Похудеть на 4–5 кг за месяц с помощью беговой дорожки возможно, но требует комплексного подхода, включающего регулярные тренировки, контроль питания и соблюдение техники безопасности.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и возможные противопоказания. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, об этом пишем в каждой инструкции, потому что важно не только купить и начать заниматься, но важно заниматься правильно, с учётом особенностей вашего организма.
Для подбора идеальной беговой дорожки для себя читайте нашу статью.
Собрали базу по тренировкам на беговой дорожке
Частота: 3–4 раза в неделю с перерывом в 1–2 дня для восстановления.
Продолжительность: начните с 15–20 минут и постепенно увеличивайте время на 10% каждую неделю, доведя до 30–60 минут.
Интенсивность: ориентируйтесь на пульс, а не на скорость. Для жиросжигания поддерживайте пульс в зоне 60–70% от максимального (МЧСС = 220 − возраст). Например, для 30-летнего человека это 114–133 ударов в минуту.
Типы тренировок:
Равномерный бег/ходьба: поддерживайте стабильный темп 6–9 км/ч с углом наклона 1–2° в течение 30–40 минут.
Интервальные тренировки: чередуйте периоды высокой и низкой нагрузки
Например:
- 30 секунд бега (10–12 км/ч) + 30 секунд ходьбы (4–5 км/ч) — повторите 10 раз
- 1 минута бега + 1 минута ходьбы с наклоном 2–5°
Бег в гору: увеличьте угол наклона до 5–15°, чтобы повысить нагрузку на ягодицы и мышцы ног. Для комфортных тренировок подойдут беговые дорожки с автоматическим углом наклона.
Использование утяжелителей
Если очень хочется дополнительной нагрузки и вы чувствуете, что организм готов, утяжелители (гантели, манжеты, жилеты) сделают свою работу, но тут важно учесть особенности работы с ними:
- Плюсы: ускоряют жиросжигание, развивают выносливость и силу ног.
- Минусы: повышают риск травм суставов и позвоночника, могут нарушить технику бега, потому здесь повнимательнее.
Рекомендации по использованию утяжелителей
- Начинайте с малого веса (1–3 кг для новичков) и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Используйте утяжелители только на определённых участках тренировки (например, во время интервалов).
- Избегайте чрезмерного веса, чтобы не перегружать суставы.
- Перед использованием проконсультируйтесь с врачом или тренером.
Питание для похудения
Чтобы создать дефицит калорий, необходимо сочетать тренировки с правильным питанием, без этого никуда, к сожалению.
- Сократите потребление фастфуда, сладостей, жареной и копчёной пищи, газированных напитков, алкоголя.
- Увеличьте долю белков (куриная грудка, рыба, творог), овощей, фруктов, сложных углеводов (гречка, овсянка).
- Контролируйте порции, заведите пищевые дневники или приложения для подсчёта калорий.
- Настройте режим питания: 5–6 приёмов пищи в день в пределах своей нормы калорий, последний приём — за 1,5–2 часа до тренировки.
- Гидратация: пейте воду до, во время (маленькими глотками каждые 15–20 минут) и после тренировки.
Помимо дисциплины, графика и программ тренировок на беговой дорожке, важно еще изначально ставить себе реалистичные цели. Сбросить до 4–5 кг за месяц глобально возможно, но только при соблюдении следующих условий:
- Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки.
- Создание дефицита калорий за счёт питания.
- Отсутствие серьёзных заболеваний и противопоказаний.
Однако, безопасная потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю, то есть 2–4 кг за месяц. Стремление к более быстрым результатам может привести к переутомлению, травмам и возврату веса после прекращения тренировок.
Дополнительные рекомендации
- Не забывайте правильно начинать и заканчивать пробежку: 5–10 минут лёгкой ходьбы или растяжки перед и после тренировки. О функции ходьбы на беговой дорожке писали в это статье.
- Техника бега: держите спину прямо, смотрите вперёд, дышите ритмично (вдох через нос, выдох через рот).
- Обувь и одежда: используйте беговые кроссовки с амортизацией, влагоотводящую комфортную одежду.
- Мониторинг прогресса: взвешивайтесь раз в неделю, измеряйте объёмы тела.
Помните, что результаты зависят от индивидуальных особенностей организма, уровня подготовки, соблюдения режима и подходящего спортивного инвентаря. Будьте терпеливы и последовательны в своих действиях.
UNIX Fit поддержит вас в ваших начинаниях! Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы от производителя спортивных тренажеров UNIX.