НЕСТАРЕЮЩИЙ АТЛЕТ
ГЛАВА 1:
ВОЗМОЖНОСТИ
Те, кто посвящает себя исключительно физическим упражнениям, оказываются более дикими, чем следовало бы, а те, кто посвящает себя музыке и поэзии, оказываются более мягкими, чем это полезно для них. ©️Платон
ДЕСЯТЬ ЛЕТ НА ПУТИ К МНОГОМЕРНОМУ ФИТНЕСУ
В 2003 году мне исполнилось тридцать лет, и в этот день я испытывал огромное чувство удовлетворения. У меня был прекрасный брак (и, к счастью, до сих пор есть), здоровый сын и хороший старт моей карьеры в качестве профессора философии. Я чувствовал, что наконец-то стал настоящим мужем, отцом и профессионалом. Мое третье десятилетие прошло в вихре: колледж, аспирантура, переезды по Соединенным Штатам, когда мы с женой начинали свои карьеры. В конце концов, все получилось, и мы прочно закрепились на земле. Достаточно сказать, что к концу третьего десятилетия моей жизни на земле мне было чему радоваться.
Тем не менее существовала огромная горилла, которую я игнорировал. На самом деле, можно сказать, что это была скорее трехсотфунтовая горилла, и этой обезьяной был я! Мой рост - всего метр восемьдесят, но в то время я весил, наверное, больше трехсот фунтов. Уверен, что мне не нужно никого информировать о том, что, как бы вы ни относились к стандартной шкале ИМТ, такое соотношение роста и веса - плохая новость для вас. Я говорю "вероятно, триста фунтов", потому что у меня просто не хватало смелости встать на весы и посмотреть в лицо унизительной правде. Я мог уклониться от весов, но не мог игнорировать зеркало:
Я пришел к своему тридцатому дню рождения очень толстым. В тот момент я решил изменить этот факт.
До определенного момента мне было довольно легко обманывать себя по поводу своего ожирения. Как и многие американские дети , я начал заниматься спортом еще в начальной школе - это были бейсбол и баскетбол. В этих видах спорта у меня многое получалось (и я до сих пор могу попасть в корзину с трех метров). Все изменилось, когда в средних классах меня приобщили к американскому футболу и борьбе, которые вознаграждали за грубую силу. Летом перед седьмым классом я начал поднимать тяжести, и к тому времени, когда я учился на первом курсе колледжа, я весил около 200 фунтов и толкал 275. Грубая сила и размер приносили мне огромные дивиденды как на поле, так и в обществе. Я начал идентифицировать себя как "большого, сильного парня". Как я уже говорил, мой рост довольно низкий, но я играл в футбол в колледже NCAA Division III. Я становился все больше и сильнее, и на этом уровне у меня вселучше получалось (отыграл в команде три сезона и был ее капитаном). К тому времени, когда я закончил играть в колледже, я был солидным 250-фунтовым парнем".
Футбол дал мне многое, но и многое отнял. Думаю, это относится к большинству парней, которые занимаются этим видом спорта. Было весело, но к двадцати двум годам я стал постоянным клиентом врачей. У меня были множественные стрессовые переломы пятого поясничного позвонка, которые доставляли мне сильный дискомфорт, и вообще я чувствовал себя стариком. Закончив играть, я больше никогда не хотел заниматься "профспортом" и отправился в аспирантуру с твердым намерением выбрать свою специальность. Все это хорошо, но если вы привыкли питаться (и пить пиво!) как парень, который каждое утро качает железо, а потом бегает спринты и бьется головой на тренировках каждый вечер, то килограммы будут набираться очень быстро, когда эти занятия прекратятся. Я этого не замечал. Я был "большим сильным парнем", верно? И был вознагражден за то, что становился все больше и больше на протяжении всего моего подросткового и раннего взрослого возраста. Сам того не зная (или хотя бы признавая это), "большой сильный парень" превращался в "большого жирного парня".
В старших классах я занимался пауэрлифтингом, а примерно в середине обучения в аспирантуре снова занялся этим видом спорта. Это произошло не потому, что я чувствовал необходимость привести себя в форму. Я просто скучал по соревнованиям, и единственным видом спорта, в котором я мог представить себя успешным, было что-то, что вознаграждало бы грубую силу. Я помню, как сказал кому-то в то время: "Я соревнуюсь в пауэрлифтинге, потому что я хорош только в тех видах спорта, где нужно поднимать тяжелые предметы или сталкиваться с другими мужчинами, которые хорошо поднимают тяжелые предметы". Я не стал чемпионом мира, но стал довольно сильным, используя в основном методы Westside Barbell. На соревнованиях я приседал 660 фунтов и жал 425 фунтов. В тренажерном зале я поднимал 700 и 450 фунтов соответственно. Моя тяга была не очень большой по сравнению с этими весами - 550 фунтов (подробнее об этом ниже). Поскольку моя жизнь стала более требовательной в связи с переходом из аспирантуры и рождением нашего первого ребенка, пауэрлифтинг отошел на второй план.
Естественно, когда на свой тридцатый день рождения я решил, что пришло время заняться проблемой ожирения, то посмотрел на проблему через призму своего предыдущего тренировочного опыта. В течение пятнадцати лет я тренировался почти исключительно для того, чтобы стать больше и сильнее. Сила и масса были моими главными целями. Конечно, игра в футбол требовала тренировок - много тренировок. Заметьте, однако, что моя подготовка к футболу почти полностью состояла из спринтерского бега и высокоинтенсивной работы с весом тела (подумайте о большом количестве бурпи). Мы почти ничего не делали из классической аэробной тренировки. На самом деле, лайнсменам вроде меня в основном говорили избегать бега на длинные дистанции, потому что это якобы сделает вас худым и слабым. Помню, как в выпускном классе колледжа я попытался выйти на двухмильную пробежку и чуть не умер! Как невысокий атакующий лайнсмен, я имел недостатки и моя сила была моим единственным преимуществом, поэтому я уделял ей основное внимание. Кондиции были лишь графой, которую нужно было закрыть (минимально), но только с помощью одного вида нагрузок (спринтов).
Таким образом, для меня "возвращение в форму" означало возвращение к максимальным усилиям по утрам, циклам из приседаний, тяг и жимов и тому подобному. Моим кондиционным подходом были исключительно спринты, да и те выполнялись слишком редко. Я добился некоторого прогресса, но рано или поздно спина всегда давала о себе знать, или я тянул подколенное сухожилие, что выводило меня из строя на пару месяцев. Все было по принципу "шаг вперед, два шага назад".
Моя очевидная проблема заключалась в том, что у меня был одномерный подход к фитнесу. Я ошибочно считал, что быть в форме - это просто быть сильным. Более того, я считал себя большим сильным парнем, поэтому мысль о том, что мне придется от этого отказаться, была психологически неприемлемой. У меня было очень плохое мышление по принципу "или-или": Мне казалось, что я должен выбирать: либо быть слабым и жалким, либо пышущим здоровьем пауэрлифтером. Такой близорукий подход не только мешал мне прогрессировать, но и заставлял меня застрять на порочном замкнутом круге травм и разочарований. Я был слишком тяжелым, и мне не хватало выносливости, чтобы упорно тренироваться в анаэробном режиме без перегорания и травм.
Все изменилось в 2006 году, когда я открыл для себя гири. Изменения произошли не из-за гири как таковой. У этого инструмента есть свои преимущества (я люблю их и использую в своих тренировках уже более десяти лет), но от пушечного ядра с ручкой не исходит никакой глубинной магии. Ключевым ингредиентом для меня стал стиль программирования, обычно ассоциирующийся с гирями. Возьмем, к примеру, программы Павла Цацулина.
Вы получаете рекомендацию делать короткие, тяжелые, высокочастотные силовые тренировки, с целью набора силы без массы, оптимизируя восстановление. Тренировки также проводятся небольшими и частыми сериями, чтобы добиться результатов и при этом оставить много сил для других занятий.
После нескольких месяцев бессистемных игр с гирями я начал работать над достижением стандартов "Обряда посвящения" Павла: 200 рывков с гирей 24 кг за 10 минут и жим стоя "Зверя" (гиря 48 кг). Я внес разумные изменения в рацион питания; как я теперь выражаюсь, перестал питаться так, как будто умираю от голода и недоядания. Я также начал делать легкие пробежки в свободные дни, чтобы помочь своим легким справиться с изнурительными рывками гири. К лету 2007 года я качался, подтягивался, отжимался и бегал трусцой, пройдя "Обряд посвящения" и сбросив при этом более восьмидесяти фунтов. Впервые с тех пор, как я был подростком, я весил меньше 220 фунтов. Годом раньше я и подумать не мог, что такое возможно. Более того, впервые за десять с лишним лет травмы и боль не были постоянной частью моей жизни из-за проблем, возникавших во время тренировок.
Для наших целей важно отметить, что я почти случайно превратился из "клоуна с одним трюком" (чисто силового атлета) в многомерного атлета, который одновременно развивает аэробную выносливость (бег), анаэробную работоспособность (махи и рывок гири) и максимальную силу (взятие и жим гири). Эффект для моего телосложения и спортивных результатов был колоссальным. Тот год тренировок открыл передо мной такие возможности, о которых я раньше и мечтать не мог. Тренировки, направленные на улучшение моих результатов в нескольких областях фитнеса, стали для меня большим переломным моментом.
В тот момент я поклялся никогда не возвращаться назад, и до сих пор я не отступал. Я начал подходить к фитнесу, используя как спортивные, так и научные навыки, которые я приобрел благодаря своему образованию. Я начал много читать на тему физических упражнений и фитнеса. Я экспериментировал с различными программами и упражнениями. Я продолжал периодически участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, но с годами все дальше уходил от чисто однобокого силового мышления и переходил к сложному многомерному подходу.
Прошло еще семь лет, и в 2013 году мне исполнилось сорок лет. Я преодолел сложный забег на 5 км по горной тропе примерно за 21 минуту. При этом весил 188 фунтов (самый легкий вес с восьмого класса!), но ранее на той же неделе я без особых усилий сделал тягу 500x3. Предыдущим летом я пробежал милю за 5:56, тогда же я впервые в жизни сделал двадцать строгих подтягиваний.
Весной следующего года я жам лежа 350 фунтов, приседал 500 фунтов и тянул 600, поддерживая вес тела на уровне 190 фунтов. С тех пор я бегаю полумарафоны, легко проплываю 1600 метров, участвую в триатлонах и соревнованиях по бразильском джиу-джитсу, сохраняя при этом такие же силовые показатели. Короче говоря, я стал многогранным атлетом. На данный момент мне сорок три года, и я нахожусь в лучшей физической форме за всю свою жизнь".
Я рассказываю вам об этом, чтобы дать конкретный пример того, каковы на самом деле ваши возможности. Я не являюсь никем особенным. То, о чем я расскажу в оставшейся части этой книги, подвластно вам. Мой путь показал мне, что разумная, многомерная фитнес-программа - это ключ к стабильно высоким результатам на протяжении всей жизни. Если я могу это сделать и добиться таких результатов, то и вы сможете.
Моя трансформация полностью произошла после 35-ти тот период нашей жизни, когда мы все ожидаем начала физического упадка. Я не утверждаю, что обладаю источником молодости - это далеко не так. Тем не менее я надеюсь, что эта книга покажет вам,что существуют способы, которые помогут вам «остановить» время.
Если вы уже достигли среднего возраста, давайте обсудим, как вы можете решить проблемы, с которыми скорее всего, столкнулись. Если вы моложе, то позвольте мне предложить вам направление мысли, которое позволит вам взять курс на десятилетия хорошей физической формы.
Я не ученый! Это книга о моем практическом опыте многомерного спортсмена. Хотя все, что написано в этой книге, не обязательно подтверждено научными данными, оно проверено на практике либо мной, либо людьми, которых я тренировал на протяжении многих лет. Это методы и идеи, которые я разработал за три десятилетия тренировок.
Вы увидите, что я ссылаюсь на книги К.Блэка "Tactical Barbell" и "Tactical Barbell II: на протяжении всей этой книги. Когда я познакомился с книгами К. Блэка, я нашел в них плотно организованное, системное изложение солянки идей, которые я конгломерировал из различных авторов и своего собственного опыта на протяжении многих лет. Сам того не зная, я годами следовал чему-то сродни протоколу Tactical Barbell.
Теперь я строю почти все свои тренировки в соответствии с параметрами системы Tactical Barbell. Вам не обязательно иметь перед собой эти книги, чтобы реализовать все, что я собираюсь рекомендовать; вы можете заменить их любыми эквивалентными программами по силовым и кондиционным нагрузкам, которые есть в вашем арсенале. Тем не менее, Tactical Barbell - лучшая из известных мне систем, и далее мы будем применять ее в вопросах фитнеса на протяжении всех наших тренировок.