов блокирует выработку мелатонина на 20–50 % и сдвигает циркадные ритмы на 1–3 часа, повышая бдительность так, словно на дворе день.
Чтобы минимизировать вред:
- Установите на гаджетах «Ночной режим»: за час до сна экран станет жёлтым.
- Замените скроллинг соцсетей на аудиокниги или подкасты (без экрана), настольные игры, творчество.
- Уберите телефон из спальни или включите авиарежим.
Когда пора к специалисту?
Обратитесь к врачу, если:
- бессонница длится больше месяца;
- вы часто просыпаетесь посреди ночи и не можете уснуть;
- появляются кошмары или ощущение нехватки воздуха во сне;
- дневная сонливость мешает работать или водить машину.
Сомнолог или терапевт поможет выявить скрытые причины и подобрать индивидуальную стратегию.
___________
Здоровый сон — это навык, который можно «натренировать». Начните с малого: выберите один-два пункта из рекомендаций и внедрите их в рутину. Постепенно добавляйте новые привычки, но помните: они работают как часть комплексной стратегии, а не как волшебное средство. Забота о сне — это забота о качестве жизни в целом.
*БАД не является лекарственным средством и перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом