Запеканка из брокколи с сыром: полезное и вкусное ПП‑блюдо 🥦🧀

Хотите разнообразить меню здоровым и сытным блюдом? Попробуйте эту аппетитную запеканку — она сочетает пользу овощей, нежность яичного соуса и пикантность сыра. Идеально для обеда или ужина без чувства тяжести!

Почему это полезно?

1. Брокколи — настоящий витаминный чемпион:
2. Содержит витамины C, K и группы B;
3. Богата кальцием, магнием и клетчаткой;
4. Поддерживает иммунитет и пищеварение.
5. Сыр и яйца добавляют белок и кальций, а молоко придаёт нежность без избыточной калорийности.

Ингредиенты (на 3–4 порции)

• брокколи — 400 г;

• яйца — 3 шт.;

• молоко (или сливки 10 %) — 150 мл;

• твёрдый сыр (гауда, чеддер или российский) — 150–200 г;

• сливочное масло — 20 г;

• соль — ½ ч. л.;

• чеснок — 1 зубчик (по желанию);

• мускатный орех — щепотка.

Пошаговый рецепт

Подготовка брокколи

• Разберите капусту на соцветия.

• Отварите в подсоленной воде 3–4 минуты (брокколи должна остаться ярко‑зелёной и чуть плотной).

• Сразу переложите в холодную воду — это сохранит цвет и текстуру.

Приготовление соуса

• В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль, мускатный орех и измельчённый чеснок.

• Натрите половину сыра на крупной тёрке и вмешайте в яично‑молочную смесь.

• Сборка запеканки

• Смажьте форму сливочным маслом.

• Выложите брокколи, залейте соусом.

• Посыпьте сверху оставшимся сыром. Для аппетитной корочки можно добавить немного хлебных крошек или кунжута.

Запекание

• Разогрейте духовку до 180 °C.

• Поставьте форму в духовку на 25–30 минут.

• Готовое блюдо должно иметь румяную сырную корочку и золотистые пузырьки.

Советы для идеального результата

Чтобы сделать блюдо сытнее, добавьте немного отварной куриной грудки или нежирной ветчины.

Для более сливочного вкуса замените молоко на сливки 20 %.

Не переваривайте брокколи — она должна оставаться слегка хрустящей.

Смешайте два сорта сыра (например, гауду и пармезан) для более насыщенного вкуса.

Пищевая ценность (примерная на 1 порцию)

• Калорийность: ~220–250 ккал

• Белки: 12 г

• Жиры: 14 г

• Углеводы: 8 г

Приятного аппетита! 🍽️ Пусть ваше питание будет вкусным и полезным!