Вы замечали, что в периоды, когда вы плохо спите, сильнее тянет к сладкому, перекусам и «быстрой» еде? Это не случайность.
За последние годы появилось столько исследований о связи недосыпа и набора веса, что их уже сложно игнорировать.
Да, недостаток сна реально может делать нас толще — и вот почему.
🧪 Что показали исследования?
Одно из самых известных исследований — NHANES I — наблюдало за 9 000 человек ещё в 80-х. И результаты были впечатляющие:
- те, кто спал 6 часов, были на 27% чаще с лишним весом
- те, кто спал 5 часов, — уже на 73% чаще
То есть разница в 1–2 часа сна может буквально менять фигуру.
Но почему?
😴 Многие даже не понимают, что недосыпают
Кажется, что взрослому человеку «нормально» спать 5–6 часов.
Но учёные считают иначе:
👉 7 часов — абсолютный минимум для здорового взрослого.
Понять, что вы недосыпаете, можно по двум признакам:
- вас клонит в сон утром и днём
- вы засыпаете менее чем за 5 минут
Нормальный, выспавшийся человек засыпает примерно за 15 минут.
🍔 Почему недосып ведёт к набору веса?
Оказывается, дело не только в усталости и отсутствии сил на спорт. При дефиците сна в организме происходит гормональный сбой, связанный с двумя ключевыми гормонами:
🔹 Лептин — гормон сытости
Сообщает мозгу:
«Мы наелись, можно сжигать калории».
Во время нормального сна уровень лептина растёт.
Но если вы мало спите — лептина мало, и мозг думает, что вы голодны, даже если нет.
✔ Постоянная тяга к еде
✔ Меньше калорий сжигается
✔ Мозг включает режим «запасаем жир»
🔹 Грелин — гормон голода
Полная противоположность лептину.
Во сне грелин снижается, ведь телу требуется мало энергии.
Но при недосыпе его становится слишком много.
👉 Вы чувствуете голод
👉 Организм прекращает сжигать калории
👉 Начинает откладывать жир «на чёрный день»
❄ Почему тело реагирует так странно?
Есть гипотеза: это эволюционный механизм.
- Летом: короткие ночи → мало сна → меньше лептина, больше грелина → организм ест и запасает жир
- Зимой: длинные ночи → много сна → тело расслабляется и начинает сжигать накопленное
Наш мозг до сих пор «думает», что недосып = лето и скоро наступит голодная зима. Поэтому он включает режим накопления ресурсов.
⚡ Дополнительные факторы, увеличивающие вес
Недосып влияет не только на лептин и грелин:
📈 Повышает кортизол — гормон стресса
Он усиливает аппетит, особенно тягу к сладкому.
🍩 Делает нас невосприимчивыми к инсулину
А это путь к:
- набору веса
- метаболическому синдрому
- преддиабету и диабету 2 типа
🛋 Снижает энергию
И вы просто не хотите двигаться.
🛏 Как начать худеть… с помощью сна?
Национальный фонд сна предлагает простые рекомендации:
✔ Спите 7–9 часов
Это базовый уровень для здоровья.
✔ Делайте физнагрузку, но не за 3 часа до сна
Так вы ускорите засыпание.
✔ Не пейте кофе и алкоголь перед сном
Кофеин бодрит, алкоголь нарушает фазы сна.
✔ Создайте ритуал отхода ко сну
Тёплый душ, приглушённый свет, тишина.
✔ Ходите спать в одно и то же время
Так вы улучшите качество сна без усилий.
🧠 Итог
Недосып — это не просто усталость.
Это цепная реакция гормональных и метаболических изменений, которые:
- повышают аппетит
- замедляют обмен веществ
- заставляют тело запасать жир
- мешают сбрасывать вес
Если вы пытаетесь похудеть, но постоянно недосыпаете, организм будет фактически работать против вас.
Иногда лучший “детокс”, “челлендж” или “диета” — это просто нормальный сон».
Основано на материале howstuffworks:
Перевод выполнен и адаптирован для русскоязычного читателя.