Осенью многие начинают ругать себя за «лень»: тяжело вставать, хочется сладкого, голова ватная, настроение скачет. На самом деле часто это не характер «испорился», а сбились внутренние часы - циркадные ритмы. А именно от них зависит, как вы спите, перевариваете еду, переносите стресс и насколько подвержены сезонной депрессии.
Что такое эти циркадные ритмы?
У каждого человека в мозге есть центр, который отсчитывает день и ночь, как встроенный таймер. Он ориентируется на свет, время подъема, приемы пищи и даже уведомления в телефоне - по этим сигналам организм понимает, когда бодрствовать, а когда «уходить в режим сбережения энергии».
Когда эти часики сбиваются (сидим за экраном до ночи, встаем каждый день в разное время, высыпаемся только по выходным), тело живет в постоянном джетлаге. В результате:
- становится сложнее заснуть и проснуться;
- скачет аппетит и вес;
- падает энергия и мотивация;
- чаще накрывают тревога и уныние, особенно осенью и зимой.
Но хорошая новость в том, что на эти часы реально повлиять. И для этого не всегда нужны таблетки.
Осенняя «антидепрессантная» база.
Подборка простых привычек, которые помогают вытащить себя из сезонной эмоциональной ямы или хотя бы сделать ее намного менее глубокой.
1. Утренний свет - как бесплатная светотерапия.
- Старайтесь в течение первого часа после пробуждения выйти на улицу или хотя бы подойти к окну на 10–20 минут.
- Яркий дневной свет - главный сигнал для мозга: «День начался, пора включаться», он стабилизирует ваши внутренние часы и мягко поднимает настроение.
2. Фиксированное время подъема.
- Выбирайте реалистичное время подъема и придерживайтесь его даже в выходные, плюс‑минус час.
- Мозг любит предсказуемость: стабильное время подъема со временем «притянет» и более ранний сон, и более стабильное настроение.
3. Вечер - не для прожектора в лицо.
- За 1,5–2 часа до сна приглушайте свет и убирайте экран в режим «теплого» света, а яркую подсветку, сериалы и ленту соцсетей оставляйте подальше.
- Имейте ввиду, синий свет от экранов обманывает мозг: он думает, что на улице день, и тормозит выработку мелатонина - гормона, который помогает заснуть.
4. Кофеин - до обеда, а не вместо сна.
- Кофе, энергетики и крепкий чай старайтесь пить до 14–15 часов, дальше они сдвигают засыпание, даже если вам кажется, что «я все равно быстро засыпаю».
- Неспокойный поверхностный сон = меньше восстановления мозга и выше риск провалов настроения на следующий день.
5. Теплый ритуал вместо «героического» режима.
- Введите простой вечерний ритуал: теплый душ, мягкий свет, бумажная книга, легкая растяжка.
- Мозг считывает повторяющиеся действия как сигнал «готовимся ко сну» и сам включает процесс «выключения», без бесконечных мыслей и прокручиваний.
Когда даже правильных привычек мало.
Иногда сезонная хандра - это не просто осеннее настроение, а депрессия, тревожное расстройство или выраженное нарушение сна. Стоит задуматься о консультации специалиста, если:
- почти каждый день нет сил даже на базовые дела;
- пропадает интерес к тому, что раньше радовало;
- сон стабильно нарушен (очень поздно засыпаете или просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть);
- появляются мысли, что «ничего не изменится» или «я всем мешаю».
Психотерапия, работа с режимом и, при необходимости, медикаментозная поддержка могут вернуть удовольствие от жизни и энергию, а не просто заставить себя «взять себя в руки».
Осень и зима не обязаны быть сезоном самобичевания и «я опять ничего не могу» - это может стать временем мягкой перенастройки, когда вы постепенно настраиваете свои внутренние часы так, чтобы жизнь стала чуть устойчивее, спокойнее и позитивнее в целом.
Подписывайтесь на наш канал «Терапевтируй это!» в телеграм.