📊 Как посчитать свой КБЖУ: калорийность, белки, жиры и углеводы
Если хочется добиться заметных результатов, важно знать не только, что ты ешь, но и сколько. КБЖУ — это основа осознанного питания!
1. Считаем калории (К) — сколько всего энергии нужно
👉 Удобный и быстрый способ — воспользоваться онлайн-калькулятором (например, Яндекс.Калькулятор КБЖУ, FatSecret, LifeSum или приложение MyFitnessPal).
А вручную рассчитать можно так:
- Женщинам: Вес (кг) × 22
- Мужчинам: Вес (кг) × 24
Это примерная базовая потребность (чтобы поддерживать вес), а дальше умножаем на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячий труд): × 1,2
- Лёгкая активность: × 1,375
- Средняя (тренировки 3-5 раз в неделю): × 1,55
- Высокая: × 1,725
2. Белки (Б):
• 1,2–1,8 г на 1 кг веса (если больше спорта — берём верхнюю границу)
3. Жиры (Ж):
• 0,8–1,2 г на 1 кг веса
4. Углеводы (У):
Всё, что остаётся из калорий после учёта белков и жиров. В среднем — 2–3 г на 1 кг веса (иногда чуть меньше или больше, зависит от цели).
Пример расчёта:
Для девушки весом 60 кг, средней активности:
- Калории: 60 × 22 × 1,55 ≈ 2046 ккал
- Белки: 60 × 1,5 = 90 г
- Жиры: 60 × 1 = 60 г
- Углеводы: Остаток калорий делим на 4 (1 г угл. — 4 ккал)
5. Проверяем баланс:
1 г белка = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жира = 9 ккал
Советы:
– Пользуйтесь приложениями для учёта (FatSecret, MyFitnessPal и др.)
– Регулируйте план под свои цели: похудение, набор массы или поддержание.
Главное:
Нет нужды быть “идеальным”. Даже примерный подсчёт КБЖУ помогает понять, что и сколько вы едите, и получить первые результаты!
---
Если хотите, помогу рассчитать индивидуально — пишите ваши данные (вес, рост, уровень активности и цель)!
