Интенсивность — фундаментальный параметр, определяющий тренировочный эффект. Однако традиционные методы ее измерения, процент от одноповторного максимума (1ПМ) в силовом тренинге и зоны мощности в развитии выносливости, на практике сталкиваются с рядом ограничений.
Для точного определения 1ПМ требуются идеальные условия, полноценное восстановление, высокая техническая готовность и доступ к стандартизированному оборудованию, что сопряжено с риском травм и зачастую невыполнимо в условиях смешанных тренировок, частых переездов или нестабильного графика.
Эффективным выходом из этой ситуации является метод авторегуляции на основе шкалы интенсивности воспринимаемой нагрузки (ИВН). Это субъективный инструмент, который позволяет атлету и тренеру гибко дозировать нагрузку, учитывая текущее состояние организма и внешние условия.
Шкала ИВН для силовой работы
Данная шкала использует концепцию «повторений в запасе» (RIR - Reps in Reserve), что позволяет оценивать усилие без необходимости знать точный 1ПМ.
- ИВН 10: Максимальное усилие, личный рекорд, подготовленный тест;
- ИВН 9: Околопредельный вес. Остается 1 повторение в запасе;
- ИВН 8: Очень тяжелый вес. Остается 2 повторения в запасе;
- ИВН 7: Тяжелый вес, но штангу можно перемещать с высокой скоростью при максимальном усилии. Подходит для скоростно-силовой работы.
- ИВН 6: Вес, который можно перемещать с высокой скоростью. Идеален для динамических усилий и последнего разминочного подхода.
- ИВН 5 и ниже: Легкие веса для работы над техникой, мобильностью и восстановления.
Эффективный тренировочный диапазон для развития силы лежит между ИВН 6 и 9.
Шкала ИВН для работы на выносливость
Эта шкала опирается на физиологические маркеры (дыхание, мышечное утомление, техника) и возможность продолжать работу.
- ИВН 10: Непереносимая нагрузка. Отказ, неконтролируемая техника, гипервентиляция. Восстановление 30+ мин.
- ИВН 9: Крайне тяжелая. Максимальная легочная вентиляция, техника на грани срыва. Возможен финишный спурт. Восстановление 20-30 мин.
- ИВН 8: Существенно тяжелая. Интенсивное дыхание, но техника под контролем. Запас для спурта или продления работы на 10-30%. Восстановление 10-20 мин.
- ИВН 7: Тяжелая. Интенсивное дыхание, полный контроль техники. Запас для продления работы на 20-50%. Восстановление 5-15 мин.
- ИВН 6: Комфортно тяжелая. Уровень ПАНО (порога анаэробного обмена). Разговор затруднен, но техника идеальна. Восстановление 1-2 мин.
- ИВН 5: Аэробный порог. Дыхание учащено, но можно поддерживать разговор.
- ИВН 4 и ниже: Легкая нагрузка, активное восстановление, разминка.
Пример работы с ИВН:
Подход 1: Гриф (20 кг) x 10 повторений.
Ощущения - слишком легко, мог бы сделать 20.
ИВН = 4. Вывод: вес мал.
Подход 2: добавил +10 кг (всего 30 кг) x 10 повторений.
Ощущения - уже тяжелее, но мог бы сделать еще 5 раз".
ИВН = 6. Все еще мал.
Подход 3: добавил еще +5 кг (всего 35 кг) x 10 повторений.
Ощущения - последние 2 повторения дались с трудом, больше бы не сделал.
ИВН = 8. Идеально! Этот вес и будет вашим рабочим на сегодня.
Шкала ИВН — это эффективный инструмент для настройки тренировочного процесса.
Этот метод учит вас прислушиваться к своему телу и делает тренировки осознанными и безопасными. Используйте его в т.ч. для планирования микро и мезоциклов, задавая целевые зоны интенсивности для каждой тренировочной сессии.
Регулярно сверяйте свои ощущения с критериями шкалы, чтобы развить навык точной самооценки.