Съесть что-то сладкое именно вечером — это очень распространенное явление, и у него есть целый комплекс причин, от физиологических до психологических. Это не просто "слабая воля", а настоящая битва между вашим телом и мозгом.
1. Физиологические причины (Что говорит ваше тело)
а) Истощение запасов энергии и серотонина.
Уровень серотонина ("гормона счастья" и благополучия), который естественным образом помогает контролировать аппетит и настроение, к вечеру падает. Углеводы, особенно быстрые (сахар), — это самый простой способ быстро поднять уровень серотонина и получить мгновенное чувство удовольствия и спокойствия.
б) Циркадные ритмы и гормоны.
· Кортизол (гормон стресса): Его уровень обычно выше утром, чтобы помочь нам проснуться, и снижается к вечеру. Но если вы живете в хроническом стрессе, его ритм может сбиться. Падение кортизола вечером может вызывать усталость, а организм будет искать быстрый источник энергии — сахар.
· Лептин и грелин (гормоны голода и сытости): К вечеру уровень грелина (гормона голода) может повышаться, а лептина (гормона сытости) — снижаться. Особенно это актуально, если вы плохо или недостаточно поели в течение дня.
· Мелатонин (гормон сна): Когда начинает вырабатываться мелатонин, готовя тело ко сну, может слегка снижаться чувствительность к инсулину. Это может вызывать легкие колебания сахара в крови и желание его "поправить".
в) Недостаток сна всего за одну ночь:
· Повышает уровень грелина (гормона голода).
· Снижает уровень лептина (гормона сытости).
· Повышает активность в центрах мозга, отвечающих за вознаграждение, делая сладкую и жирную пищу особенно привлекательной.
· Снижает самоконтроль в префронтальной коре.
2. Психологические и поведенческие причины (Что говорит ваш мозг)
а) Сладкое как награда.
Вечер— это первое время за весь день, когда вы можете полностью расслабиться и побыть наедине с собой. Мозг воспринимает это как сигнал: "День был тяжелым, я заслужил награду". А что является самой простой и доступной "наградой"? Сладости. Это формирует мощный условный рефлекс.
б) Эмоциональное регулирование.
Сладкое— это быстрый способ справиться с негативными эмоциями, которые накопились за день (стресс, скука, одиночество, разочарование). Оно дает мгновенный, хоть и кратковременный, эмоциональный подъем.
в) Ритуал и привычка.
Для многих поедание чего-то вкусного перед телевизором или с книгой становится устойчивым ритуалом.Тело и мозг привыкают, что определенное действие (сесть на диван) связано с получением удовольствия (сладкое). Рука тянется за печенькой уже практически на автомате.
г) Усталость силы воли.
Ваша способность к самоконтролю— это конечный ресурс. За день вы тратите его на работу, решение проблем, сдерживание эмоций. К вечеру этот "резервуар" истощается, и сопротивляться соблазнам становится гораздо сложнее.
3. Пищевые привычки (Что вы делали в течение дня)
· Несбалансированное питание: Если вы пропускали приемы пищи, недоедали белков, полезных жиров и клетчатки, то к вечеру уровень сахара в крови будет нестабильным, и вас будет неудержимо тянуть на быстрые углеводы, чтобы его резко поднять.
· Сознательные ограничения: Если вы весь день жестко себя ограничивали и думали о еде, то вечером происходит "срыв". Психика устроена так, что запретный плод всегда сладок.
Сбалансируйте приемы пищи. Обязательно включайте в обед и ужин белок (курица, рыба, яйца, печень, икра, тофу, бобовые), полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) и сложные углеводы (овощи, крупы, цельнозерновой хлеб). Это обеспечит стабильный уровень сахара в крови и сытость надолго.
Создайте новый вечерний ритуал. Замените поедание сладкого на другой, приятный ритуал: чашка травяного или фруктового чая (без сахара), теплая ванна, несколько минут медитации, чтение, растяжка, ароматерапия
Высыпайтесь! Это фундаментальная основа борьбы с тягой к сладкому
Управляйте стрессом. Найдите здоровые способы разрядки после работы: прогулка, хобби, физические упражнения
Если очень хочется — съешьте, но правильно.
· Выберите осознанно, что именно вы хотите, и положите себе небольшую порцию
